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9 técnicas de relajación para el estrés

 
Por Marta Thomen Bastardas. Actualizado: 23 octubre 2019
9 técnicas de relajación para el estrés

El estrés es la respuesta de nuestro organismo cuando percibe que estamos desbordados ante una determinada situación, siendo un proceso adaptativo de nuestro cuerpo. Sin embargo, los elevados niveles de estrés pueden conducir a graves enfermedades orgánicas y/o trastornos psiquiátricos.

En muchas ocasiones cuando nos encontramos ante elevados niveles de estrés, nos sentimos incapacitados para poder hacer lo que debíamos hacer y bloqueados para poder controlarlo. Si te preguntas cómo aliviar el estres y la ansiedad, las técnicas de relajación o relajaciones pueden ser de gran ayuda. Por ello, en este artículo de Psicología-Online, queremos mostraros 9 técnicas de relajación para el estrés.

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¿Qué son las técnicas de relajación?

Las técnicas de relajación son un conjunto de estratégicas, que con independencia del método que se utilice en ellas, tienen el objetivo de reducir los elevados niveles de activación de nuestro sistema nervioso autónomo, sobre la tensión muscular, ante la presencia de ansiedad, frente al estado de alerta de nuestro organismo en general y otros aspectos psicológicos diferentes, como el estrés.

Para reducir dichos niveles de activación, las técnica de relajación se basan en ejercicios de carácter generalmente corporal y respiratorio, con el fin de hallar una distención muscular y nerviosa.

Por este motivo, las técnicas de relajación se han convertido en una de las estrategias de intervención psicológica más utilizadas en la práctica, demostrando su eficacia tanto para hacer frente a trastornos psicológicos, tales como fobias, ansiedad, entrenamiento en habilidades sociales,… así como un recurso para hacer frente a los problemas más cotidianos.

Tipos de técnicas de relajación

Existen numerosas técnicas de relajación, beneficiosas cada una de ellas, y su elección deberá establecerse en función de la técnica que haga sentir a la persona más cómoda y que le produzca un mayor efecto. Entre las distintas técnicas de relajación podemos encontrar la relajación muscular, las técnicas de respiración,… pero en general todas ellas se dividen en dos tipos de relajación:

  1. Técnicas activas o físicas, las cuales trabajan desde el músculo hacia la mente y tienen el objetivo de reducir el tono muscular. Las técnicas de relajación muscular surgieron a partir de la relajación muscular progresiva de Jacobson.
  2. Técnicas pasivas o mentales, las cuales trabajan de la mente al músculo, con el fin de tener un mayor dominio sobre el control mental. En este caso, las técnicas de relajación con esta modalidad, surgieron a partir de la técnica del entrenamiento autógeno de Schultz.

Beneficios de técnicas de relajación

Las técnicas de relajación pueden conllevar grandes beneficios en nuestra salud física, psíquica y emocional. Cabe destacar que las técnicas en relajación son sencillas de aprender y reducen considerablemente nuestros niveles de tensión y malestar, por ello pueden ser utilizadas en cualquier momento y lugar ante situaciones de estrés. Además de su facilidad de aplicación y su eficacia en la reducción del malestar, las técnicas de relajación contribuyen a:

  • Aportar sensaciones de bienestar y tranquilidad.
  • Mejorar la calidad del sueño.
  • Aumentan la capacidad para hacer frente a situaciones estresantes.
  • Aporta beneficios en nuestro organismo, tales como la disminución de la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y/o muscular, reduciendo con ello el riesgo de problemas cardiovasculares.
  • Contribuyen en nuestro estado de ánimo, ayudando a mejorar el humor y aumentando la estabilidad emocional.
  • Su práctica aumenta la capacidad de concentración y de memoria.
  • Disminuyen el dolor físico, como los dolores de cabeza, de estómago, náuseas,…
  • Ayudan a aumentar la capacidad de autocontrol.

Técnicas de relajación para el estrés en psicología

El estrés puede conducirnos a tener problemas tanto en nuestra salud física como mental, a causa de sus elevados niveles de activación en el organismo y frente a ello, entran en juego las técnicas de relajación, las cuales han sido utilizadas como estrategia de afrontamiento en las situaciones que nos desbordan, con el fin de contrarrestar la activación que sentimos debida al estrés. Existen diferentes tipos que cumplen diferentes objetivos y conllevan distintos beneficios, como por ejemplo las técnicas de relajación para dormir, las técnicas de relajación para la ansiedad, las técnicas de relajación guiada, técnicas de relajación mental

El funcionamiento de las técnicas será distinto en cada técnica, sin embargo todas ellas comparten un elemento en común, la facilidad de aplicación de su práctica. A continuación, veamos algunas de las técnicas de relajación más frecuentes y cómo deben aplicarse:

9 técnicas de relajación para el estrés - Técnicas de relajación para el estrés en psicología

