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¿Qué hacer cuando no puedes dormir por nervios?

 
Por Sonia Silgado. 1 diciembre 2020
¿Qué hacer cuando no puedes dormir por nervios?

Hay muchas razones por las que una persona puede tener dificultades para dormir. Sin embargo, podría decirse que la más habitual es por los nervios. Estos pueden estar causados por algo que nos preocupa, pero también por algo que nos emociona que ocurrirá al día siguiente. En ambos casos, el cerebro se encuentra altamente activo y el cuerpo preparado para actuar, y por tanto, dormir puede volverse una tarea complicada.

Seguramente has estado alguna vez dando vueltas y vueltas, pensando que ojalá te durmieras, después has mirado el móvil, luego te has levantado para ir al servicio, te has puesto la televisión, etc. Hasta que no pasan varias horas no te consigues dormir. En el artículo de hoy de Psicología-Online, veremos qué hacer cuando no puedes dormir por nervios. Te damos 10 consejos para que puedas dormirte mucho más rápido en este tipo de situaciones.

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Entorno adecuado

Tengo sueño pero no puedo dormir, ¿qué puede ser? Un aspecto fundamental es que en el lugar en el que vayas a dormir sea un sitio silencioso, oscuro y con una temperatura adecuada, ni frío ni calor. Por ello, es importante apagar las luces, elegir unas mantas, pijama y sábanas adecuadas a la temperatura e incluso solicitar a los miembros de tu familia que sean silenciosos en tus horas de descanso.

Crear un entorno adecuado es imprescindible para poder dormir bien. El uso de tapones o de un antifaz pueden ayudar. La importancia de esto radica en que de haber ruidos y, en especial luz, nuestro cerebro podría interpretar que no es el momento de dormir.

En este artículo te contamos qué hacer cuando no puedes dormir.

Tecnologías

¿Qué hacer cuando no puedes dormir por nervios? Es importante evitar el uso de las nuevas tecnologías antes de dormir. Una opción es apagar la televisión y el teléfono una hora antes de irse a la cama. La luz azul de las pantallas, además de lo estimulante que resultan las actividades que realizamos a través de las nuevas tecnologías, alteran el ciclo del sueño dificultándonos el momento de dormir. Así pues, un remedio para el insomnio y los nervios es no utilizar las tecnologías.

Ritual

¿Qué hacer cuando estás nervioso y no puedes dormir? Durante esa hora en la que no usaremos nuevas tecnologías, es un buen momento para realizar alguna actividad o ritual que nos vaya preparando para dormir.

Leer un libro, realizar una relajación/meditación, darse un baño o tener una charla agradable o realizar una rutina de autocuidado de higiene facial y bucal pueden ser opciones para ello. Estos rituales irán calmando nuestro cuerpo y nuestro cerebro y lo irá preparando para el momento de descanso. En este artículo te proporcionamos otros remedios para la ansiedad y nervios.

No hacer planes

Si a menudo te ocurre que te dices a ti mismo "tengo sueño y no puedo dormir", ahí va un consejo: no hagas planes del día o la semana siguiente. Muchas personas tienen la costumbre de organizar el día siguiente poco antes de irse a dormir. El problema de ello es que nos puede llegar a entusiasmar y mientras intentamos dormir estamos expectantes, ilusionados o estresados -en función del tipo de día que nos espere-.

Es mejor buscar un momento diferente en el día para hacerlo. Lo ideal sería al levantarnos, pero si necesitas planificarlo con más antelación puedes planificar cada día la mañana anterior o a primeras horas de la tarde del día anterior. No hacer planes antes de dormir te ayudará a descansar mejor. En este artículo te contamos qué pasa si no duermes.

Horarios

¿Qué hacer cuando no puedes dormir por nervios? Procura en la medida de lo posible tener un horario regular del sueño. El cuerpo funciona por hábitos y le resulta muy estresante que unos días la hora de dormir sean las 11 de la noche y al día siguiente las 3 de la mañana.

Mantener los mismos horarios, tanto para irse a dormir como para levantarse, le facilitará mucho el trabajo a nuestro cuerpo. Si necesitas cierta variación en función de tus días libres y tus días laborales, procura que esta variación sea ligera y, de no ser posible, aplica con más énfasis el resto de consejos que exponemos en el artículo.

