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Cómo eliminar pensamientos negativos

Cómo eliminar pensamientos negativos

Si hablamos de eliminar pensamientos, la primera cuestión es analizar el contenido del pensamiento y sus consecuencias para ver que nos está perturbando. Esta evaluación hay que hacerla la primera vez que aparece el pensamiento y no hace falta repetirla cuando éste surja de nuevo posteriormente.

Este análisis es de gran importancia, pues conocer el problema al que nos enfrentamos es el mejor camino para establecer la estrategia de actuación más apropiada para afrontarlo. El objetivo común de todas las técnicas aplicables será apartar el pensamiento obsesivo de la atención consciente y procurar que nos centremos en las vivencias del momento presente

En este artículo de Psicología-Online, veremos los aspectos fundamentales para saber cómo eliminar pensamientos negativos de tu mente.

Normalizar los pensamientos negativos

Hay que intentar que los pensamientos negativos interfieran lo menos posible empleando para ello las técnicas psicológicas apropiadas. Se trata de aceptar el pensamiento sin detenerse en él. Está demostrado que con la aceptación disminuye el esfuerzo empleado para combatirlo y ello repercute en una disminución de la tensión emocional y de las sensaciones físicas desagradables.

Aun así, hay que tener en cuenta que si la carga emocional que acompaña al pensamiento es intensa será muy difícil recuperar un estado psicológico estable y equilibrado, ya que se requiere un enorme esfuerzo y una gran fortaleza mental, como ocurre con el trastorno de estrés postraumático.

Aprender a no distorsionar la realidad

¿Cómo eliminar pensamientos negativos? Si el contenido del pensamiento está distorsionado o deformado, hay que eliminar las distorsiones y errores que lo enmascaran y acometer una reestructuración cognitiva que nos sirva para llegar a un convencimiento de cuál es la auténtica realidad y de que sus consecuencias no son como nosotros pensamos.

Si logramos alcanzar un grado elevado de convencimiento de la “anormalidad” de los pensamientos negativos, es muy probable que se reduzca notablemente la intensidad, frecuencia o duración de las preocupaciones asociadas a los mismos.

Establecer un protocolo de actuación

Cuando los pensamientos negativos traten sobre un suceso futuro, hay que establecer un protocolo de actuación. Este protocolo debe establecer las medias a tomar y acciones a emprender para intentar evitarlo o, al menos, minimizar las consecuencias negativas esperadas. Algunos ejemplos de ello pueden ser esforzarse en conseguir recursos económicos para el futuro, hacer una vida saludable para prevenir posibles enfermedades, adquirir la formación necesaria para enfrentarse a futuros retos, buscar el apoyo social para hacer frente a la soledad, etc.

Tener establecido el protocolo aporta una sensación de control y confianza en uno mismo para hacer frente a cualquier suceso y a los pensamientos negativos que puedan aparecen. En este artículo, te contamos cómo tener confianza en uno mismo.

Diferénciate de tus pensamientos

Para eliminar pensamientos negativos es aconsejable establecer una distinción entre el pensador y el pensamiento, es decir, entre mi Yo consciente, capaz de generar multitud de pensamientos diferentes, y el pensamiento concreto que se está produciendo en mi mente.

Si tengo claro que el pensamiento no soy yo, sino que es un fenómeno de la mente distinto a mí, podré manejarlo mejor. En este sentido el psicólogo ingles Johnson-Laird (1988) señala: “Ser capaz de tener conciencia de uno mismo es como convertirse en el propio observador de nuestras actuaciones, pensamientos y emociones, de manera que nos permita modificar nuestra forma de hacer, de pensar o de gestionar los sentimientos”.

En virtud de este planteamiento, es recomendable establecer un dialogo empático con uno/a mismo/a. Por ejemplo, podemos hacernos las siguientes preguntas:

  • ¿Qué ventajas y desventajas me da mantener esos pensamientos?
  • ¿Tiene alguna utilidad para alguien?
  • ¿Vale la pena centrarse en él y dejar a un lado otros pensamientos más agradables?

Parada de pensamiento

Una forma de eliminar los pensamientos negativos de tu mente es la parada de pensamiento. Es eficaz en perturbaciones de baja intensidad emocional. Para ayudar a provocar la detención del pensamiento puede infligirse un dolor físico como un pellizco, una palmada en la cara, un pinchazo, etc. El dolor centra toda la atención de la mente. Después hay expresar una sonrisa cómplice (auto-empatía), una frase como “ya está, ahora a otra cosa”, y prestar atención a lo que se estaba haciendo.

Como estrategia a más largo plazo, podemos imaginar un símbolo, visual o verbal, que nos cause aversión o rechazo y asociarlo con ese pensamiento negativo. La intención es eliminarlo de la mente. Concretamente, esto es una forma de aprendizaje por condicionamiento clásico y debe ser siempre el mismo símbolo para que pueda darse el aprendizaje y la posterior habituación.

Actividades de distracción

¿Cómo eliminar pensamientos negativos? hay que aplicar la técnica psicológica adecuada en función de la estrategia elegida. Si cuando aparece este tipo de pensamiento las circunstancias lo permiten, es recomendable hacer actividades que fomenten la atención en elementos del entorno que sustituyan en nuestra mente este pensamiento por otra vivencia más agradable y gratificante.

Pueden ser actividades relacionadas con la estimulación sensorial, como oír música o ver una película, el ejercicio físico, conversar con un amigo/a, etc.

Técnicas de relajación

Entrenar la mente en técnicas como la meditación, el yoga o el mindfulness servirá para ganar autocontrol sobre nuestros pensamientos y aprender a focalizar la atención en otras áreas cuando los pensamientos recurrentes aparezcan. El humor es también un buen antídoto para desmontar este tipo de pensamientos. En este artículo, encontrarás información sobre diferentes técnicas de relajación para adultos.

Eliminar las conductas inapropiadas

Un método eficaz para eliminar los pensamientos negativos son las técnicas de modificación de conducta. También es interesante desarrollar actividades en las diversas áreas de la vida que sean gratificantes para ti y el reforzarlas mediante una autorrecompensa. De esta forma, se contrarresta la negatividad que generan los pensamientos negativos.

Como conclusión, está demostrado que el sufrimiento psicológico que generan los pensamientos negativos carece de compensaciones positivas claras, es decir, de una justificación válida, por lo que resulta absurdo acogerlo en nuestra mente. Lo ideal es superarlo y emplear la mente en pensamientos más útiles y gratificantes que nos permitan disfrutar del momento presente.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo eliminar pensamientos negativos, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Psicología cognitiva.

Bibliografía
  • Flavell, J. H. (1993). El desarrollo cognitivo. Visor. Madrid
  • Wegner, D. M. (2002). The illusion of conscious will. Cambridge, MA: MIT Press
  • Wells, Adrian (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. New York: Guilford

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3 comentarios
Su valoración:
juan ayala
EXCELENTE QUE BUENOS ARTICULOS Y SOBRE TODO ESTE DE COMO ELIMINAR UN PENSAMIENTO NEGATIVO, ESTOY RECOMENDANDO MUCHO LA PAGINA.-
Claudia Pradas Gallardo (Editor/a de Psicología-Online)
¡Gracias Juan! Significa mucho para el equipo :)
Sebastián
muy bueno!!
Su valoración:
Miguel
Muy interesante el articulo.

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