Estrés y ansiedad: Autoinstrucciones Y Autoafirmaciones

Se rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el mismo instante en el que ocurren los hechos o posteriormente después. Algunos de los aspectos que se pueden desear registrar en un autorregistro son estados emocionales (contenido de los sentimientos e intensidad), pensamientos positivos o negativos, respuestas fisiológicas ante determinados eventos, comportamientos realizados y estrategias llevadas a cabo para resolver un problema, entre otras muchas cosas.

Esta técnica acostumbra a utilizarse con niños impulsivos, algunos pacientes esquizofrénicos, para combatir la ansiedad (en especial ante exámenes, temor a hablar en público, ansiedad ante determinadas situaciones, fobias diversas…), para controlar la ira y el dolor… Aunque en general son muy útiles para cualquier patología pues nos ayudan a dirigirnos hacia un objetivo o hacia una meta determinada y lo que es más importante a percibir control.

Los niños suelen decir en voz alta lo que van a realizar o están realizando: ahora coloco los muñecos en fila y les explico lo que tienen que hacer, después los llevaré de paseo... Conforme los niños se van haciendo mayores ese lenguaje lo van interiorizando y se formará el lenguaje interno o, lo que es lo mismo, el pensamiento.

Cuando somos adultos también nos decimos, con ese lenguaje interno, lo que estamos haciendo o sintiendo o lo que vamos a sentir, hacer, o pensar; es como si nos diéramos mensajes y órdenes ante situaciones diversas pero sobre todo ante tareas complejas, no automatizadas, que requieren un aprendizaje o unas directrices para su ejecución (por ej. aprender a conducir, ante una dirección desconocida, elaboración de una receta…). Estas órdenes o mensajes son lo que llamaríamos "autoinstrucciones”

Las instrucciones son palabras, mensajes u órdenes que nos damos a nosotros mismos y que guían nuestra actuación indicándonos lo que debemos hacer o sentir en cada momento. “El entrenamiento en autoinstrucciones hará que poco a poco guíen nuestro propio comportamiento.

Por ejemplo podemos utilizar expresiones como, "Si otros pueden yo también, voy a intentarlo” "Poco a poco iré adquiriendo autocontrol” "No tengo por qué conseguir las cosas a la primera” "¡Voy Bien!” “Voy a poner en ello todo mi empeño” “Si quiero puedo” “Puedo hacerlo, sólo tengo que intentarlo” “Puedo hacerlo, sólo tengo que esforzarme un poco” “Si me pongo nervioso no pasa nada, me relajo y ya está, ahora sé cómo hacerlo y cuanto más lo practique mayor será mi dominio” "Porque haya sucedido una vez no tiene por qué ocurrir siempre" “Antes no tenía recursos que me ayudaran, ahora dispongo de algunos” “Hasta ahora lo he pasado muy mal pero ha llegado el momento de actuar, tengo a mi familia, a mis amigos pero sobre todo voy a intentarlo por mí” “Lo voy a intentar, pero ahora sabiendo relajar, sabiendo enfrentarme con unos recursos que antes no tenía” “Voy a intentar con todas mis fuerzas resolver situaciones que se puedan presentar” “Gracias a esto podré aprender mecanismos de los que antes no disponía” “Si algo no funciona lo cambio y analizo las consecuencias” “Cuanto más practique mejores resultados obtendré” “Esto sólo requiere esfuerzo y es algo que a mí me sobra” “No tengo que correr, de momento sólo con intentarlo es suficiente” "Voy a ponerme a trabajar" "No quiero continuar con el problema voy a enfrentarme y a intentar resolverlo” “No lo domino pero lo conseguiré”...

Este lenguaje interno, a través del cual la persona se habla a sí misma, es un mecanismo que puede ayudarnos a encontrar la solución o a actuar de una forma mucho más eficaz en el momento oportuno.

En este sentido, también se pueden utilizar las tarjetas flash, las cuales son frases de afrontamiento escritas en cartulinas de un tamaño tal que podamos verlas en nuestra habitación, en nuestra casa, en nuestra agenda, en nuestra cartera… cada vez que nos acostemos o en cualquier otro sitio que hayamos elegido. “Como por ejemplo,

1. Todo es cuestión de practicar ¡lo voy a conseguir!;
2. Poco a poco iré sintiendo mayor autocontrol; ¡sigue así!;
3. Sólo con intentarlo me voy a encontrar mejor, cuanto más lo repita mucho mejor; ¡no sólo quiero seguir así sino que quiero seguir mejorando!;
4. ¡Lo más importante es haber comenzado, no voy a abandonar ahora!
5. ¡Me voy a demostrar que puedo hacerlo!
6. ¡Soy yo quien quiero conseguirlo, por mí y por los míos!
7. ¡Voy a poner de mi parte todo lo que pueda en mejorar mi estado emocional!
8. ¡Nadie que se esfuerce se queda sin recompensa!
9. ¡Dentro de un año veré las cosas de otro modo!
10. ¡El hundirme o levantarme y luchar sólo depende de mí y de mi esfuerzo!

Son fundamentales las coletillas de este tipo, o nuevas creaciones que nos sean significativas, que sean potentes e identificativas de nuestro problema y aunque al principio no nos las creamos, poco a poco las iremos interiorizando y automatizando. Todo ello hará que nos sintamos mucho mejor, con más ánimo, mejor humor y en consecuencia con mayor capacidad para responder de forma adecuada a las diferentes situaciones.

