Técnicas de meditación para principiantes

Antes de entrar de lleno en las técnicas de meditación para principiantes, es importante que te demos algunos consejos iniciales que te ayudarán a empezar a realizar esta práctica tan beneficiosa para tu salud. Ten en cuenta que la meditación es una práctica oriental que, actualmente, muchísimas personas practican por sus múltiples beneficios para la salud, tanto mental como física. Para empezar, puede resultar útil elegir un horario sencillo de mantener y preparar el espacio antes de sentarte. No es necesario que la mente quede en silencio: el objetivo es practicar cómo volver al presente.

Aquí te damos algunos consejos para empezar a meditar que te ayudarán a iniciarte en esta interesante práctica:

• Medita cada día: aunque parezca algo imposible, lo cierto es que para poder sentir realmente los beneficios de la meditación es importante que lo hagas cada día. De hecho, con 10 minutos al día podrás empezar a sentir las mejoras y comenzar a experimentar todas las bondades de la práctica. La constancia es lo más importante pues, de esta forma, lo convertiremos en un hábito más que saludable.
• Es un entrenamiento de la mente: no te preocupes si al principio te cuesta dejar la mente en blanco para meditar, es lo más normal del mundo. Tienes que pensar que el cerebro es un músculo y, de igual forma que vas al gimnasio de forma habitual para ejercitarte, también tendrás que practicar meditación para ejercitar la mente. Poco a poco y con constancia conseguirás poder meditar.
• La postura es importante: se puede meditar sentado en el suelo y también tumbado; lo importante es que tu cuerpo esté cómodo y relajado. Deberemos dedicar algo de tiempo a colocarnos correctamente porque, durante la meditación, no podremos moverlo, ya que el objetivo es "abandonar" nuestro "yo corporal" para entrar en nuestro interior. Si notas tensión, puedes reajustar la posición con suavidad antes de continuar.
• Controla tus pensamientos: tienes que pensar que el estado natural de nuestra mente es el pensamiento. Es normal, por tanto, que durante la meditación (y sobre todo al principio) aparezcan pensamientos en tu mente, pero lo importante es que no te dejes llevar por ellos y, si lo haces, en cuanto seas consciente, vuelvas a tu mantra o a tu punto de concentración para recuperar el equilibrio. No luches contra ello, simplemente, sé consciente de lo que sucede en tu mente y recupera el control. No es necesario analizar cada idea ni juzgarte por distraerte; reconocerlo y volver al foco forma parte del ejercicio.

Comenzamos ya a hablarte de 3 técnicas de meditación para principiantes que te ayudarán a iniciarte en esta interesante práctica, que apuesta por la relajación mental, física y espiritual de un modo sencillo y muy efectivo.

Técnica de meditación 1: concentración

Esta técnica es una de las más sencillas, pero también de las más efectivas, sobre todo entre aquellas personas que empiezan a meditar. Para hacerla, lo único que tendrás que hacer será dejar los ojos abiertos y centrar tu mirada en un punto fijo; verás que, poco a poco, todo tu alrededor parece diluirse y tú únicamente eres capaz de ver ese foco al que estás fijando tu mirada. Elige un punto que puedas mirar sin forzar la vista y mantén una postura cómoda; si notas cansancio, descansa unos instantes y vuelve a empezar con calma.

Para conseguir concentrarte por completo, existen diferentes métodos:

• Repetición de una palabra o mantra
• Concentrarte en la respiración
• Escuchar música relajante en la que haya un gong repetitivo

Para realizar esta técnica de meditación tendrás que ser consciente de dónde está tu mente y, cuando notes que la atención se ha ido con un pensamiento, recuperar de nuevo el control volviendo a fijar la mirada en ese punto, repitiendo la palabra o prestando atención a la respiración. Si eliges la respiración como foco, observa su ritmo natural sin intentar cambiarlo; cada vez que te distraigas, vuelve a ella con calma.

Técnica de meditación 2: atención plena

Esta es otra de las mejores técnicas de meditación para principiantes y se trata de que la persona que practica el ejercicio no huya de los pensamientos, sino que simplemente los observe. Es un método de abstracción total con el que conseguirás convertirte en mero espectador de tus pensamientos, sin dejarte llevar por la corriente de la mente.

