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Técnica de relajación muscular progresiva - pasos y ejercicios

Por Ana M. Bastida de Miguel. 29 enero 2018
Técnica de relajación muscular progresiva - pasos y ejercicios

Utilizaremos Relajación Muscular Progresiva total o parcial para aprender a controlar los músculos de nuestro cuerpo que con su inadecuado uso provocan vasoconstricción y en consecuencia un déficit en el aporte de oxígeno además de una gran tensión en todo nuestro organismo.

Esta técnica al igual que la relajación mediante la respiración, no solo la utilizaremos en el ámbito clínico sino también en nuestra vida cotidiana lo que nos permitirá lograr un autocontrol ante las distintas situaciones estresantes además de un mayor dominio sobre nosotros mismos.

Objetivo de la relajación muscular progresiva

  • Aprender habilidades de relajación que puedan ser aplicadas rápidamente y en prácticamente cualquier situación. Es decir, el entrenamiento consiste en aprender a RELAJARSE, de manera que en las situaciones en las que advirtamos que nos estamos poniendo excesivamente tensos, nerviosos o inquietos, seamos capaces de reducir y controlar la situación, así como nuestro propio estado físico y mental.
  • Aprender a relajarse es similar al aprendizaje de cualquier otro tipo de habilidades, como: escribir, leer, nadar, conducir, montar en bicicleta, etc... Al principio todo es lento, complicado y deliberado con resultados escasos y multitud de errores pero con la PRÁCTICA, lograremos relajarnos con rapidez y ante situaciones de lo más diversas. Sin una PRÁCTICA REGULAR, EL PROCEDIMIENTO NO FUNCIONARÁ. En cambio, cuanto más practiquemos mejores resultados y mayor dominio alcanzaremos.

La meta

Consiste en ser capaces de relajarnos en 30-60 seg., y en emplear esta habilidad para controlar tanto los enfrentamientos a situaciones diversas como la ansiedad y las reacciones somáticas excesivas que la acompañan, influyendo con ello en los tres sistemas de respuesta.

¿Cómo lo vamos a conseguir?

  • Aprendiendo a reconocer y a relajar la tensión muscular de todo nuestro cuerpo.
  • Al principio practicando diariamente en casa y una vez aprendamos la técnica practicándola en cualquier sitio y cuantas más veces mejor.
  • Aplicando la relajación ante acontecimientos de nuestra vida diaria y ante situaciones diversas.
  • Convirtiéndola en un hábito que forme parte de nuestro repertorio cotidiano.

Condiciones iniciales para aprenderla

  • Sobre todo en las primeras sesiones, el ambiente donde se vaya a realizar la relajación debe ser tranquilo, con una temperatura agradable, libre de distracciones y ruidos, luces semiapagadas...
  • Idealmente la realizaremos en un sofá cómodo, sillón o cama donde tengamos un apoyo suficiente para la espalda, cabeza, nuca y podamos estirar cómodamente las piernas.
  • En cuanto a la ropa debe ser cómoda y desprendernos de cualquier ropa que nos oprima demasiado.
  • Al principio y hasta que la aprendamos será importante hacerla todos los días, preferiblemente con los ojos cerrados para permitir una mayor concentración, hasta que poco a poco la vayamos dominando.
Técnica de relajación muscular progresiva - pasos y ejercicios - Objetivo de la relajación muscular progresiva

Grupos musculares que trabajaremos

El primer paso consiste en leerse el ejercicio hasta familiarizarse con los métodos y con los grupos de músculos que vamos a intentar relajar (ver Tabla adjunta). Al principio, puede resultar un poco complicado pero poco a poco habremos dominado todo el procedimiento con bastante facilidad. Si agrupamos las zonas que vamos a trabajar nos resultará más fácil recordarlo. Se trata de comenzar con las manos e ir avanzando hasta terminar con las piernas.

El procedimiento es muy simple. Se trata de concentrar nuestra atención en cada uno de los músculos con los que estemos trabajando en cada momento, podemos hacerlo siguiendo el orden establecido en el cuadro de la imagen.

