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Cómo dormir rápido y profundo

 
Por Zoraida Luque. 20 enero 2020
Cómo dormir rápido y profundo

El sueño es necesario para nuestra supervivencia e influye en nuestra salud mental y nuestra capacidad de trabajo. Durante el sueño recuperamos la fuerza empleada durante el día para volver a la rutina con energía, por eso en Psicología-Online queremos ayudarte a dormir rápido y profundo para recargar pilas y dar lo mejor de ti durante la jornada. En este artículo encontrarás 15 técnicas, trucos y consejos para conciliar el sueño y dormir bien.

Consecuencias de no dormir bien

Los adultos necesitamos de siete a nueve horas diarias de sueño para reponer energía y los infantes más según sea su edad. La falta de sueño tiene consecuencias físicas y psicológicas. Además puede provocar el deterioro social, laboral y de otras áreas importantes en nuestra vida. A continuación veremos algunos riesgos de no dormir bien:

  • Nos produce irritabilidad y mal humor.
  • Origina falta de concentración.
  • Provoca cansancio físico y mental que nos afectará en las actividades cotidianas.
  • Produce cambios hormonales que impiden la correcta regeneración de los músculos.
  • Reduce la efectividad de nuestro sistema inmune.
  • La memoria a corto plazo se ve afectada y si la falta de sueño es continuada afectará asimismo a la memoria a largo plazo.
  • Nuestra piel no se regenera como debería por lo que el envejecimiento se incrementa.
  • Aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Los reflejos disminuyen, algo que puede resultar peligroso por ejemplo para conducir o desarrollar trabajos peligrosos.
  • El rendimiento e incluso el deseo sexual se reducen.

Aquí encontrarás más información sobre Cómo afecta la falta de sueño a nuestro cerebro.

Cuáles pueden ser las causas del insomnio

Las causas del insomnio pueden ser médicas el padecimiento de algunas enfermedades puede alterar nuestro descanso por el dolor o la medicación. Además durante el embarazo y la menopausia suceden cambios hormonales que afectan al sueño.

Los trastornos psicológicos también son fuente de modificación del sueño. Los trastornos de ansiedad, la depresión o la esquizofrenia por ejemplo, cambian nuestros hábitos de sueño, algunos aumentándolo y otros reduciéndolo. Asimismo, la medicación asociada a estos trastornos, influye en el descanso.

Los periodos de cambio que nos afectan a nivel psicológico (cambio laboral, de ciudad, fallecimiento de un familiar, ruptura…) perturban nuestro sueño. Igualmente el estrés tiene una gran influencia en el sueño.

Algunos horarios laborales (turnos rotativos o de noche) o el cuidado de seres queridos, son otras causas de la falta de descanso.

Eliminando las causas médicas y farmacológicas, la principal causa del insomnio es haber desarrollado malos hábitos de sueño. Trasnochar, el consumo de sustancias, dormir a deshora, tomar bebidas excitantes, emplear nuestro tiempo en tareas estimulantes cuando se acerca la hora de dormir, etc. Son algunos de estos malos hábitos.

Los hábitos de sueño se pueden modificar. Lo podemos hacer por nosotros mismos o con la ayuda de un profesional cualificado. Para instaurar un nuevo hábito lo practicaremos a diario hasta consolidarlo y volverlo parte de nuestra rutina. El establecimiento de unas pautas y unos horarios serán de gran ayuda para empezar. También nos ayudará la preparación del ambiente y el entrenamiento en relajación y/o meditación.

Trucos y consejos para dormir bien y rápido

¿Cómo conciliar el sueño rápidamente y de forma natural? Los hábitos más importantes para mantener una buena higiene del sueño son los siguientes:

  1. Practica relajación y/o meditación. ¿Cómo dormirse rápido sin tener sueño? Relajar cuerpo y mente te ayudarán a conciliar el sueño y permitirán un mejor descanso y recuperación. En el siguiente artículo encontrarás 9 técnicas de relajación y aquí otras técnicas de meditación para que puedas probar y encontrar tus favoritas.
  2. Prepara tu habitación: píntala con tonos neutros, decórala de manera sencilla, mantén una temperatura agradable y déjala recogida y ordenada antes de dormir.
  3. La ropa para dormir debe ser cómoda. Un consejo para dormir bien es no usar prendas que te aprieten o que tengas que estar poniendo derechas cada vez que te giras, porque tu descanso se verá afectado.
  4. Utiliza música ambiental relajante. Otra ayuda para dormirse rápido son los sonidos suaves, de la naturaleza o de instrumentos musicales. Existen listas de reproducción específicas que puedes programar para que se apaguen solas y no interrumpan tu descanso.
  5. Date una ducha o baño antes de ir a la cama. La sensación de limpieza y la temperatura corporal invitan al descanso.
  6. Utiliza la cama solo para dormir, nada de televisión o trabajo en ella. Si después de 15 minutos no consigues dormirte es mejor levantarte y volver a intentarlo un rato más tarde.
  7. Anota las tareas pendientes entes de acostarte para que no perturben tu mente. Cuantas menos cosas tengas en la cabeza menos tardarás en relajarte y dormir.
  8. Si haces ejercicio deja un espacio de 2 o 3 horas entre su realización y la hora de dormir. El ejercicio nos activa y eso resulta contraproducente para conciliar el sueño.
  9. No hagas siestas durante el día. Es preferible aguantar y hacer un buen descanso nocturno. (Este consejo no es aplicable en niñas y niños pequeños, ellos sí necesitan descansar durante el día)
  10. No cenes demasiado y deja un espacio de tiempo antes de ir a dormir para poder descansar bien y tener un sueño reparador. El estómago lleno impide un correcto descanso y puede provocar pesadillas.
  11. Leer antes de ir a la cama es mucho mejor que ver la televisión. Leer es un actividad tranquila y una de las técnicas para dormir rápido más utilizadas. Recuerda hacerlo fuera de la cama y con todo preparado (habitación, higiene personal…) antes de acostarte.
  12. Prepara una alarma para estar más tranquilo. Además es recomendable levantarse en el primer toque de alarma y no apurar esos cinco minutos que tanto gustan, ya que nos dan más sueño y no menos.
  13. No tomes bebidas excitantes después del almuerzo. Otro de los trucos para dormir de un tirón es evitar los estimulantes. Puedes tomar café descafeinado o refrescos sin cafeína.
  14. Establece unas horas para dormir y para levantarte. Los primeros días te costará pero a la larga establecerás un buen hábito.
  15. No intentes recuperar horas de sueño los fines de semana, intenta mantener tu rutina con las mínimas modificaciones. Si tus horarios sufren muchas modificaciones lo notarás durante la semana.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía

Buela-Casal, G; Sierra, J.C. (2009). Manual de evaluación y tratamientos psicológicos. Madrid: Biblioteca Nueva

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