Compartir

Ejercicios de mindfulness para principiantes

Ejercicios de mindfulness para principiantes

Con la velocidad con la que avanza nuestra sociedad, parece que las personas vivamos inmersas en un piloto automático, sin ser conscientes de nuestras acciones más cotidianas y generando elevados niveles de ansiedad y estrés.

Por ello, la práctica de la atención plena puede resultarte muy útil en tu vida, ya que tiene el objetivo de extenderse a la vida cotidiana de cada uno y por ello existen innumerables ejercicios de mindfulness para que puedas vivir cada momento de tu día a día con máxima plenitud y hacer frente a la ansiedad y liberar el estrés que puedan aparecer a lo largo del día. La meditación mindfulness tiene muchos beneficios. Si te preguntas ¿cómo puedo empezar con esta práctica? Sigue leyendo este artículo de Psicología-Online donde te proponemos ejercicios de mindfulness para principiantes.

También te puede interesar: Mindfulness: qué es y cómo se practica

¿Qué es el mindfulness?

En la actualidad el significado de mindfulness en español ha sido traducido como “atención plena” o “conciencia plena”. ¿Qué es el mindfulness o atención plena? El mindfulness se define como la capacidad para llevar la propia atención a las experiencias que se están experimentando en el momento presente, aceptándolas sin juzgar. Este término consta de cinco componentes esenciales.

Principios del mindfulness

  1. Atención al momento presente: consiste en centrarse en el momento presente, en lugar de estar pendiente del pasado (rumiaciones) o del futuro (expectativas, temores y deseos).
  2. Apertura a la experiencia: en la práctica del mindfulness es necesario implicar lo que se llama “mente de principiante”, para poder ser capaces de observar las cosas como si fuera la primera vez que las viéramos, sin que los mecanismos perceptivos se impongan. Para poder tener la “mente de principiante” es imprescindible el compromiso de mantener una actitud de curiosidad, apertura y receptividad.
  3. Aceptación: la aceptación y el no juzgar pueden considerarse sinónimos. No debemos juzgar los pensamientos, sentimientos y eventos de la vida cotidiana, debemos adoptar una actitud de aceptación y abstenerse de juzgar aquello que se observa. En el caso de que un juicio aparezca en nuestra mente de forma involuntaria, debemos dejar que pase y simplemente lo observamos, no nos implicamos en él.
  4. Dejar pasar. El dejar pasar hace referencia al hecho de no aferrarse a las cosas o a las experiencias. Consiste en no dejarse atrapar por ningún pensamiento, sentimiento, sensación o deseo, en no apegarse ni identificarse con ellos, debemos relacionarnos con ellos de una forma más amplia, desde una perspectiva descentrada, como eventos mentales pasajeros, puesto que todas las cosas no son permanentes y aferrarnos a las cosas caducadas que han de pasar inevitablemente, sólo puede provocarnos un nuevo sufrimiento o incrementar el que ya existe.
  5. Intención: hace referencia a lo que cada persona persigue cuando practica la conciencia plena y esta evoluciona a lo largo de la práctica.

Ejercicios de mindfulness para principiantes

Existen diferentes ejercicios de mindfulness para adultos, para niños, para la ansiedad, etcétera. ¿Por dónde empezar? ¿Cómo practicar mindfulness? La práctica del mindfulness consiste en una actitud sobre la vida, más que en un conjunto de técnicas, pues se concentra en la atención al momento presente para ayudar a la persona a conectarse consigo misma y con las acciones que está realizando.

Los ejercicios de mindfulness nos permiten ser conscientes de lo que sucede en nuestro interior y en nuestro entorno, promoviendo con ello un desarrollo sobre nuestra persona.

Su práctica no requiere de un extenso período de tiempo, es suficiente para mejorar nuestro bienestar practicar algunos ejercicios durante el día en 5, 10 o 15 minutos. Lo importante en la práctica no es el ejercicio que se está ejercitando en si, sino la actitud que la persona adopta en esta práctica. A continuación os explicaremos algunos ejercicios muy sencillos de mindfulness para que podáis practicar en vuestro día a día, incluso durante las acciones más sencillas, como en el caminar.