Esta meditación se conoce como meditación consciente porque te permite observar tus pensamientos desde fuera. Para conseguirlo, tan solo tendrás que estar muy concentrado, con los ojos cerrados, y observar qué pasa por tu mente. Pero, en lugar de dejarte llevar por esa corriente de pensamientos, simplemente mira cómo pasan, cómo fluyen, cómo se mueven... Observar no significa que tengas que detenerlos ni que debas reaccionar ante cada uno; basta con darte cuenta de que han aparecido y dejar que sigan su curso.

Otras técnicas de meditación para principiantes

Las dos anteriores son las técnicas más conocidas; sin embargo, existen otras alternativas que usan los monjes budistas. Son las meditaciones de "compasión" y están orientadas a intentar transformar los sentimientos y pensamientos negativos que hay en nuestra mente para convertirlos en positivos. Esto se consigue mediante la compasión, pero se trata de una técnica más avanzada, pensada para personas con más experiencia. En este tipo de práctica, se puede empezar por cultivar una actitud amable hacia uno mismo y extenderla, poco a poco, hacia los demás.

Ahora que ya conoces las técnicas de meditación para principiantes, es importante que sepas cómo puedes meditar en casa por primera vez. A continuación vamos a darte los pasos a seguir para conseguir una práctica positiva para ti y para tu mente:

1. Busca un lugar tranquilo: intenta meditar en una habitación o estancia alejada del ruido para evitar distracciones. Apaga el móvil, la televisión y cultiva el silencio y la calma para poder meditar correctamente.
2. Encuentra el mejor momento del día: la meditación no debe hacerse como un trámite más de tu rutina. Tienes que hacerlo de forma plena y consciente; por eso, es importante que la hagas cuando tengas tiempo, no tengas prisa ni tengas en tu mente un listado con cosas pendientes por hacer. Un buen momento es, por ejemplo, antes de cenar, antes de dormir o a primera hora de la mañana. Son momentos de relax absoluto y tu cuerpo estará más predispuesto a relajarse.
3. Una buena posición del cuerpo: una vez que hayas escogido el lugar y el momento, ahora tendrás que fijarte en la posición de tu cuerpo. La columna tiene que estar recta y tienes que sentirte cómodo durante toda la práctica. Puedes estar sentado en el suelo, en una silla o tumbado, como más cómodo/a te sientas. Procura que las manos descansen sin tensión sobre las piernas o el regazo. Si aparece alguna molestia, cambia de postura con cuidado; sentirte cómodo te ayudará a mantener la atención.
4. Cierra los ojos y céntrate en la respiración: es la mejor forma de conseguir concentrarte en tu interior y desconectar del día a día y de tu mente. Puedes empezar con unas respiraciones profundas para relajarte y, después, centrarte en la respiración de tu cuerpo. Cuando notes que tu atención se dispersa, vuelve a observar cada inhalación y cada exhalación sin forzarlas.
5. Pon un poco de música relajante: si quieres empezar a meditar, nada mejor que ponerte música relajante de fondo, con sonidos que te ayudarán a desconectar y a relajarte al máximo. Esta melodía puede ayudarte a reconectar con la meditación cuando tu mente se vaya con un pensamiento (que seguro que pasará). Si el sonido te distrae, puedes practicar en silencio; la música es una ayuda opcional, no un requisito.
6. Recupera el control: ten en cuenta que lo más natural es que tu cerebro cree pensamientos y que, en ocasiones, te dejes llevar por alguno de ellos. Pero lo importante aquí es practicar la consciencia y, por eso, te recomendamos que, en cuanto veas que te has "escapado", vuelvas a centrarte en la respiración. No te preocupes por las distracciones: cada regreso al foco es parte de la práctica y no significa que lo estés haciendo mal.

Comienza con una meditación de 10 minutos y, poco a poco, podrás ir aumentando el tiempo. Lo ideal, según los monjes budistas, es dedicar 30 minutos a la meditación, pero al principio este tiempo puede resultar excesivo. Es mucho mejor ir despacio e ir consiguiendo el control para, poco a poco, ir aumentando y mejorando tus capacidades. Puedes usar un temporizador para no tener que mirar el reloj y dedicar ese rato a la práctica. Al terminar, tómate unos instantes para notar cómo te sientes antes de retomar tus actividades.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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