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Técnicas de relajación para adultos

 
Por Marta Menéndez. 5 septiembre 2018
Técnicas de relajación para adultos

La sociedad en la que vivimos lleva a nuestro cuerpo y mente a unos niveles altos de estrés y ansiedad. Esto se ve reflejado en que hoy en día gran parte de las consultas de salud mental se deben a trastornos relacionados con el estrés. Tales niveles de estrés tienen efectos negativos para el sistema inmune y de forma general para la salud.

Las técnicas de relajación para adultos son herramientas útiles para sobrellevar el estrés y promover la salud a largo plazo al ralentizar el cuerpo y calmar la mente. En este artículo de Psicología-Online, te mostramos algunas de las mejores técnicas de relajación para adultos.

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Cómo funcionan las técnicas de relajación mental

Las técnicas de relajación para adultos generalmente implican: reorientar la atención (centrar la atención en áreas de tensión), aumentar la conciencia del cuerpo y ejercicios (como la meditación) con el objetivo de conectar cuerpo y mente... Usadas a diario, pueden conducir hacia una perspectiva más saludable dentro de las circunstancias estresantes. De hecho, hay numerosos estudios que muestran los efectos beneficiosos de la relajación en la salud y los beneficios de la meditación para el cerebro.

Ejercicios de relajación para el estrés

Cuando nos estresamos, nuestro cuerpo se prepara para una respuesta de huida. Esta respuesta produce cambios que preparan al cuerpo para pelear o correr. Estos cambios incluyen un aumento del ritmo cardiaco, la presión arterial, la frecuencia respiratoria y de la cantidad de sangre que se bombea a los músculos. Con el tiempo, estas reacciones elevan los niveles de colesterol, alteran las actividades intestinales y deprimen el sistema inmunitario. En general, estos cambios nos hacen sentirnos “estresados”.

Sin embargo, también poseemos lo opuesto a la respuesta de huida, la “respuesta de relajación”. Este término se refiere a los cambios que tienen lugar en el cuerpo cuando nos encontramos en un estado de relajación. Estos cambios incluyen disminución de la presión arterial, ritmo cardíaco, tensión muscular y ritmo respiratorio, así como sensación de tranquilidad y control.

Aprender la respuesta de relajación ayuda a contrarrestar los efectos negativos de la respuesta de huida y, con el tiempo, permite el desarrollo de un mayor estado de alerta. La respuesta de relajación se puede desarrollar a través de una serie de técnicas, como la meditación y la relajación muscular progresiva. Ahora es un tratamiento recomendado para muchos trastornos relacionados con el estrés.

Técnicas de relajación para adultos - Cómo funcionan las técnicas de relajación mental

Tipos de técnicas de relajación para el estrés y ansiedad

Estos son los principales tipos de técnicas de relajación para adultos:

  • Entrenamiento autógeno: esta técnica emplea imágenes visuales y la toma de conciencia corporal para llevar a la persona a un estado de relajación profunda. La persona imagina un lugar tranquilo y se van centrando en cada una de las sensaciones de su cuerpo empezando por los pies y continuando hasta la cabeza. Por ejemplo, una persona podría centrarse en el calor y pesadez de sus extremidades, respiración fácil, natural, etc.
  • Respiración: en los ejercicios de de respiración, colocas una mano en tu pecho y la otra en tu vientre. Se coge aire lentamente, se respira profundo y se aguanta todo el aire que se pueda. A medida que vamos haciendo esto, nuestra barriga debería ir empujando nuestra mano. Es importante mantener la respiración y luego exhalar lentamente.
  • Relajación muscular progresiva: esta técnica implica ir tensando lentamente cada grupo muscular de forma individual y posteriormente relajarlo, empezando con los músculos de los pies y acabando por los de la cabeza, así con cada uno de los grupos musculares. Esta técnica es conocida como un eficaz ejercicio dee relajación para el estrés.
  • Meditación: los dos tipos de meditación más populares son la trascendental (se repite un mantra, una palabra o una frase) y mindfulness (la atención se centra en pensamientos y sensaciones).
  • Imágenes guiadas: esta técnica de relajación guiada es similar al entrenamiento autógeno. Se caracteriza por escuchar a un terapeuta grabado en un audio con el objetivo de alcanzar un estado de relajación profundo. Una vez alcanzado ese estado, las imágenes comienzan a surgir en la mente y ayudan a mantenerlo.

 

 

 

Técnicas de relajación para adultos - Tipos de técnicas de relajación para el estrés y ansiedad

Técnicas de relajación para dormir y mejorar el ánimo

La investigación sobre los efectos biopsicosociales de los ejercicios de relajación[1] sugiere que la meditación puede ayudar a la calidad de vida y recudir los niveles de estrés. También hay estudios que sugieren que las técnicas de relajación reducen la percepción del dolor.

En general, diferentes estudios han mostrado que, con una práctica continuada y consistente, las técnicas y ejercicios de relajación pueden reducir síntomas o mejorar las siguientes condiciones:

  • Estrés
  • Síndrome premenstrual
  • Dolor
  • Síndrome del intestino irritable
  • Ansiedad
  • Infertilidad
  • Hipertensión
  • Colesterol alto
  • Diabetes
  • Trastorno de pánico
  • Cefaleas tensionales crónicas
  • Fibromialgia
  • Insomnio
  • Psoriasis
  • Artritis
  • Hiperactividad

En muchas de estas condiciones las técnicas de relajación se emplean como un complemento al tratamiento farmacológico y a los cuidados médicos usuales.

 

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Referencias
  1. Gutiérrez, G. S. (2011). Meditación, mindfulness y sus efectos biopsicosociales. Revisión de literatura. Revista electrónica de psicología Iztacala, 14(2), 26-32.

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