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Ejercicios de respiración diafragmática

 
Por Zoraida Luque. 8 mayo 2020
Ejercicios de respiración diafragmática

La técnica de respiración diafragmática o abdominal nos puede ser de gran utilidad para la salud física y mental por los beneficios que aporta. Esta técnica sirve para relajarse y mejorar la oxigenación. No es fácil de realizar ya que estamos muy acostumbrados a respirar de forma torácica. Para aprenderla se necesita practicar. Por ello, en este artículo de Psicología-Online, encontrarás diferentes ejercicios de respiración diafragmática explicados paso a paso para que puedas entrenarla.

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Qué es la respiración diafragmática

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una técnica respiratoria que consiste en aprovechar el espacio vacío que deja el abdomen al expandirse hacia adelante para ensanchar los pulmones, dado que el diafragma tiende a ir hacia abajo en esa expansión. Al soltar el aire el diafragma vuelve a subir y el estómago se mueve hacia adentro. Con esta técnica conseguimos una respiración uniforme, lenta y profunda.

El diafragma es un músculo ubicado debajo de los pulmones que separa el pecho del abdomen y cumple una importante función en el proceso de respiración.

Por regla general, utilizamos la respiración torácica, que como su nombre indica, consiste en expandir la caja torácica hacia arriba y adelante para ensanchar los pulmones mientras inspiramos el aire. Esta respiración no requiere concentración por lo que la hacemos de forma automática. En cambio, la respiración diafragmática requiere de toda nuestra atención, de ahí que aporte enormes beneficios en cuanto a concentración y relajación.

Beneficios de la respiración diafragmática

Las ventajas y los efectos positivos más importantes que aporta la respiración diafragmática son los siguientes:

  • Favorece la relajación y la concentración porque mientras la hacemos centramos nuestra atención en el proceso de respiración. Por eso es una de las estrategias incluidas en este artículo sobre cómo mejorar la concentración.
  • Mejora la ventilación, favoreciendo la llegada de aire hasta las bases pulmonares.
  • Aumenta la capacidad pulmonar, ya que respirando con el diafragma los pulmones se expanden hacia abajo, al contrario de lo que ocurre en la respiración torácica que se expanden hacia arriba y hacia adelante.
  • Reduce el dolor.
  • Disminuye la ansiedad porque la respiración pausada relaja nuestro sistema nervioso. En un ataque de pánico reduce la activación e impide la hiperventilación que nos causa mareo y visión borrosa
  • Mejora la utilización del oxígeno, dejando que entre más y llegue a todas las partes del cuerpo.
  • Estimula el corazón y la circulación.
  • Ayuda a controlar los pensamientos negativos recurrentes. Al estar concentrados en la respiración dejamos de lado las preocupaciones que nos generan estrés.
  • Se ha observado que favorece el tránsito intestinal al estimular el intestino grueso.
  • A medida que vamos cumpliendo años nuestros pulmones pierden capacidad. La práctica de la respiración diafragmática mantiene los pulmones elásticos y tonificados.
  • Ayuda a estabilizar el ritmo cardíaco.

Ejercicios de respiración diafragmática para adultos

A continuación, vamos a ver dos ejercicios de respiración diafragmática para que puedas practicarla a diario. Uno más enfocado a la relajación y otro sólo de respiración para que puedas hacerlo fuera de casa si necesitas relajarte o desconectar unos minutos. Al ser una respiración discreta la puedes realizar en cualquier lugar sin que los demás lo noten.

1. Respiración diafragmática con relajación

  1. Túmbate cómodamente y coloca la mano sobre tu abdomen.
  2. Inspira por la nariz despacio y profundo mientras visualizas como el aire entra en tu cuerpo y llega a todas partes.
  3. Aguanta el aire dentro mientras cuentas hasta 3.
  4. Ahora expulsa el aire con los labios apretados mientras repites un mantra mentalmente como relax, calma o cualquiera que te resulte cómodo y relajante.
  5. Cuando hayas expulsado el aire vuelve a contar hasta 3 y vuelve a empezar el ciclo.

Para aumentar la relajación puedes usar sonidos de la naturaleza de fondo, la luz tenue e incluso algún olor suave.

2. Respiración diafragmática en cualquier momento

  1. Inspira por la nariz expandiendo tu abdomen mientras cuentas hasta 5.
  2. Mantén el aire dentro contando hasta 3.
  3. Suelta el aire por la boca poco a poco mientras tu abdomen vuelve a su posición original contando hasta 5.
  4. Deja que pasen 3 segundos para volver a empezar.

Esta respiración la puedes hacer en cualquier lugar porque pasa desapercibida. Cuando cuentes hazlo a una velocidad que te resulte cómoda, no se trata de forzar mucho, sino de hacerlo despacio y con concentración.

Ejercicios de respiración diafragmática - Ejercicios de respiración diafragmática para adultos

Ejercicios de respiración diafragmática para niños

Al llegar al mundo, los bebés respiran de forma correcta, pero parece que según van creciendo van perdiendo esa habilidad de respirar profundamente para hacerlo de una forma más superficial.

Enseñar a los niños y niñas a respirar utilizando su abdomen puede aportarle grandes beneficios como practicar la atención y la concentración, aprender a relajarse y tomar conciencia de su propio cuerpo y cómo lo pueden controlar.

Los niños y niñas no pueden utilizar las mismas técnicas que los adultos, por eso vamos a ver algunos ejercicios para practicar la respiración diafragmática en forma de juego.

3. El globo gigante

Para comenzar, el niño o la niña debe estar sentado en una silla con la espalda pegada al respaldo. Cuéntale que vais a hinchar un globo muy muy grande del color que prefiera o de muchos colores. Pero lo vais a hacer de forma especial: utilizando la nariz para coger el aire en vez de la boca. Mientras el infante comienza a llenar el globo, coméntale como este se va haciendo más y más grande para hacerlo más real y divertido.

4. El juego de la serpiente

También con la niña o el niño sentado y con la espalda pegada al respaldo de la silla. En este juego tiene que “convertirse en serpiente” y hacer el silbido o siseo de éstas. Pídele que tome aire por la nariz haciendo que su barriga salga y que lo suelte haciendo el sonido de la serpiente (sssssss) y alargándolo todo lo que pueda.

5. Oler la flor

Necesitarás una flor que puede ser natural o de plástico, o incluso una dibujada. El juego consiste en oler la flor. Pide al niño o la niña que huela la flor mientras va sacando la barriguita. Para soltar el aire deberá hacerlo por la boca con los labios apretados hacia la flor para que su perfume inunde la habitación.

Vídeo de relajación guiada con la técnica de respiración diafragmática

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
  • Buela-Casal, G. Sierra, J.C. (2009). Manual de evaluación y tratamientos psicológicos. Madrid: Biblioteca Nueva.
  • Martín, J; Moreno, P. (2011). Tratamiento psicológico del trastorno de pánico y la agorafobia: Manual para terapeutas. Bilbao: Biblioteca de psicología.
  • Mckeown, P. (2018). El poder del oxígeno: Técnicas de respiración sencillas y cientificamente comprobadas que revolucionarán tu salud y tu forma física. Madrid: Gaia

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