Tensamos primero cada parte e inmediatamente después intentamos relajar (dedicamos muy poco tiempo a tensar, lo suficiente como para detectar las señales físicas de tensión, y dedicamos más tiempo a percibir la diferencia que experimentamos conforme intentamos reducir la tensión, hasta que poco a poco consigamos discriminar claramente los efectos propios de la relajación). No tardaremos en comprobar la diferencia que existe entre tensión y relajación. Es importante concentrarnos en el acto de desplegar los músculos sin realizar ningún tipo de tensión ni generar ninguna resistencia. Aún cuando pensemos que ya están los músculos relajados, debemos intentar relajarlos todavía un poquito más. Intentemos sentir cómo los músculos se van haciendo cada vez más y más pesados. Es posible que sintamos hormigueos o cierta pesadez o sensación de frío, palpitaciones en determinadas zonas de nuestro cuerpo…, esto es normal e importante pues forma parte del proceso de relajación.

Cuando llevemos a cabo los ejercicios de respiración para tensar y relajar los músculos del pecho (inspirando lentamente por la nariz, manteniendo y expulsando también lentamente por la boca), podremos comprobar cómo la inspiración produce tensión y la expiración relajación, de ahí que intentemos con la expiración conseguir cada vez mayor relajación. En esta fase, es muy importante asociar la exhalación con la relajación.

Una vez que hayamos relajado todos los grupos musculares, intentaremos permanecer lo más tranquilos y relajados que nos sea posible, haciendo un recorrido general por todo el cuerpo para intentar relajar un poco más cualquier zona que podamos detectar con algo de tensión. Es en este momento cuando intentaremos crear una imagen mental, en la que nos veamos a nosotros mismos dentro de una escena tranquila, suave y sumamente apacible y agradable. Puede ser un sosegado paisaje campestre, una llanura llena de flores silvestres, una playa cálida y desierta, o la imagen del mar con unas olas suaves acercándose lentamente hacia la orilla... Podemos utilizar cualquier imagen que nos ayude a sentirnos en unas condiciones de máxima satisfacción emocional. Al principio puede resultar difícil mantener esta escena mental durante más de unos segundos, pero con la práctica resultará cada vez más fácil utilizar este tipo de imágenes para incrementar la sensación de bienestar y de relajación.

Técnica de relajación muscular progresiva - pasos y ejercicios - Grupos musculares que trabajaremos

Ejercicios de relajación muscular progresiva: manos, brazos y antebrazos

Puños

Cerramos los puños todo lo fuerte que podamos durante cinco segundos para sentir la tensión que esto nos produce. Después, relajamos por completo e intentamos notar la diferencia entre lo que era tensión y lo que es relajación. Intentamos concentrar toda nuestra atención en desplegar los músculos durante aproximadamente un minuto.

Parte anterior de los brazos

Ahora doblamos los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenemos esta posición durante unos cinco segundos y después relajamos y dejamos colgar los brazos a lo largo de nuestro cuerpo. Continuamos desplegando los músculos y concentrándonos en la sensación de dejarnos llevar durante un minuto más o menos.

Parte posterior de los brazos

En esta ocasión, debemos extender los brazos todo lo rígidamente que podamos. Sentimos la tensión en la parte posterior de los brazos durante unos cinco segundos y después relajamos. Durante la relajación extendemos los brazos a lo largo de nuestro cuerpo y dejamos que los músculos se desplieguen y caigan con todo su peso todo lo que podamos sin ejercer ninguna presión, durante aproximadamente un minuto. Una vez hayamos acabado con este grupo, utilizamos un tiempo extra y nos concentramos en todos los músculos de las manos y de los brazos, dejándolos relajar hasta sentirlos cada vez más y más profundamente relajados.

Técnica de relajación muscular progresiva - pasos y ejercicios - Ejercicios de relajación muscular progresiva: manos, brazos y antebrazos

Ejercicios de relajación muscular progresiva: hombros y nuca

Hombros

Encojemos los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que podamos a la vez que sentimos la tensión en ellos. Mantenemos esa misma posición durante unos cinco segundos y después soltamos y relajamos. Dejamos que los hombros caigan con todo su peso y se desplieguen. Mantenemos esa sensación de dejarnos llevar durante un tiempo hasta percibir sensaciones de relajación.

