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Qué hacer cuando no puedes dormir

 
Por Gianluca Francia. 16 octubre 2020
Qué hacer cuando no puedes dormir

"¿Quién sufre de insomnio?" es una pregunta que se hace a menudo, entre amigos y conocidos. Hoy en día muchas personas sufren de insomnio y, en consecuencia, tienen muchos problemas para afrontar el día, porque dormir es importante para nuestro organismo. A todos nos ha pasado que no podemos dormir satisfactoriamente. Una décima parte de la población adulta y una quinta parte de la mayor de 65 años sufre de insomnio, por lo que el insomnio constituye una de las quejas más comúnmente oídas por el médico de cabecera. Con este artículo de Psicología-Online veremos qué hacer cuando no puedes dormir, sugiriendo en particular 15 pautas eficaces para un buen sueño.

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¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por la imposibilidad de dormir durante un tiempo razonable de la noche; es más un síntoma que una enfermedad, y puede manifestarse en muchas afecciones agudas o crónicas. En la gran mayoría de los casos no depende de una enfermedad orgánica, sino que es la expresión de un trastorno funcional que casi constantemente se identifica con un estado de desequilibrio emocional.

Según el MDE, los criterios diagnósticos para el insomnio son:

  • Tipo de trastorno: dificultad para conciliar el sueño y/o para mantener el sueño; sensación de un sueño poco relajante.
  • Frecuencia: tres o más veces por semana.
  • Gravedad: tiempo para dormirse superior a 30 minutos; tiempo de vigilia durante el sueño superior a 30 minutos.
  • Efectos: alteración importante del funcionamiento emocional, cognitivo, socio-laboral durante el día.

El insomnio es esa sensación de tener sueño, pero no poder dormir.

Tipos de insomonio

En el sistema clasificatorio del MDE se habla también de insomnio primario para definir aquella forma que no parece tener una causa de naturaleza médica o psíquica, llamado insomnio psicofisiológico en la clasificación CIE. Hay circunstancias en las que, por el contrario, el insomnio se asocia a patologías de carácter médico: en estos casos se habla de insomnio secundario. Por último, otro subtipo de insomnio es el paradójico, llamado así porque la paradoja es que las personas que la sufren tienen la sensación de dormir mal o incluso de no dormir, cuando su patrón ipnico es prácticamente normal.

¿Qué hacer cuando no puedes dormir por nervios? En el siguiente apartado veremos 15 cosas que hacer cuando no puedes dormir por insomnio.

15 pautas eficaces para dormir

Lamentablemente, para muchas personas el sueño es un lujo, e incluso cuando logran conseguirlo de alguna manera lo sienten insuficiente o inadecuado. La imposibilidad de dormir es una de las peores experiencias que se pueden experimentar en la vida: el insomnio, en efecto, no sólo tiene efectos negativos durante la noche, sino que también incide en la calidad de la vida diurna. En este artículo explicamos todas las consecuencias de no dormir.

Las personas que sufren de manera persistente de este trastorno, se quejan a menudo de estar deprimidas durante el día, de estar cansadas y poco concentradas, y se quejan de dificultades en el ámbito laboral, familiar y social.

¿Cómo dormir si no puedes? Los consejos prácticos son siempre limitados y a menudo imprecisos, porque sólo una acción terapéutica dirigida a los problemas individuales y a las personas puede ser realmente eficaz. Sin embargo, siguiendo estas 15 pautas, es posible obtener un cierto beneficio. A continuación veremos cómo combatir el insomnio de manera natural a través de 15 trucos para dormir bien:

