Cómo controlar los nervios

El primer paso para controlar los nervios y la ansiedad es entender cómo funciona el organismo. Ante un estímulo amenazante, se activa. Es decir, ante una situación que puede suponer un peligro, se pone en funcionamiento el modo supervivencia del cuerpo y eso desencadena las sensaciones que sentimos que a menudo nombramos como "estar nervioso/a". Concretamente, se activa el sistema nervioso autónomo simpático, encargado de preparar a nuestro cuerpo huir o luchar, provocando los síntomas de ansiedad que explicaremos a continuación.

Es importante conocer los síntomas de la ansiedad y no confundirlos con alguna patología. Las personas que sienten ansiedad y no saben lo que es, se asustan, generando lo que llamamos "miedo al miedo". Así pues, para no seguir aumentando los síntomas de ansiedad es importante conocerlos y detectarlos. ¿Qué síntomas tiene la ansiedad?

• Taquicardia. El corazón bombea más rápido para que la sangre llegue a los músculos y estos obtengan oxígeno y otras sustancias que les permitan ser óptimos en el momento de correr, luchar o trepar para esconderse.
• Frío, palidez y boca seca. La sangre se desplaza a los músculos y zonas necesarias para la supervivencia y se retira de las zonas más externas para que, en caso de herida superficial, se pierda la menor cantidad de sangre posible.
• Manos sudorosas. La sangre se desplaza a las manos, pues estas se necesitan hábiles para luchar o escapar.
• Tensión muscular. Los músculos se preparan para la acción.
• Hiperventilación, hormigueo y mareo. La frecuencia respiratoria se acelera para obtener más oxígeno, que es la energía del organismo.
• Dilatación y contracción pupilar. Las pupilas se dilatan para percibir mejor cualquier información visual.
• Piloerección. La piel de gallina y los escalofríos se deben a este mecanismo.
• Contracción y relajación de los esfínteres. Puede que los esfínteres se relajen para expulsar la orina o las heces para ser más ligeros al escapar. También puede ser que se contraigan, ya que durante la lucha no es momento de orinar ni defecar.

Se pueden dar otros síntomas. Lo importante es saber que el cuerpo reacciona así porque quiere protegernos. No es peligroso.

El cuerpo se activa de esta forma porque estás percibiendo un peligro. Este puede ser real o imaginario. También es importante saber que el cuerpo reacciona igual ante un suceso cuando ocurre en la realidad o cuando ocurre en nuestra mente. Por lo que la ansiedad puede estar causada por pensamientos de los que ni tan solo eres consciente. Por eso, muchas personas se preguntan por qué tienen ansiedad sin motivo.

Podemos hablar, y lo haremos a continuación, de muchísimas formas para gestionar la ansiedad. Pero, lo verdaderamente importante es llegar hasta el origen del problema. Para ello se necesita mucho autoconocimiento, autoobservación e introspección. Puedes empezar a preguntarte:

• Dónde está el peligro.
• Qué es lo que temes.
• ¿Qué es lo peor que podría pasar?
• ¿A qué te recuerda esta situación?

Y así hasta que encuentres qué es aquello que tanto te preocupa y por qué. Puede que tengas miedo a no gustar a los demás y quedarte solo/a, a perder tu trabajo o a la muerte de un familiar. Debajo de cualquier reacción intensa, hay un miedo irracional ligado a algún aprendizaje derivado de algún evento del pasado. Seguramente, no seas consciente de ello, pero a través del autoconocimiento podrás entender por qué reaccionas como reaccionas en según qué situaciones y podrás reelaborar los aprendizajes derivados de esa situación.

Encontrar esas experiencias y reorganizar esas creencias requiere su tiempo, pero mientras tanto sí puedes aplicar diferentes estrategias y ejercicios para gestionar la ansiedad y los nervios.

La técnica más eficaz y más extendida para regular la ansiedad es la respiración. Cuando respiramos con el diafragma, de forma lenta y profunda, estamos activando el sistema nervioso autónomo parasimpático, el que produce una reacción opuesta a la ansiedad. Por tanto, para controlar los nervios es muy útil realizar ejercicios de respiración diafragmática.

1. Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho.
2. Inspira e hincha la barriga, lentamente con una inspiración larga.
3. Espera un par de segundos.
4. Expira lentamente expulsando todo el aire desde el abdomen. Saca el aire por la boca realizando un ligero sonido.

Para calmar los nervios y relajar el cuerpo es muy útil destensar los músculos. Empieza por los pies y ve repasando mentalmente todas las partes: si están tensas, aflójalas. Las piernas, los glúteos, el abdomen, la espalda, los hombros, las cervicales... Está comprobado que la postura corporal y el estado psicológico se retroalimentan. Eso significa que la postura de tu cuerpo influye en tu mente. Relaja los músculos para relajar la mente, es uno de los mejores ejercicios para combatir la ansiedad.

Como decíamos, el estado del cuerpo transmite información a la mente. Hay un detalle muy sencillo que podemos hacer para ayudar a calmar la ansiedad rápidamente: colocar las manos relajadas sobre las piernas y con la palma mirando al techo. Cuando estamos en tensión, los puños están cerrados y las manos rígidas. Colocarlas boca arriba es enviarle al cerebro el mensaje de que no hay peligro, de que estamos a salvo. Pon en práctica este pequeño truco para calmar los nervios.

Para calmar los nervios y la ansiedad de forma rápida, uno de los ejercicios más sencillos y eficaces es centrarse en una tarea que involucre los sentidos, como observar y describir la realidad. Pregúntate:

• Qué ves
• Qué oyes
• Qué notas con el tacto
• Qué saboreas
• Qué hueles

Fíjate bien y escríbelo. Explícalo con todo lujo de detalles. Esta es una técnica fácil para controlar el nerviosismo.

Otro truco para relajar la mente y controlar los nervios antes de un examen o de una exposición es tener la mente ocupada. Puedes utilizar cualquier cosa que involucre el razonamiento: desde hacer sudokus si estás en casa, hasta contar ventanas si estás en la calle. También puedes buscar números y sumarlos, contar los pasos que das, o nombrar cosas de color azul. Cualquiera de estas estrategias te servirán para distraer la mente y calmar los nervios.

Sin embargo, como ya hemos explicado anteriormente, estos trucos para calmar los nervios y la ansiedad son solamente tiritas. Es decir, son soluciones momentáneas para relajarse al momento. Lo relevante es bucear en uno mismo/misma y para encontrar las causas y trabajar en las soluciones.

Sea lo que sea lo que estás haciendo, si lo haces rápido, aún activas más el cuerpo. Hacer las cosas rápido transmite prisa y urgencia, por lo que puede mantener los nervios. Dúchate tranquilamente, come despacio, camina lentamente... Ir lento te ayudará a calmar el nerviosismo.

Otra estrategia para controlar y calmar la ansiedad es practicar ejercicio. No es tan importante qué ejercicio, lo relevante es la constancia. Todos y todas sabemos que los beneficios del deporte son muchísimos y muy importantes, pero ¿por qué el ejercicio físico relaja? El ejercicio físico:

• Libera endorfinas, que aportan una sensación general de bienestar.
• Reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
• Aumenta la producción de serotonina y dopamina, cuyos efectos son contrarios a la ansiedad.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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