Técnicas y estrategias psicológicas eficaces para controlar el estrés

Además de lo dicho anteriormente disponemos también de técnicas psicológicas más profesionales que tras muchas investigaciones han demostrado ser tremendamente eficaces. Veamos algunas:

El síndrome del estrés como hemos dicho se define como una combinación de varios elementos: el ambiente o situación, los pensamientos (Respuesta cognitiva: lo que pensamos), las respuestas físicas (Respuesta fisiológica: lo que sentimos) y la forma que tenemos de responder a estos elementos (Respuesta motora: lo que hacemos).

La ansiedad nos lleva inevitablemente a la angustia, a la indefensión, al fracaso... Los sucesos, los pensamientos negativos y la activación fisiológica del cuerpo contribuyen a generar el síndrome del estrés. El resultado final será la ansiedad cargada de una angustia tal que provocará una emoción dolorosa. Si, como hemos dicho al principio, una persona valora o percibe una situación, estímulo o suceso como peligroso, si además de esto interpreta la reacción fisiológica de su cuerpo como amenazante, inevitablemente va a sentir miedo y en consecuencia la ansiedad hará acto de presencia, lo que a su vez incrementará el miedo y con ello el malestar emocional.

El síndrome del estrés podemos explicarlo en base a estas dos fórmulas.

En la primera fórmula, un estímulo ambiental (vehículo averiado en carretera) produce una activación fisiológica (tensión y esfuerzos necesarios para buscar soluciones) seguida de una interpretación negativa de la activación (estoy que echo chispas, qué desastre, justo ahora, con la prisa que tengo, lo que me faltaba...) y finalmente una emoción dolorosa (cólera, rabia, desesperación...). La emoción dolorosa va a depender de la interpretación que hagamos y de la cantidad de activación fisiológica manifestada en cada persona. ¡A mayor activación fisiológica mayor ansiedad y mayor malestar emocional!

En la segunda fórmula un estímulo ambiental (montar una empresa) si se producen pensamientos negativos (podría arruinarme, y si me sale mal, y si no puedo con ello, y si fracaso…), provocará activación fisiológica desagradable (taquicardia, sudoración, molestias en el estómago…) lo que dará lugar a una emoción dolorosa (ansiedad, angustia, malestar emocional…).

Ante estas reacciones se crea un circuito de retroalimentación negativo entre mente y cuerpo que si perdura en el tiempo traerá como consecuencia el síndrome del estrés. Para romper este circuito no quedará más remedio que modificar los pensamientos, las respuestas físicas o la situación que dispara una reacción de alarma o bien modificar nuestro propio comportamiento derivado de todo ello.

La intervención psicológica del estrés nos permitirá utilizar mecanismos psicofisiológicos de tal forma que nos permitan enfrentarnos a las diferentes situaciones de la mejor forma posible. Al principio definíamos el síndrome del estrés como una combinación de varios elementos: ambiente, pensamientos negativos, respuestas fisiológicas y comportamientos. Cualquiera puede romper el circuito del estrés en cuanto intervengamos o cambiemos uno de estos elementos. En cuanto actuemos y modifiquemos uno de ellos estaremos interviniendo y modificando el resto.

No importa en cuál de ellos intervengamos pues con tal de intervenir en uno de ellos estaremos modificando y rompiendo la cadena generada hasta ese momento por el mero hecho de hacer algo diferente a lo que se estaba haciendo. El circuito de retroalimentación negativo quedará modificado en cuanto actuemos de forma diferente a como lo estábamos haciendo. Una vez aprendamos a detectar los pensamientos negativos y la activación física que acompaña a estos pensamientos o los comportamientos derivados de todo ello y los modifiquemos en nuestro propio beneficio ya no podrá incrementarse la activación física hasta producirnos emociones dolorosas, pues aprenderemos a desactivar el sistema del estrés en sus inicios y con ello habremos dado un gran paso hacia el autocontrol y hacia el cambio positivo.

Tras años de experiencia e investigación comprobamos que es fundamental aprender a descubrir los pensamientos anticipatorios y automáticos que contribuyen a generar ansiedad y malestar psicofisiológico. Su conocimiento nos permitirá garantizar el éxito de la psicoterapia que apliquemos en cada caso.

"Ante un grupo de personas de edad avanzada, una mujer reprende a otra por llegar tarde a una reunión, la grita y la insulta criticándola por haber interrumpido lo que en ese momento se estaba tratando.
Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona e interpreta a su manera, una de las asistentes se sobresalta y comienza a llorar, otra le da la razón, otra se encoleriza y responde que no es para ponerse así, un hombre la critica por ser tan intolerante, otros sienten vergüenza por la escena y se callan..." Habrá tantas respuestas y opiniones diferentes como personas se encuentren en la sala”.

Con este ejemplo vemos cómo una misma situación puede provocar respuestas y emociones de lo más dispares. Estas respuestas serán de lo más variadas y la consecuencia inmediata de cómo piense, perciba, interprete y juzgue el problema cada uno de los observadores.