1. Relajación muscular progresiva de Jacobson

La relajación muscular progresiva permite que, ante elevados niveles de estrés y de ansiedad, entremos a un estado de adormecimiento, mediante la relajación muscular, que nos permite relajarnos tanto a nivel físico, como psíquico por la relajación que supone, puesto que la distensión de los músculos contribuye a reducir el estrés y la ansiedad. ¿Cómo se realiza? La relajación progresiva Jacobson paso a paso consiste en la realización de tres fases:

  1. Fase de tensión-relajación: en el ejercicio se busca alcanzar un estado de relajación muscular de forma progresiva en todo el cuerpo y para ello, la persona debe comprender y sentir la diferencia entre el músculo tensado y relajado. Para ello, en esta fase se tensan y se relajan todos los músculos del cuerpo, durante 5 a 10 minutos, para que la persona tome conciencia de los dos estados en los que se encuentra el músculo. El orden de tensión y distensión de los músculos sigue un orden concreto, empezando por relajar la cara, seguidamente del cuello y los hombros, a continuación los brazos y las manos, después la región de las piernas y finalmente, la zona del tórax, abdomen y lumbar.
  2. Fase de comprobación: esta fase consiste en comprobar si los diferentes músculos de nuestro cuerpo se mantienen relajados.
  3. Fase de relajación mental: mientras todo nuestro cuerpo se mantiene relajado, debemos evocar mentalmente una imagen, con el objetivo de relajar también nuestra mente a la vez que se relaja nuestro cuerpo. Este ejercicio durará entre 10 y 15 minutos y es fundamental hacerlo a conciencia, sin prisa.

En el siguiente artículo encontrarás más información sobre la relajación muscular progresiva.

2. Técnica del entrenamiento autógeno

La técnica del entrenamiento autógeno es una técnica destinada a controlar el estrés mediante la autorregulación, a partir de la toma de conciencia sobre las propias sensaciones corporales. Un consejo para poder realizar dicha técnica, es que previamente haya un dominio sobre la relajación muscular progresiva y una vez adquirido, es más sencillo poder realizarla. Veamos pues cuáles son sus pasos, en sus fórmulas de entrenamiento más acortadas:

  1. Ejercicio de pesadez: en este primer ejercicio, la persona debe concentrarse en la pesadez de sus extremidades, empezando por el brazo derecho o izquierdo. Para ello, debe repetir seis veces la frase “el brazo derecho-izquierdo es muy pesado” y a continuación repetir una vez “estoy muy tranquilo”. Las dos secuencias se repetirán por cada brazo y se terminará con la frase “brazos firmes, respirar hondo y abrir los ojos”.
  2. Ejercicio de calor: en este ejercicio, la concentración que hemos puesto en nuestros brazos, nos producirá una sensación de calor y frente a ella, deberemos repetirnos la frase “el brazo derecho-izquierdo está muy caliente” y a continuación: “estoy muy tranquilo”, del mismo modo que en el ejercicio anterior, debe realizarse con ambos brazos. Con la práctica diaria de ambos ejercicios, debemos ser capaces de cambiar de un estado a otro, pasando de la sensación de pesadez a la de calor y viceversa.
  3. Regulación de la pulsación: la formulación para realizar este ejercicio consiste en repetir seis veces la oración “el pulso es tranquilo y regular” seguidamente de una vez la formulación “estoy muy tranquilo”.
  4. Regulación de la respiración: en este ejercicio, gracias a la baja actividad corporal, se ejerce una influencia tranquilizante. en este caso, la frase que debemos repetirnos seis veces es “respiración muy tranquila”, seguida de la formulación “estoy respirando” una vez.
  5. Ejercicio abdominal: la persona debe repetirse seis veces “el plexus solar es como una corriente de calor”, el plexus solar es una red de nervios que permite dejar disponible la sangre para el funcionamiento de los músculos frente a situaciones de estrés. Tras estas 6 repeticiones, la persona debe repetir una vez: “estoy muy tranquilo”.
  6. Ejercicio de cabeza: finalmente, en esta última etapa, debemos repetirnos 6 veces la formulación “la frente está agradablemente fresca o despejada y clara”, seguidamente de “estoy muy tranquilo”.

En resumen, su composición global seria la siguiente:

  • Repetir 6 veces la frase: “El brazo derecho es muy pesado”
  • Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”
  • Repetir 6 veces la frase: “El brazo derecho está muy caliente”
  • Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”
  • Repetir 6 veces la frase: “El pulso es tranquilo y regular”
  • Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”
  • Repetir 6 veces la frase: “Respiración muy tranquila”
  • Repetir 1 vez la frase: “Estoy respirando”
  • Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”
  • Repetir 6 veces la frase: “El plexus solar es como una corriente de calor”
  • Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”
  • Repetir 6 veces la frase: “La frente está agradablemente fresca”
  • Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”
  • Terminar con las frases: “Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos”.

En el siguiente artículo encontrarás el entrenamiento autógeno de Schultz.

3. Respiración diafragmática

Los ejercicios de respiración, que inducen a la relajación, han demostrado una gran eficacia en el combate contra el estrés. Uno de los más característicos es la respiración diafragmática, la cual además de reducir los niveles de estrés, contribuye a aumentar la concentración y el rendimiento, así como potenciar los sentimientos de autoeficacia y confianza en uno mismo.