  1. Interrumpir la continuidad: para favorecer el sueño puede ser útil trazar una clara distinción entre las actividades del día y la inactividad típica de las horas nocturnas. El primero de los consejos para dormir mejor y más rápido es hacer una pausa y una diferencia cuando empieces la rutina de antes de ir a dormir.
  2. Reposo a una hora determinada: mantener un horario lo más fijo posible para ir a la cama y despertar es útil para garantizar un sueño reparador y asegura poder afrontar el día con la energía necesaria.
  3. Una iluminación adecuada: el dormitorio debe estar lo más oscuro posible; evitar la exposición a la luz intensa cuando te levantas de la cama durante la noche, eligiendo una iluminación suave.
  4. No a la siesta: si tienes dificultad para dormirse durante la noche, no deberías que echarte una siesta; si es necesario, el descanso por la tarde no debería durar más de 30 minutos.
  5. El entorno debe ser tranquilo: los entornos demasiado ruidosos, cálidos e iluminados afectan negativamente a la calidad del sueño.
  6. ¿Qué hacer en la cama? Dormir o tener sexo son las únicas actividades recomendadas, porque para los que sufren de insomnio es importante aprender a asociar el sueño a la cama; en la cama no se debe ver la televisión, comer o discutir temas estresantes.
  7. No se admiten animales en la cama: durante la noche, perros y gatos deben descansar en una habitación distinta del dormitorio, para no comprometer nuestro descanso.
  8. Comer con moderación: en la cena no se deben consumir alimentos pesados y con elevadas cantidades de proteínas; las comidas demasiado abundantes son negativas para los procesos digestivos y metabólicos normales, por lo que es mejor preferir una comida ligera a base de carbohidratos y lácteos.
  9. Evitar el alcohol: otra de las pautas importantes para combatir el insomnio es no consumir bebidas alcohólicas: Los expertos en medicina del sueño recomiendan no exagerar con el alcohol antes de ir a la cama, ya que afecta negativamente a la duración, a la profundidad y a los ciclos del sueño.
  10. Demasiada adrenalina retrasa el descanso: hacer deporte al final del día es una de las acciones que pueden hacer más difícil el dormir; deberías evitar la actividad física intensa antes de dormir, es decir, en las 3-4 horas que preceden al descanso nocturno.
  11. No tomar estimulantes: la cafeína, en todas sus formas, no debería beberse en las 4-6 horas que preceden al sueño; son suficientes sólo 150 mg para perturbar la calidad y la duración del sueño.
  12. No fumar: fumar tiene una acción estimulante sobre el sistema nervioso central, obstaculizando el sueño; por lo tanto, evitar la nicotina cuando se duerme o durante los despertares nocturnos facilita la continuidad del descanso. En este artículo explicamos los efectos de la nicotina en el sistema nervioso.
  13. Relajarse y descargarse: la relajación es vital para un sueño relajante y hay muchas maneras de relajarse, como algunos tipos de gimnasia dulce (yoga y t'ai chi), la relajación progresiva, la meditación, la mindfulness, pero también un paseo tranquilo podría ser eficaz.
  14. Remedios a base de hierbas: también existen remedios para el insomnio por ansiedad. Hay numerosas hierbas facilitan el sueño, y para encontrar la más indicada mejor consultar un herbolario; un ejemplo bastante común puede ser la infusión de pasiflora.
  15. Tener un diario del sueño: otro de los trucos para dormir bien es compilar un diario del sueño es importante porque permite tener toda la información sobre tu tipo de insomnio; una medición básica, por la que comenzar tu programa de cambio de comportamiento.

En este artículo explicamos más sobre cómo dormir rápido y profundo.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
  • Buzzi, A. (2009). Vincere l’insonnia. Roma: Sovera Edizioni.
  • Espie, C. A. (2006). Overcoming insomnia and sleep problems. A self-help guide using Cognitive Behavioral Techniques. Londres: Constable & Robinson.
  • Lavery, S. (1997). The healing power of Sleep. How to achieve restorative sleep naturally. Londres: Gaia Books.
  • Rolla, E. (2019). Insonnia. Il metodo semplice per (ri)addormentarsi in 7 minuti. Milán: Edizioni Ribaudo.
  • Zoli, S. (2017). L'insonnia? Non solo sintomo ma anche concausa di disturbi mentali. Recuperado de: https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/neuroscienze/linsonnia-non-e-leffetto-ma-la-causa-di-disturbi-mentali

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