Es una característica del ser humano el estar continuamente autodescribiéndose el mundo, aportando a cada uno de los eventos o experiencias etiquetas que poco a poco las vamos convirtiendo en verdades absolutas en base a las cuales opinamos, nos comportamos y adaptamos al entorno. Estas etiquetas serán más o menos adaptativas en función de cómo nos contemos las cosas a lo largo del interminable diálogo que mantenemos con nosotros mismos y que lo vamos adornando con interpretaciones que vamos aportando conforme nos vamos contando las mismas cosas una y otra vez hasta cobrar cada vez más fuerza, esto hace que lo interioricemos hasta formar parte de nuestro repertorio de funcionamiento. Este diálogo interno podemos compararlo como una cascada de pensamientos que fluye de la mente sin ninguna interrupción. En raras ocasiones nos damos cuenta de tales pensamientos pues la mayor parte de las veces son automáticos e inconscientes aunque lo suficientemente potentes como para crear emociones de lo más intensas.

Estos pensamientos presentan, entre otras, las siguientes características:

• Son mensajes específicos y concretos que nos damos a nosotros mismos.
• Son taquigráficos, compuestos por unas pocas palabras o por imágenes visuales muy breves.
• Son automáticos y a pesar de que en muchas ocasiones son totalmente irracionales y absurdos, casi siempre nos los creemos y los asumimos como verdades absolutas.
• Son espontáneos, se presentan de golpe y nos bombardean sin poder detenerlos.
• Suelen venir acompañados de expresiones como: "habría que, tendría que, debería, y si…".
• Cuando son negativos tienden a anticipar todo tipo de desastres, dramatizando y con tendencia a ver las cosas, incluso las más simples, de una forma totalmente negativa, dañina y compleja.
• Son relativamente idiosincráticos, es decir, una misma situación puede generar diferentes pensamientos y emociones en función de cada persona, cultura e incluso de una colectividad nacional, regional o étnica.
• Son muy difíciles de cortar, desviar o sustituir.
• Son totalmente aprendidos gracias a la repetición continua de los mismos...

Nuestra “mente/pensamiento” es un instrumento muy poderoso que puede aumentar o disminuir la cantidad de presión, ansiedad o estrés que una circunstancia o situación puede “producir” en nosotros. Nuestra educación en general, procedente de la familia, la escuela, la sociedad, etc., nos enseña a evaluar el mundo y las experiencias de determinadas formas específicas, lo cual nos lleva a desarrollar diversas áreas de sensibilidad y comportamientos. También desarrollamos diferentes expectativas y creencias sobre acontecimientos, personas, auto-valía personal, habilidades y en general sobre la naturaleza de las cosas.

Nosotros podemos influir en la ansiedad y en los trastornos emocionales que experimentamos al cambiar la manera de percibir e interpretar las experiencias, modificando nuestra actitud hacia los acontecimientos y por consiguiente nuestra forma de responder a ellos. Se trata de tener objetivos alternativos, recursos, habilidades y estrategias para alcanzarlos; revisamos las estrategias y nos quedamos con las más prometedoras y eficaces, desechando aquellas que resulten ser menos eficaces. Posteriormente las llevamos a la práctica y valoramos las consecuencias de la decisión tomada.

Muchos de los problemas que se nos plantean y que no siempre sabemos resolver de una forma adaptativa se deben a una serie de errores que, sin darnos cuenta de ellos, cometemos a menudo. Será fundamental aprender a observarlos, detectarlos y actuar en consecuencia, para ello será imprescindible conocerlos primero para una vez conocidos poder actuar y resolver.

Entre los errores cognitivos más frecuentes y que mayor daño nos causan podemos considerar los siguientes:

• Pensamiento todo o nada (polarizado, absolutista)
• Perfeccionismo
• Generalización excesiva o sobregeneralización
• Pensamiento catastrófico
• Filtraje o focalización atencional
• Amplificación de lo negativo y minimización de lo positivo (abstraccion selectiva)
• Descalificar lo positivo magnificando o minificando
• Autoevaluacion negativa
• Necesidad psicológica
• Atencion centrada en satisfacer al otro de un modo absolutista
• Los deberías, exigencia excesiva (a sí mismo o a otros)
• Personalización o pensamiento auto-referencial (atencion centrada en sí mismo)
• Conclusiones apresuradas (sin presentar dudas ni evidencias)
• Razonamiento emocional
• Adivinar o interpretar el pensamiento de otros (lectura de la mente)
• Prediccion del futuro
• Anticipación con predicción negativa
• pensamiento rotulador, etiquetamiento indebido (a sí mismo o a otros)
• Baja autoconfianza (no puedo hacerlo, no puedo soportarlo)
• Culpabilidad (atribuyendo culpas a sí mismo o a otros)
• Falacia de control
• Falacia de justicia
• Falacia de cambio
• Tener razón
• Justificaciones o autoengaños

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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