Meditación y relajación

Ejercicios de mindfulness para principiantes

Marta Thomen Bastardas
Por Marta Thomen Bastardas. Actualizado: 1 septiembre 2023
Ejercicios de mindfulness para principiantes

Con la velocidad con la que avanza nuestra sociedad, parece que las personas vivamos inmersas en un piloto automático, sin ser conscientes de nuestras acciones más cotidianas y generando elevados niveles de ansiedad y estrés.

Por ello, la práctica de la atención plena puede resultarte muy útil en tu vida, ya que existen innumerables ejercicios de mindfulness para que puedas vivir cada momento de tu día a día con la máxima plenitud, hacer frente a la ansiedad y liberar el estrés que pueda aparecer a lo largo del día. La meditación mindfulness tiene muchos beneficios. Si te preguntas cómo puedo empezar con esta práctica, sigue leyendo este artículo de Psicología-Online donde te proponemos ejercicios de mindfulness para principiantes.

También te puede interesar: Mindfulness: qué es y cómo se practica
Índice
  1. Qué es el mindfulness
  2. Cómo iniciarse en el mindfulness
  3. Practica la meditación estática
  4. Pon atención en las experiencias del día a día
  5. Medita mientras caminas
  6. Presta atención a tu cuerpo
  7. Practica el Hatha yoga
  8. Céntrate en tus objetivos diarios
  9. Céntrate en tus pensamientos
  10. Escribe un diario
  11. Desconecta de la tecnología
  12. Párate y escucha
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Qué es el mindfulness

En la actualidad el significado de mindfulness en español ha sido traducido como “atención plena” o “conciencia plena”. Concretamente, el mindfulness se define como la capacidad para focalizar la atención en las vivencias que se están experimentando en el momento presente, aceptándolas sin juzgar.

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Principios del mindfulness

La práctica de la atención plena consta de cinco componentes esenciales que veremos a continuación.

  1. Atención al momento presente: consiste en centrar toda tu atención en el momento presente, en lugar de estar pendiente del pasado (rumiaciones) o del futuro (expectativas, temores y deseos).
  2. Apertura a la experiencia: en la práctica del mindfulness es necesario implicar lo que se llama “mente de principiante”, para poder ser capaz de observar las cosas como si fuera la primera vez que las ves, sin que los mecanismos perceptivos se impongan. Para poder tener la “mente de principiante” es imprescindible el compromiso de mantener una actitud de curiosidad, apertura y receptividad.
  3. Aceptación: la aceptación y el no juzgar pueden considerarse sinónimos. No debes juzgar los pensamientos, sentimientos y eventos de la vida cotidiana, sino adoptar una actitud de aceptación y abstenerte de valorar aquello que observas. En el caso de que un juicio aparezca en tu mente de forma involuntaria, deja que pase.
  4. Dejar pasar: no te aferres a las cosas o a las experiencias. No te dejes atrapar por ningún pensamiento, sentimiento, sensación o deseo. No apegarse ni identificarte con ellos, sino relacionarte con ellos de una forma más amplia, desde una perspectiva descentrada, como eventos mentales pasajeros, puesto que nada es permanente y aferrarnos a las cosas caducadas que han de pasar inevitablemente solo provoca un nuevo sufrimiento o incrementar el que ya existe.
  5. Intención: hace referencia a lo que cada persona persigue cuando practica la conciencia plena y esta evoluciona a lo largo de la práctica.

Cómo iniciarse en el mindfulness

Existen diferentes ejercicios de mindfulness, tanto para adultos o para niños, pero ¿por dónde empezar? ¿Cómo practicar mindfulness? La práctica de la atención plena es una forma de vivir, más que en un conjunto de técnicas, pues consiste en poner atención al momento presente para conectarte contigo mismo/a y con las acciones que está realizando.

Los ejercicios de mindfulness te permitirán ser consciente de lo que sucede en tu interior y en tu entorno, promoviendo con ello un desarrollo personal profundo. Su práctica no requiere de un extenso período de tiempo. De hecho, con realizar ejercicios para practicar la conciencia plena durante 5, 10 o 15 minutos al día es suficiente para mejorar tu bienestar.

Lo importante de la terapia del mindfulness no es el ejercicio que se está realizando en sí, sino la actitud que cada uno/a adopta en esta práctica. A continuación, te mostraremos algunos ejercicios de mindfulness para principiantes que puedes practicar en tu día a día mientras realizas acciones tan sencillas como caminar.

Ejercicios de mindfulness para principiantes - Cómo iniciarse en el mindfulness

Practica la meditación estática

Una de las técnicas que mindfulness que se practica sentado/a en una silla o en el suelo en una posición determinada, la que te resulte cómoda, con la espalda erguida). Cuando ya esté colocado/a, observa atentamente tu respiración.

Cuando involuntariamente dirijas la atención a otro objeto, debes volver a poner tu conciencia en la respiración. A medida que asimiles esta técnica, puedes empezar a observar el cuerpo, los sonidos, los pensamientos, los sentimientos, etc. Para ello, debes tener un control absoluto sobre tu respiración, ya que cuando empieces a introducir elementos más complejos deberás impedir que tu concentración se desvíe de ellos.