Nuca

Podemos tensar estos músculos apretando la parte posterior de la cabeza contra el respaldo del sillón, del sofá o de la cama, todo lo fuerte que podamos, durante unos cinco segundos. Sentimos la tensión, nos concentramos en ello y después relajamos la nuca hasta sentir cómo nuestra cabeza descansa suave y relajadamente, sin ejercer ninguna tensión sobre ella. Nos concentramos en la sensación de dejarnos llevar y percibir las sensaciones de relajación que poco a poco vayan surgiendo.

Después, dejamos que se relajen todo lo que podamos los grupos musculares de la nuca, hombros y brazos.

Técnica de relajación muscular progresiva - pasos y ejercicios - Ejercicios de relajación muscular progresiva: hombros y nuca

Ejercicios de relajación muscular progresiva: frente, cejas y ojos

Frente y cuero cabelludo

Pongamos en tensión estos músculos elevando las cejas con fuerza. Tratemos de elevar las cejas ejerciendo toda la tensión que podamos y mantengamos esa misma posición durante unos cinco segundos. Sintamos la tensión generada y después relajemos. Intentemos sentir la diferencia que existe entre tensión-relajación y mantengamos la sensación de dejarnos llevar, sin ejercer ninguna presión sino todo lo contrario, intentando desplegar y desplegar los músculos todo lo que podamos a la vez que mantenemos los ojos quietos, cerrados o mirando suave y directamente hacia delante.

Ojos y entrecejo

Pongámoslos en tensión frunciéndolos todo lo fuertemente que podamos al mismo tiempo que cerramos con fuerza los ojos. Mantengamos esa misma posición de tensión durante unos cinco segundos y después relajamos. Sintamos el alivio que supone el dejarnos llevar y sigamos suavizando la caída de las cejas a la vez que intentamos percibir las sensaciones que poco a poco van surgiendo. Durante el minuto siguiente concentrémonos únicamente en estos músculos.

Posteriormente, durante otro minuto, dejemos que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, en la nuca, en los hombros y en los brazos.

Técnica de relajación muscular progresiva - pasos y ejercicios - Ejercicios de relajación muscular progresiva: frente, cejas y ojos

Ejercicios de relajación muscular progresiva: lengua, mandíbula y labios

Lengua

Estos músculos pueden ser tensados colocando la punta de la lengua sobre el paladar superior y presionando hacia arriba todo lo fuerte que podamos, para sentir la tensión en los músculos de la lengua y del cuello durante unos cinco segundos. Posteriormente sintamos la sensación de dejarnos llevar y dejemos que la lengua caiga por su propio peso y se hunda en el fondo de la boca. Mantengamos la sensación de relajación durante aproximadamente un minuto. Hagamos lo mismo pero, esta vez, contra el paladar inferior.

Mandíbula

Puede ser tensada apretando los dientes durante cinco segundos. Sintamos esa tensión en la mandíbula y después relajemos los músculos. Finalmente, separemos ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna tensión en la mandíbula y podamos sentir el alivio de dejarnos llevar durante el minuto siguiente e intentemos percibir las sensaciones que vayan surgiendo.

Labios

Los músculos de los labios y del rostro podemos tensarlos presionando un labio contra el otro. Mantenemos esa posición durante cinco segundos y después relajamos. Para ello dejemos que los labios descansen juntos y ligeramente entreabiertos y sigamos sintiendo la sensación de dejarnos llevar durante aproximadamente un minuto.

Técnica de relajación muscular progresiva - pasos y ejercicios - Ejercicios de relajación muscular progresiva: lengua, mandíbula y labios

Ejercicios de relajación muscular progresiva: pecho y estómago

Pecho

Lo haremos en dos fases:

  • Respiración pulmonar: hacemos una inspiración lenta y profunda para introducir el aire en la parte superior de los pulmones (el pecho se eleva), mantenemos la respiración durante unos cinco segundos e intentamos percibir la tensión que se produce en el pecho, después expulsamos lentamente el aire, concentrándonos en las sensaciones que van surgiendo al desplegarse el pecho y dejarnos llevar. A continuación, volvemos a respirar profundamente. Percibimos otra vez la tensión en el pecho. Contenemos la respiración durante unos segundos, expulsamos el aire poco a poco y sentimos la relajación. Cada vez que expulsemos el aire sintamos el alivio que notamos al soltar el aire y dejarnos llevar. Continuemos practicando este ejercicio durante el minuto siguiente a la vez que nos concentramos en las sensaciones de relajación.
  • Respiración diafragmática: inspiramos el aire lentamente por la nariz hasta llevar el aire a la parte inferior de los pulmones (el vientre se eleva) mantenemos la respiración durante unos cinco segundos y sentimos la tensión que se produce en el abdomen, después expulsamos lentamente el aire, concentrándonos en las sensaciones que van surgiendo al desplegarse la zona ventral e ir poco a poco relajando. A continuación, volvemos a inspirar profundamente. Sentimos otra vez la tensión en el abdomen. Contenemos la respiración durante unos segundos, expulsamos el aire poco a poco y sentimos cómo vamos relajando. Cada vez que expulsamos el aire notamos el alivio que sentimos al soltar el aire y dejarnos llevar sin ofrecer ninguna resistencia. Continuamos practicando este ejercicio durante el minuto siguiente a la vez que nos concentramos en las sensaciones de relajación.

Estómago

Encojemos los músculos situados alrededor de la zona del estómago como si estuviéramos preparándonos para recibir un golpe. Sentimos la tensión que se va acumulando al mantener los músculos encogidos y rígidos. Mantenemos esta posición durante unos cinco segundos. Después relajamos y dejamos caer los músculos del estómago, relajándolos todo lo que podamos. Sigamos sintiendo las sensaciones que van surgiendo conforme vamos poco a poco relajando y dejándonos llevar.

Y ahora, antes de pasar al siguiente grupo, nos concentramos en relajar todos los músculos del tronco, del cuello, del rostro, de los brazos y de las manos.

Técnica de relajación muscular progresiva - pasos y ejercicios - Ejercicios de relajación muscular progresiva: pecho y estómago

Ejercicios de relajación muscular progresiva: nalgas y piernas

Nalgas y piernas

Tensamos apretando los muslos y las nalgas, extendiendo las piernas hacia delante con fuerza y dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Mantenemos esa misma posición durante cinco segundos. Sentimos la tensión en las piernas y nalgas y después relajamos por completo. Sintamos cómo la tensión va desapareciendo poco a poco de nuestras piernas y de nuestras nalgas. Sigamos dejándonos llevar, relajando, desplegando los músculos todo lo que podamos y percibiendo esas sensaciones que poco a poco irán apareciendo.

Todo el cuerpo

Durante los dos o tres minutos siguientes concentremos toda nuestra atención en relajar todos los grandes músculos, ya no tensamos más, sólo relajamos. Sintamos cómo nos vamos hundiendo cada vez más y más profundamente en la cama, sofá o sillón mientras nuestro cuerpo se hace cada vez más y más pesado y se va relajando cada vez más profundamente. Mantengamos esa sensación en la mente lo más vívidamente posible, disfrutemos con ello, percibamos esas sensaciones tan agradables que van surgiendo, sintamos cómo nos vamos relajando cada vez más y más. Durante este período mantengamos los ojos cerrados y tratemos de ver en nuestra mente la imagen que previamente hayamos seleccionado hasta que lleguemos a condicionarla de tal forma que con sólo pensar en ella nos relajemos. Al cabo de unos pocos minutos abramos los ojos y volvamos a mover el cuerpo lentamente hasta adquirir un tono muscular normal. Nunca levantarnos bruscamente, pues podríamos marearnos, sino hacerlo cuando hayamos adquirido un tono muscular de activación. Una vez adquirido ya podemos levantarnos y reanudar nuestra rutina diaria.

Con esto, se terminan los ejercicios. Será fundamental practicar cuantas más veces mejor hasta dominar completamente la técnica. Los beneficios que consigamos con ella compensarán todos los esfuerzos invertidos en su aprendizaje. Una vez aprendida la técnica podremos utilizarla de una forma rápida y diferenciada.

