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Técnicas de relajación mediante la respiración

Ana M. Bastida de Miguel
Técnicas de relajación mediante la respiración

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar este control para que pueda ser mantenido hasta en las situaciones de mayor ansiedad o estrés. Los hábitos correctos de respiración son muy importantes para aportar al organismo el oxígeno necesario para un buen funcionamiento. Si la cantidad de aire que llega a los pulmones es insuficiente la sangre no se purifica adecuadamente y se va cargando de sustancias tóxicas, por lo que una sangre insuficientemente oxigenada contribuye a aumentar los estados de ansiedad y fatiga muscular, por tanto, con los ejercicios de respiración pretendemos conseguir, además de controlar la respiración, aprender una buena técnica de relajación que nos ayude a mantener nuestro estado psicosomático en condiciones óptimas para enfrentarnos al entorno que nos rodea.

Para ello, el aire lo tomaremos muy lentamente por la nariz y lo expulsaremos, también muy lentamente, por la boca a la vez que intentamos escuchar el sonido emitido al expulsar el aire.

Respiración pulmonar

Objetivo

Aprender a dirigir el aire inspirado hacia la parte superior de los pulmones.

Con la respiración pulmonar

Llevamos el aire a la parte superior de los pulmones inspirando por la nariz muy lentamente, mantenemos y expulsamos por la boca, también muy lentamente, a la vez que escuchamos el sonido conforme lo vamos expulsando, intentaremos que la zona abdominal no se nos mueva.

Procedimiento

Colocar una mano encima del vientre y la otra encima del pecho para que se puedan percibir mejor los efectos de cada ciclo de inspiración−espiración. A continuación se trata de dirigir el aire que inspiramos hacia la parte superior de los pulmones, lo que hará que se levante la mano colocada sobre el pecho, pero sin moverse la colocada sobre el estómago o sobre el vientre.

Ejercicio de respiración diafragmática

Objetivo

Aprender a dirigir el aire inspirado hacia la parte inferior y media de los pulmones. Ésta es una respiración esencial puesto que el diafragma es considerado como nuestro segundo corazón.

Con la respiración diafragmática

Llevamos el aire a la zona abdominal de la misma forma que anteriormente. En este caso intentaremos que la zona torácica no se nos mueva.

Procedimiento

Se trata de dirigir el aire hacia la parte inferior, sintiendo cómo ahora es el vientre el que se hincha con la entrada del aire. Este ejercicio suele representar al principio cierta dificultad pues es el aspecto de la respiración que menos utilizamos, pero que sin embargo es fundamental y la más importante. Para conseguirlo podemos intentar ayudarnos hinchando el vientre, contra la ropa o contra la mano colocada encima, a la vez que inspiramos el aire. Es importante indicar que la inspiración no ha de ser forzada sino lenta, no hay que correr a la hora de tomar el aire, hay que hacerlo muy lentamente a la vez que controlamos su entrada por la nariz hasta llegar a su destino, de esta forma además de respirar adecuadamente incrementaremos el autocontrol.

Ejercicio de respiración diafragmática

Respiración completa: pulmonar y diafragmática

Objetivo

Aprender a realizar una inspiración completa.

Procedimiento

Se trata de dirigir el aire de cada inspiración en primer lugar a la zona del vientre y después a la parte superior de los pulmones. Es importante marcar 2 tiempos diferentes en la inspiración, uno para dirigir el aire a la zona abdominal y el otro a la parte superior de los pulmones.

Espirar

Objetivo

Aprender a realizar de forma más completa y regular la alternancia respiratoria (inspiración más espiración).

Procedimiento

Tras la inspiración mantendremos unos instantes el aire inspirado, para conseguir que se produzca correctamente el intercambio gaseoso, y lo expulsaremos lentamente por la boca cerrando bastante los labios a fin de que se produzca un sonido suave al salir expulsado el aire. Ayudándonos del feedback que nos produce el ruido podemos regular su espiración, haciendo que sea pausada, lenta y constante pero nunca brusca.

Duración

Puede ser entre 2−4 minutos. Se repite el ejercicio 3−4 veces, con intervalos de descanso de 2−3 minutos, por tanto, el tiempo aproximado es de entre 15−20 minutos. Cuantas más veces practiquemos, a lo largo del día, mucho mejor para que cuando realmente lo necesitemos tengamos el procedimiento perfectamente controlado.

Espirar

Sobregeneralización

Objetivo

Aprender a utilizar y generalizar el control de la respiración ante diferentes situaciones tanto normales como ansiógenas.

Procedimiento

Consiste en repetir los ejercicios de respiración varias veces a lo largo del día en diferentes posiciones y situaciones con la finalidad de aprender a utilizar la técnica en condiciones cotidianas, tanto normales como adversas. Para ello cambiaremos la posición (sentados, de pie, andando...), la actividad (viendo la TV, conduciendo, trabajando...), la modalidad (ojos cerrados, ojos abiertos) y las condiciones ambientales (ruido, presencia de otras personas,...). Es importante que la práctica se vaya generalizando a cuantas más situaciones mejor, hasta conseguir su total control.

Duración

Cuantas más veces y ante mayor número de actividades o situaciones lo hagamos muchísimo mejor.

Además, es importante que tras cada ciclo de ejercicios analicemos tanto los problemas que nos hayan podido surgir como los beneficios detectados. Al igual que sucede con la relajación muscular tanto el control como los beneficios se irán incrementando con la práctica.

Atención focalizada en la respiración

Es una técnica de respiración muy práctica. Consiste en que la persona focaliza su atención en su propia respiración, permitiendo que el proceso natural e involuntario de la respiración se lleve a cabo bajo total control voluntario, lo que suele generar que la respiración se vaya haciendo cada vez más lenta, más profunda y más controlada, aportando todo ello un gran beneficio psicosomático.

Es especialmente útil para afrontar situaciones de ansiedad o conflictivas tanto internas como externas.

Atención focalizada en la respiración

Respiración profunda para calmar la ansiedad

Consiste en adoptar un patrón respiratorio que implica, por un lado, una inspiración profunda, en 2º lugar un periodo de retención del aire dentro de los pulmones (5−10 segundos) y en 3er lugar una espiración lenta.

Este procedimiento permite conseguir un estado de relajación de forma rápida aunque no sea un estado muy profundo. Utilizando este ejercicio conseguiremos producir efectos muy importantes en muy pocos minutos. Es muy útil para afrontar situaciones de estrés y en especial para reducir los problemas de ansiedad, permitiéndonos enfrentarnos a las diferentes situaciones que nos puedan surgir pero con unos niveles de ansiedad muchísimo menores, permitiendo así que nuestras respuestas sean mucho más eficaces, adaptativas y controladas al mantener nuestro organismo en condiciones óptimas de oxigenación.

Ámbito de aplicación

La aplicación de las técnicas de relajación mediante la respiración lenta y controlada voluntariamente es muy numerosa. En todos los problemas en cuya base se encuentre la ansiedad (fobias, miedos injustificados, respuestas cognitivas irracionales, problemas escolares, enfrentamientos a situaciones más o menos complejas…) problemas de estrés y sus repercusiones para la salud (insomnio, cefaleas, tics, tartamudeo, control de la agresividad, impulsividad, trastornos de alimentación, sociales o personales…) y, en general, ante cualquier tipo de problema tanto físico como psicológico.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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