Tengo sueño pero no puedo dormir, ¿por qué y qué hacer?

Si intentas dormir, pero no puedes, y estás cansado, pero no consigues conciliar el sueño, puede ser que tengas insomnio. El insomnio es uno de los trastornos de sueño-vigilia en el manual de diagnóstico de las enfermedades mentales (DSM-5). Para ser diagnosticado de ello, debe de haber una constante insatisfacción con la calidad o cantidad de sueño debido a:

• Dificultad para iniciar el sueño
• Dificultad para mantener el sueño
• Despertar pronto por la mañana

Esto se debe de producir al menos 3 noches a la semana y debe de afectar al ámbito laboral, social o familiar para que pueda cumplirse el diagnóstico. Estos problemas para dormir pasan durante al menos tres meses y, además, ocurren aunque el entorno y la habitación sean favorables para el sueño.

¿Por qué quiero dormir y no puedo? Hay diversas causas para que padezcas insomnio o para que, sin llegar a cumplir los requisitos, alguna noche tengas una mala calidad o cantidad en el sueño. A continuación expondremos algunas de las causas para que puedas reflexionar si alguna de ellas encajaría contigo. De este modo, será más fácil para saber cómo actuar. Los motivos por los que no puedes dormir aunque tengas sueño pueden ser estos:

• Consumo excesivo de cafeína: uno de los más habituales. La cafeína es un estimulador por lo que no permite que el cuerpo se relaje para descansar.
• Siestas demasiado largas que impiden que se tenga sueño por la noche.
• Uso de pantallas antes de dormir. Está demostrado que ver la televisión en la cama o el móvil estimula el cerebro por lo que tiene un efecto similar a la cafeína a la hora de irse a dormir.
• Hacer ejercicio físico poco antes de dormir. El problema es el mismo: estimular el cuerpo antes de dormir.
• Cenas pesadas que hacen que el cuerpo trabaje en exceso cuando debería reposar.
• Pensamiento. Pensar en situaciones que nos preocupan o que nos motivan demasiado o pensar en que no se puede dormir.

Además, puede haber alguna causa orgánica, sin embargo, hemos decidido centrarnos en aquellas que se pueden solucionar desde nuestro hogar. En este artículo hablamos más sobre el tema y respondemos a por qué no se duerme del tirón por la noche.

¿Cómo dormir si no puedes? Es posible que hayas oído hablar de la higiene del sueño. Esta engloba una serie de hábitos a adquirir para mejorar la calidad y cantidad del sueño. Las pautas de higieene del sueño más importantes son:

• Reducción o eliminación del consumo de cafeína
• Reducción o eliminación de las siestas
• Cenar temprano y ligero
• Evitar hacer ejercicio físico a últimas horas del día
• Evitar tecnologías una hora antes de dormir

En cierto modo, pueden parecer hábitos bastante lógicos, sin embargo, muchas veces nos empeñamos en buscar otro tipo de razones por las que no estamos durmiendo en vez de probar lo más sencillo primero.

Otra de las razones para no dormir, como ya mencionábamos, es estar "dándole vueltas a la cabeza", ya sea porque estamos pensando en algo que nos preocupa, porque estamos pensando en que cada vez nos quedan menos horas para dormir porque tenemos que madrugar o porque estamos planificando el siguiente día antes de dormir.

Esto supone una elevada estimulación a nivel cerebral y prepara todos nuestros sistemas de alerta en el cuerpo. Por esta razón, nuestro cuerpo y mente no quieren que permitirnos dormir ya que quieren estar preparados para reaccionar ante aquello que estamos pensando. La solución sería, por lo tanto, dejar de pensar en aquello que nos activa, pero, ¿cómo hacerlo?

Hay múltiples formas de lograrlo, y el utilizar una u otra dependerá de la persona. Es bastante habitual emplear técnicas de relajación para ello, como la que dejamos en el siguiente vídeo. Estas técnicas funcionan porque consisten en focalizar la atención en un estímulo que no nos activa. Algunas de ellas consisten en focalizar dicha atención en nuestra respiración y otras en nuestro cuerpo y en concentrarnos en cómo cada vez "pesa y pesa" más. Hay múltiples audios de relajación en internet y aplicaciones en el móvil que tienen este fin.

Otra técnica que puede ser útil en el caso de que para ti sea difícil centrar tu atención en lo que hemos mencionado, es intentar pensar en algo concreto que sea agradable pero que tampoco genere en ti una excitación por realizarlo (si tienes un determinado plan el viernes que te hace mucha ilusión no sería adecuado ya que esto también puede activar tu mente). Para ello podemos utilizar recuerdos agradables: el día de nuestra boda, algún día que realizamos un plan con amigos... o incluso pensar en alguna película. La idea es que no sea un pensamiento desagradable ni tampoco expectante.

Prueba a utilizar estas técnicas y escribe en los comentarios si te han funcionado y si utilizas alguna otra que no hayamos comentado aquí. Juntos podemos ayudarnos a dormir mejor.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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