1. Meditación estática

Se practica sentado en una silla o en el suelo en una posición determinada (la que te resulte cómoda, con la espalda erguida) y mientras te encuentres en una postura relajada trata de observar tu respiración. Cuando involuntariamente dirijas la atención a otro objeto, debes volver a la respiración. A medida que se avanza y se tiene control sobre la técnica, puedes empezar a observar el cuerpo, los sonidos, los pensamientos, sentimientos,… Pero para ello, debes tener un control sobre tu respiración, ya que cuando empieces a introducir elementos más complejos, como los pensamientos, debes impedir que tu concentración se desvíe de ellos.

2. Atención a la vida cotidiana

Esta técnica es tan sencilla como poner la atención al momento presente: lavar los platos, poner la mesa, limpiar la casa,… Poner toda la atención en la experiencia inmediata para que esta se convierta en una experiencia más vivida.

3. Meditación caminando

Esta técnica consiste en prestar atención a la experiencia de caminar. Se camina sin ningún propósito aprovechando cualquier ocasión en la que se deba camina y se observan las sensaciones de los pies, piernas o del cuerpo. También puede incorporarse la atención a la respiración de la meditación estática, lo importante es estar presente en cada paso.

4. Revisión atenta del cuerpo

Tiene como objetivo restablecer el contacto con el propio cuerpo. En esta técnica, debes concentrarte secuencialmente en las diversas partes del cuerpo mientras estas tumbado/a con los ojos cerrados. Debes observar las sensaciones, conectar con cada zona, sin juzgar y aceptando las sensaciones desagradables que aparezcan.

5. Hatha yoga

La técnica incluye diversas posturas sencillas con el fin de obtener mayor conciencia de las sensaciones corporales, incluyendo en ella la técnica de la meditación estática y la revisión atenta del cuerpo a su vez. ¿Conoces los beneficios del yoga para la ansiedad?

6. Céntrate en tus objetivos diarios

Al empezar el día, focaliza tu atención en los objetivos que quieras lograr durante el transcurso de este día, no hace falta que sean muchos, es mejor que concentres tu atención en dos o tres. Los objetivos pueden ser cualquiera, laborales, personales, emocionales,… centra tu atención en ellos y ¡alcánzalos!

7. Céntrate en tus pensamientos

Generalmente, durante el transcurso del día tendimos a estresarnos, debido a que llevamos un ritmo de vida muy acelerado. Frente a ello, lo último que pensamos en hacer es en sentarse y parar para detener el estrés, pues decidimos actuar para acabar lo que tenemos que hacer, para mitigarlo. Sin embargo, un buen ejercicio para reducir la intensidad de estos pensamientos es sentarse y pararse a pensar en ellos.

Si tienes hijos o trabajas con niños, te puede interesar conocer ejercicios de mindfulness para niños.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a Ejercicios de mindfulness para principiantes, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Meditación y relajación.

Bibliografía
  • Álvarez, M.L. (2013). Qué es Mindfulness. 2017, de Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid.
  • Bertolín, G.J. (2014). Eficacia-efectividad del programa de reducción del estrés basado en la conciencia plena (MBSR): actualización. Rev. Asoc. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
  • Didonna, F. (2011). Manual clínico de Mindfulness. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
  • Simón, V . (2010). Mindfulness y psicología: presente y futuro. Información psicológica, 100, 162-170.

Escribir comentario sobre Ejercicios de mindfulness para principiantes

¿Qué te ha parecido el artículo?
1 comentario
Su valoración:
Javier malagon maya
Muy bueno me sirve de mucho ya que estoy pasando por una deprecion. Me levanto el animo gracias
Anna Badia Llobet (Editor/a de Psicología-Online)
Gracias por tu comentario, Javier.
También te puede ayudar el siguiente artículo: https://www.psicologia-online.com/como-salir-de-una-depresion-pofunda-4058.html
Saludos.

Ejercicios de mindfulness para principiantes
Ejercicios de mindfulness para principiantes

Volver arriba