El primer paso para realizar esta técnica es sentarse en una postura en la que te sientas cómodo/a, mientras colocas una mano en tu pecho y la otra se posiciona en el abdomen. Mientras las manos se encuentran en esta posición, debes inhalar el aire por la nariz y concentrarte en observar cómo la mano que reposa en tu abdomen sigue las respiraciones. Manteniéndote en esta posición, inhala y aguanta durante 4 segundos el aire por la nariz y a continuación, expúlsalo lentamente, durante aproximadamente 8 segundos, por la boca.

La técnica debe realizarse durante 5 minutos aproximadamente, realizándose dos veces al día. A mayor práctica de la técnica, más facilidad para controlar las circunstancias estresantes que puedan aparecer.

4. Meditación transcendental

La meditación transcendental es una técnica de control mental, que tiene el objetivo de controlar los estímulos estresantes que pasan por nuestra mente, mediante un procedimiento pasivo. La técnica consiste en la repetición reiterativa de una palabra, con el objetivo de evitar llevar cualquier otra imagen o pensamiento a nuestra mente y si un pensamiento o imagen invaden nuestra conciencia, debemos volver a esa palabra. Se considera una técnica pasiva puesto que no busca luchar contra los pensamientos obsesivos, sino centrar la concentración en la palabra escogida, toda nuestra atención debe destinarse a ella, de modo que la persona se encuentra exenta de poder atender a los estímulos externos generadores de estrés. En el siguiente artículo encontrarás los efectos de la meditación en el cuerpo y la mente.

5. Técnicas de visualización o imaginación guiada

Las técnicas de visualización para obtener la relajación, consisten en imaginar imágenes mentales acerca de situaciones, sensaciones y/o emociones, mediante el seguimiento de un conjunto de instrucciones verbales, las cuales inducen a la imaginación, para conseguir un estado de tranquilidad y relajación. Un posible ejemplo de ejercicio de visualización, seria el siguiente, el cual integra los cinco sentidos:

  • Vista: imagina durante 20 segundos un caracol, un botón, un roble, un triángulo y una trenza de cabello.
  • Oído: imagina el timbre de la puerta, el viento entre las hojas de los árboles, personas que te llaman por tu nombre, las notas de un piano, el tráfico y cómo corre el agua del grifo.
  • Olfato: trata de evocar el olor de la vainilla, el cloro, el pan recién hecho y la gasolina.
  • Gusto: imagina el gusto de una fresa, el chocolate, el café, el tomate…
  • Tacto: busca evocar la sensación de un estrechamiento de manos, tocar agua caliente, una manta suave, la arena…
  • Temperatura: imagina que te encuentras tomando el sol, la sensación de estar en una montaña en pleno hibierno, el frío que sientes al tocar un cubito de hielo…
  • Cinestésico: percibe el movimiento de ir en bicicleta, de nadar, remover una bebida caliente, dejar una percha a lo alto del armario…

6. Mindfulness

El entrenamiento en mindfulness puede ser un excelente ejercicio de relajación, pues nos induce a concentrar nuestra atención en el momento presente y con ello, detenemos la gran cantidad de estímulos estresantes que pasan por nuestra mente, disminuyendo con ello el estrés que suponen. Un ejercicio de relajación de mindfulness, que está demostrando gran eficacia, es la concentración plena durante 1 minuto en nuestra respiración. En el siguiente artículo encontrarás qué es el mindfulness y cómo se practica.

7. Body Scan

El escaneo corporal consiste en un ejercicio de meditación que tiene la finalidad de que la persona escanee todas las zonas de su cuerpo, centrando su atención en las sensaciones que evoca el concentrarse en las diferentes zonas determinadas. Con ello, se consigue una sensación de calma sobre nuestro cuerpo y con ello, también en nuestra mente.

8. Respiración alterna

La técnica de la respiración alterna también puede ser un gran ejercicio para disminuir el estrés, induciendo un estado de relajación. Esta consiste en inhalar el aire mediante nuestras fosas nasales, de forma alterna. Su realización nos permite entrar en un estado de calma, mediante un procedimiento muy sencillo. Para su ejecución, mantente en una postura de meditación (sentado con las piernas cruzadas) y tapa con el pulgar una de las fosas nasales, mientras inhalas el aire profundamente y lentamente por la otra. Para dejar ir el aire, coloca el pulgar en la fosa nasal contraria y deja ir el aire. Repite el procedimiento a la inversa.

9 técnicas de relajación para el estrés - 8. Respiración alterna

9. Yoga

El yoga, además de aportarnos grandes beneficios en nuestra salud física, es una actividad física que nos ayuda a alcanzar un estado de relajación, mediante la mejora de la respiración que se produce y ayuda a reducir las tensiones musculares del cuerpo. En el siguiente artículo encontrarás más información sobre beneficios y ejercicios de yoga para la ansiedad.

Por útlimo, en caso de tener hijos, o trabajar con niños, puede resultar útil leer sobre técnicas de relajación para niños.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
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