Técnica de relajación muscular progresiva - pasos y ejercicios - Ejercicios de relajación muscular progresiva: nalgas y piernas

Técnica de relajación muscular progresiva por semanas

Primeras dos semanas

Practicaremos los ejercicios, en cada uno de los grupos musculares, todos los días. Primero tensamos y posteriormente relajamos (si podemos tres veces al día mejor que dos, siendo los mejores momentos del día: al levantarnos por las mañanas, a mediodía y lo último que hagamos por la noche). Esto, lo realizaremos combinándolo con las DOS TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN (relajación aplicada y relajación mediante respiración), lo que nos ocupará aproximadamente unos 30-45 minutos. Una respiración profunda y voluntaria mantiene a la persona físicamente activa, intelectualmente lúdica y ayuda a equilibrar y a controlar las emociones.

Puede parecer extraño que si se queremos conseguir RELAJACIÓN, EMPECEMOS PRIMERO TENSANDO pero hay que recordar algo muy importante, es mucho más fácil aprender a diferenciar algo cuando lo provocamos intencionadamente que cuando se produce inconscientemente. Además siempre después de una gran tensión muscular se produce automáticamente y como mecanismo de auto-recuperación una relajación. Por ello aprendamos a detectar las primeras señales, a controlarlas y a poner los medios necesarios para discriminar qué hacer, cuándo y cómo hacerlo hasta conseguir algo tan importante como aprender a estar lo más relajadamente posible ante cualquier evento, tanto a nivel interno como externo.

Tercera y cuarta semana

A partir de los progresos que vayamos consiguiendo iremos reduciendo el tiempo dedicado a relajarnos.

Pasaremos de unos 30-45 minutos a intentar hacerlo en unos 15-20 combinando siempre los grupos musculares iniciales con la imagen que nos resulte tremendamente relajante (una vez relajados, generaremos cada uno nuestra propia imagen, que intentaremos sea una situación muy placentera y relajada como por ej. la imagen de estar tumbados en la playa sintiendo la brisa del mar, el calor de la arena, escuchando el sonido de las olas o las gaviotas…).

Durante estas semanas practicaremos también la “Relajación Rápida”. Tensamos todo el cuerpo y relajamos rápidamente, concentrándonos todo lo que podamos e intentando alcanzar la máxima relajación. Esto lo practicaremos de pie, sentados o andando.

Cuando esta “Relajación Rápida” la tengamos superada intentaremos relajar todo el cuerpo sin pasar por la fase de tensión, intentaremos pasar directamente a la relajación pero sin poner los músculos previamente en tensión. Intentaremos abandonar nuestro cuerpo, soltando toda la tensión, sintiendo la pesadez del cuerpo abandonado a su peso, aprendamos a detectar esas señales que nos indican que estamos relajados, que nos circula la sangre por el cuerpo, que sentimos su paso... Hagámoslo sentados, de pie, andando, realizando actividades diversas… Intentemos ver cómo poco a poco vamos controlando y percibiendo qué ocurre en nuestro cuerpo.

Quinta y sexta semana

Una vez dominada la fase anterior, practicaremos la relajación asociándola a una palabra tranquilizadora, (como por ej. "calma", "relaja" o "tranquila/o"…) y uniéndolo todo ello a las actividades que estemos llevando a cabo en ese momento. Al establecer esta asociación (palabra con relajación y actividad) conseguiremos aprender a estar relajados en muy poco tiempo a la vez que realizamos diversas actividades: sentados, de pie, caminando, conduciendo, trabajando, etc...

Séptima semana y siguientes

Practicaremos la relajación rápida muchas veces al día en situaciones no estresantes, para poner a prueba nuestro aprendizaje y aprender a dominar la técnica cada vez un poco mejor. Finalmente, ya estaremos en condiciones óptimas para empezar a aplicar la relajación en situaciones que nos generen tensión o ansiedad comenzando por las situaciones menos complicadas, hasta que poco a poco vayamos consiguiendo el máximo control.

Técnica de relajación muscular progresiva - pasos y ejercicios - Técnica de relajación muscular progresiva por semanas

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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1 comentario
Jose
hola mejustaria quemenseñen arespirar para controlar mi ansiedad y mareos puedes brindarme unos videos porfabor
Claudia Pradas Gallardo (Editor/a de Psicología-Online)
Hola Jose, creo que este otro artículo puede ayudarte a aprender nuevas técnicas de relajación: https://www.psicologia-online.com/tecnicas-de-relajacion-para-adultos-4074.html

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