Qué es la técnica de respiración cuadrada y cómo practicarla

La técnica de respiración cuadrada es una práctica de respiración que se utiliza para ayudar a reducir el estrés, aliviar la ansiedad y promover la relajación basándose en la idea de equilibrar y regular la respiración mediante un patrón consciente. Tal como su nombre indica, se realiza en un patrón cuadrado, lo que significa que cada fase tiene la misma duración. Estas cuatro fases son:

• Inhalación.
• Retención (con aire).
• Exhalación.
• Retención (sin aire).

Cada una de estas fases se lleva a cabo durante en intervalos iguales de tiempo. Por ejemplo, inhalar durante 4 segundos, retener durante 4 segundos, exhalar durante 4 segundos y retener sin aire durante 4 segundos. La idea es que visualices una línea imaginaria en cada uno de los pasos para dibujar un cuadrado en tu mente, a diferencia de la respiración normal, donde solo te enfocas en inhalar y exhalar.

Se ha demostrado que esta estrategia de respiración activa la respuesta de relajación del sistema nervioso y puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Además, enfocarte en la respiración y adoptar un ritmo lento y controlado te permitirá distraer tu mente de pensamientos negativos y preocupaciones, lo que contribuye a una sensación de calma y tranquilidad. En este artículo te explicamos Cómo eliminar pensamientos negativos.

Esta técnica de relajación, es una forma consciente y controlada de respiración, por lo que puede brindar una serie de beneficios para el cuerpo y la mente. Aquí te menciono algunos de los beneficios asociados con la práctica regular de esta estrategia:

• Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad: esta técnica se considera una herramienta efectiva para reducir el estrés y la ansiedad. Al enfocarte en la respiración lenta y profunda, puedes activar la respuesta de relajación del sistema nervioso, lo que ayuda a disminuir la producción de hormonas del estrés y reduce los síntomas de ansiedad.
• Mejora de la concentración y el enfoque: esta práctica implica un enfoque consciente en la respiración, lo que ayuda a calmar la mente y aclarar los pensamientos. Como se trata de tomar conciencia del momento presente y alejarte de distracciones mentales, también puede servir para mejorar tu capacidad de concentración y enfoque en las tareas que estás realizando.
• Es ideal para la regulación emocional: la respiración cuadrada puede ayudar a regular las emociones, ya que es capaz de activar la respuesta de relajación del sistema nervioso. Esta estrategia sirve para facilitar la disminución de la intensidad emocional, ayudando a encontrar un estado de equilibrio y calma emocional.
• Mejora del sueño: es útil para promover un sueño más profundo y reparador. De hecho, al reducir la activación del sistema nervioso y promover la relajación, esta técnica calma la mente y el cuerpo antes de acostarse, facilitando así la conciliación del sueño.
• Ayuda a controlar el estrés emocional: es una herramienta efectiva para gestionar situaciones de estrés emocional como, por ejemplo, la ira, el miedo o la frustración. Al practicarla en momentos de tensión puedes contrarrestar la respuesta de lucha o huida, promoviendo una sensación de control y calma.

Por lo general, este es un ejercicio seguro y accesible para la mayoría de las personas. Sin embargo, si tienes algún problema de salud o dificultades respiratorias lo más recomendable es que consultes a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier práctica de respiración por tu cuenta.

Antes de empezar con el ejercicio debes buscar un lugar en el que te sientas tranquilo/a para poder liberar el estrés sin interrupciones. Cuando ya tengas todo listo, siéntate en una posición cómoda en la que tu espalda esté recta y concéntrate en este procedimiento:

1. Comienza inhalando lenta y profundamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro. Siente cómo el aire llena tus pulmones y expande tu abdomen. Hazlo a un ritmo que sea cómodo para ti.
2. Después, retén la respiración contando hasta cuatro. Mantén el aire en tus pulmones sin forzar ni sentir incomodidad. Si en algún momento sientes la necesidad de exhalar antes de contar hasta cuatro, está bien. Solo hazlo de manera suave y pausada.
3. Seguidamente, exhala lentamente por la boca durante cuatro segundos, soltando todo el aire de manera relajada. Siente cómo se vacían tus pulmones y se relaja tu cuerpo.
4. Por último, realizarás una retención de la respiración vacía durante otros cuatro segundos antes de comenzar nuevamente el ciclo.
5. Repite este proceso durante unos minutos, manteniendo un ritmo constante y asegurándote de que cada fase de la respiración (inhalación, retención, exhalación, retención) tenga la misma duración.

Puedes realizar este ejercicio en cualquier momento del día, cuando sientas la necesidad de ponerlo en práctica. Ante todo, recuerda que lo más importante en la respiración cuadrada es establecer un ritmo cómodo para ti. Por lo tanto, no te presiones por contar exactamente hasta cuatro. La clave es mantener la respiración lenta, profunda y suave y disfrutar del proceso de respirar conscientemente.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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