Momento presente

¿Alguna te ha pasado que estás nervioso y no puedes dormir? Como comentábamos, la causa de no dormir se debe a que estamos pensando en algo pasado o en algo futuro. Por ello, aprender a vivir en el momento presente es clave para dormirse. Los ejercicios de mindfulness son excelentes para lograrlo.

Ejemplos de ello es, en el momento de dormir, centrarte en cómo es tu respiración: ¿Qué ritmo tiene? ¿Varía la temperatura en las inspiraciones y exhalaciones? ¿Qué parte de tu cuerpo se hincha? ¿Notas como pasa el aire por todo tu cuerpo?

Otro ejercicio de mindfulness se conoce como Relajación Muscular Progresiva. Este consiste en, músculo a músculo del cuerpo, contraerlo para después relajarlo. Por ejemplo, cerrar la mano en un puño muy fuerte y luego relajara, arrugar la frente, flexionar el pie, entre otros. Además de centrar nuestra mente en ello, este ejercicio ayuda a que destensemos el cuerpo. Te damos más propuestas en el siguiente artículo: Ejercicios de mindfulness para principiantes.

Alimentación

En España es muy habitual cenar muy tarde. Sin embargo, esto es un gran error, ya que en el momento de irnos a dormir, nuestro cuerpo está teniendo un alto nivel de actividad digiriendo la comida. Lo mismo ocurre con alimentos muy pesados. Al no dar al cuerpo el tiempo necesario para digerir los alimentos, se produce una sensación de malestar a la hora de dormir que dificulta el sueño. El cuerpo está centrado en terminar la tarea anterior y hasta que no lo logre no podrá relajarse y permitirte dormir. La alimentación es un factor muy importante a tener en cuenta a la hora de ir a dormir.

Ejercicio

¿Qué hacer cuando los nervios no te dejan dormir? Hacer una actividad física regular ayuda mucho al momento de dormir. Sin embargo, esto puede ser un problema si esta actividad física la hacemos poco antes de dormir.

Ligado a lo comentado en los puntos anteriores, el cuerpo se despierta e interpreta que no es el momento de descansar. El corazón se acelera y la sangre fluye con rapidez porque se despiertan los mismos mecanismos a cuando hay un peligro. Por ende, el cuerpo y el cerebro no se permiten descansar hasta pasado un largo periodo de tiempo. Si quieres hacer ejercicio por la tarde/noche, procura que sea alguna actividad relajante como el yoga suave o estiramientos.

Siestas

¿Por qué no puedo dormir por las noches? Si duermes una siesta de dos horas, tu cuerpo y tu cerebro no van a sentir la necesidad de descansar cuando sea de noche. Por lo que te va a costar lograr a dormir. Intenta eliminar o reducir las siestas.

Si sufres insomnio por nervios, en momentos en los que estás cansado durante el día, normalmente con una siesta de 15-30 minutos suele ser suficiente. Además, de echarte una siesta, intenta que sea temprano en el día y no a lo largo de la tarde, ya que si no el cuerpo puede confundirse y no entender cuándo es el momento en el que debe de descansar, desregulando así los ritmos circadianos.

Encuentra más información sobre por qué no puedes dormir en el siguiente artículo: Tengo sueño pero no puedo dormir, ¿por qué y qué hacer?

Cafeína

Nos encanta el café y está bien tomarlo. Sin embargo, en muchas ocasiones, la persona que se queja de dormir explica que se toma 3 o más cafés al día, siendo alguno incluso por la tarde. Entonces, ¿qué hacer cuando no puedes dormir por nervios?

Reducir la cantidad de café, así como de bebidas energéticas, cafeína, etc. ayudarán mucho a que tu cuerpo pueda estar relajado para dormir. Procura que el café que tomes sea menos intenso y por la mañana. Puedes sustituirlo por un descafeinado por la tarde si te apetece tomar un café.

Debes tener en cuenta que tiene un efecto adictivo, por lo que es posible que al principio te cueste. Puedes hacerlo poco a poco, si es el caso, para que te sea más sencillo.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a ¿Qué hacer cuando no puedes dormir por nervios?, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Psicología clínica.

Bibliografía
  • Idzikowski, C. (2019) ¿Cómo dormir bien? Barcelona: Ediciones Omega.

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