Pon atención en las experiencias del día a día

Lavar los platos, poner la mesa o limpiar la casa son buenos ejercicios para practicar la atención plena. La sencilla técnica de poner toda la atención en la experiencia inmediata hace que esta se convierta en una experiencia más vivida.

Medita mientras caminas

Un ejercicio de mindfulness que consiste en prestar atención a la experiencia de caminar. Camina sin ningún propósito y aprovecha cualquier ocasión para dar un paseo y observar las sensaciones de los pies, las piernas y de todo el cuerpo. Además, también puedes incorporar la atención a la respiración de la meditación estática. Lo importante es estar presente en cada paso.

Ejercicios de mindfulness para principiantes - Medita mientras caminas

Presta atención a tu cuerpo

Los ejercicios de mindfulness para principiantes como este permiten restablecer el contacto con el propio cuerpo. A la hora de aplicar esta técnica debes concéntrate secuencialmente en las diversas partes de tu cuerpo mientras estás tumbado/a con los ojos cerrados. Experimenta las sensaciones que te transmite, conecta con cada zona sin juzgar y acepta las sensaciones desagradables que se manifiesten.

Practica el Hatha yoga

Si buscas ejercicios de mindfulness para calmar la ansiedad, esta técnica es ideal para ti. Las sencillas posturas del Hatha yoga permiten adquirir una mayor conciencia de las sensaciones corporales. Se puede practicar de forma complementaria al ejercicio de meditación estática y a la revisión atenta del cuerpo. En este artículo encontrarás información sobre todos los beneficios del yoga para la ansiedad.

Céntrate en tus objetivos diarios

Al empezar el día, focaliza tu atención en los objetivos que quieras lograr en el transcurso de la jornada. No hace falta que sean muchos, sino que es mejor que concentres tu atención en dos o tres. Los objetivos pueden ser los que tú quieras, tanto laborales como personales o emocionales. ¡Pon tu atención plena en ellos y alcánzalos!

Ejercicios de mindfulness para principiantes - Céntrate en tus objetivos diarios

Céntrate en tus pensamientos

Generalmente, durante el transcurso del día tendemos a estresarnos, pues llevamos un ritmo de vida muy acelerado. Frente a ello, lo último en lo que pensamos es en qué hacer para reducir el estrés. Sin embargo, un buen ejercicio para reducir la intensidad de estos pensamientos es sentarse y pararse a pensar en ellos. Si tienes hijos o trabajas con niños, te puede interesar conocer más ejercicios de mindfulness para niños.

Escribe un diario

Si quieres que la terapia de mindfulness forme parte de tu vida, puedes hacer un ejercicio tan sencillo como poner por escrito cómo te ha ido el día. Aunque sean unas pocas palabras, escribir te ayudará a plasmar los sentimientos y pensamientos que has experimentado durante la jornada. Este ejercicio te permitirá centrar la atención en el momento presente y aislarte por un momento del exterior.

Desconecta de la tecnología

Hoy en día solemos llevar el teléfono móvil a todas partes y consultarlo para cualquier cosa. En este sentido, uno de los ejercicios de mindfulness para principiantes que te recomendamos es pasar un día sin móvil. Planea lo que quieres hacer y anota cuantas veces sientes el impulso de mirar tu teléfono.

Además, puedes plasmar por escrito todas las experiencias que has vivido y todo aquello a lo que le has prestado más atención gracias a no haber estado pendiente de ningún dispositivo tecnológico.

Ejercicios de mindfulness para principiantes - Desconecta de la tecnología

Párate y escucha

Con este ejercicio aprenderás mindfulness de una forma fácil y sencilla. Solo debes centrar tu atención en los sonidos del exterior, los sonidos que te rodean y hasta en el sonido de tu propio cuerpo. Escucha sin esfuerzo y deja que los sonidos formen parte de ti. Aplica esta técnica unos minutos cada día y notarás como cambia tu percepción.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
  • Álvarez, M.L. (2013). Qué es Mindfulness. 2017, de Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid.
  • Bertolín, G.J. (2014). Eficacia-efectividad del programa de reducción del estrés basado en la conciencia plena (MBSR): actualización. Rev. Asoc. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
  • Didonna, F. (2011). Manual clínico de Mindfulness. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
  • Simón, V . (2010). Mindfulness y psicología: presente y futuro. Información psicológica, 100, 162-170.
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2 comentarios
Su valoración:
gisela
Me ha parecido super util y he aprendido ejercicios de mindfulness que no conocia, los practicare seguro. Gracias amig@s!
Su valoración:
Javier malagon maya
Muy bueno me sirve de mucho ya que estoy pasando por una deprecion. Me levanto el animo gracias
Anna Badia (Editor/a de Psicología-Online)
Gracias por tu comentario, Javier.
También te puede ayudar el siguiente artículo: https://www.psicologia-online.com/como-salir-de-una-depresion-pofunda-4058.html
Saludos.
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