Pensemos que uno va a enfrentarse a una situación que valora como amenazante o estresante. Para utilizar la técnica, tendremos en cuenta tres momentos distintos en los que habrá que intervenir:

• Antes: cuando alguien tiene que enfrentarse a una situación que le resulta estresante o ansiógena suele anticipar su malestar y debido a ello, ya en esta fase mantiene un diálogo interno negativo.
• Durante: es el momento del enfrentamiento; si el diálogo interno es negativo, iniciaremos la intervención pero el malestar irá en aumento.
• Después: la persona se castigará emocionalmente por su mala actuación por lo que su alto nivel de ansiedad y la respuesta inadecuada quedarán condicionadas para el futuro.

En una situación de desastre, el objetivo debe ser la sustitución de autoafirmaciones inadecuadas por otras más realistas y adaptativas.

Antes:

• Me preguntaré ¿cuál es mi problema? Por ejemplo: Hacer algo que me aterra.
• ¿Qué tengo que hacer? Lo primero estar tranquilo. Voy a llevar a cabo un plan: voy a relajar, voy a intentar no ponerme nervioso, lo superaré y estaré bien, sé que lo puedo hacer, por lo menos voy a intentarlo...

Durante:

• Puedo hacerlo.
• Lo estoy haciendo.
• No va a pasar nada.
• Puedo manejar la situación, todo es cuestión de práctica.
• Si siento un poco de tensión, haré una pausa y me relajaré.
• Voy a respirar lentamente.
• No voy a perder el control...

Después:

• ¡Lo conseguí!
• ¡He controlado la situación!
• ¡La próxima vez lo haré mucho mejor!
• Puedo relajar la tensión...

Las autoinstrucciones deben ser redactadas con nuestras propias palabras, de tal forma que nos resulten muy significativas y las convirtamos en algo personal y perteneciente a nuestro repertorio de una forma totalmente interiorizada, automática y adaptada a cada situación.

El método también se conoce como "Vacunación contra la tensión, ansiedad o estrés” Las autoinstrucciones pueden utilizarse en situaciones en las que nos sentimos frustrados, temerosos o deprimidos (por ejemplo, en situaciones sociales, al realizar cualquier tipo de exámenes, al realizar entrevistas, al exponer nuestras ideas ante los demás, en algunos tipos de fobias, ante situaciones que nos sintamos agobiados o alterados…).

El término " Vacunación" intenta proveer destrezas que fortalezcan psicológicamente a la persona al enfrentar situaciones comúnmente "debilitantes y bloqueantes”

Las Auto-Instrucciones Racionales nos dirigen a actuar, a pensar y a sentir de una forma mucho más apropiada en aquellas situaciones que normalmente nos "perturban” y en las cuales nuestra conducta interpersonal competente podría ser mucho menos efectiva.

La base psicológica del método es que las conductas "apropiadas e inapropiadas" se hallan mediatizadas por las autodeclaraciones o autoinstrucciones o mensajes que la persona se dice a sí misma.

Por ejemplo, las investigaciones psicológicas demuestran que las personas que experimentan ansiedad en diversas situaciones se dicen a sí mismas pensamientos que son muy diferentes de las autoinstrucciones que emiten las personas que no experimentan ansiedad.

La técnica también ayuda a aprender a controlar la excitación fisiológica producida por diversos estados emocionales alterados (por ejemplo, sudoración en las manos, alteraciones cardiacas, "mariposas y nudos estomacales” alteraciones de la respiración, escalofríos, temblores, etc...)

Lo ideal es utilizar la técnica de las autoinstrucciones o de "vacunación" en combinación con algún método de relajación. Es decir, la persona debe relajarse primero y después proceder a trabajar utilizando las autoinstrucciones (aunque en muchas ocasiones se puede trabajar directamente con las autoinstrucciones).

La "vacunación" con autoinstrucciones racionales modifica las autopercepciones de desesperanza y de incapacidad de tal forma que podamos enfrentarnos eficazmente a ciertas situaciones, además de aportarnos "recursos aprendidos" y un autoconcepto de competencia o auto-eficacia. Esto ayuda a reducir miedos anticipatorios y crear la expectativa de éxito y de control; lo cual sostiene o alienta nuestros esfuerzos para seguir luchando en medio de las dificultades.

Situación No. 1: En una reunión vemos a alguien que no conocemos, pero que nos agradaría conocer.

• Auto-Instrucciones Irracionales: Si me presento a mí mismo: ¿Qué va a pensar él o ella de mí? ¿Y si no me responde? ¿Qué van a pensar las demás personas?...
• Reacción: (Sentimientos y Conductas): Temor y ansiedad. Pérdida de confianza. No acercarse a la persona.

La misma situación No. 1. Con las Autoinstrucciones Racionales:

• Auto-Instrucciones Irracionales: "Puedo presentarme a mí mismo” “No tengo nada que perder” "Me sentiré mejor si por lo menos lo intento" "En ocasiones es más importante lo que piense yo de mí mismo que lo que piensen los demás"...
• Reacción: (Sentimientos y Conductas): Confianza. Acercarnos a la persona y presentarnos a nosotros mismos. “Satisfacción por la acción ejecutada”...

Situación No. 2: Enfrentar el posible riesgo y/o riesgos que implica tomar una decisión.

• Auto-Instrucciones Irracionales: "¿Y si fracaso? “¡Fracasar sería terrible!” "Si me equivoco, mi familia me va a echar la bronca o haré el ridículo si no lo consigo" “Los riesgos solamente causan problemas” “Es imposible no lo voy a conseguir, tengo demasiadas cosas en contra” “Seguro que me rechaza”, etc.
• Reacción: (Sentimientos y Conductas): Vacilación, excesiva preocupación, ansiedad, no movilizarme para llevar a cabo la acción.

La misma situación No. 2. Con las Autoinstrucciones Racionales:

• Auto-Instrucciones Irracionales: "El asumir ciertos riesgos es parte de la vida y del crecimiento personal. Si fracaso puedo intentar otra alternativa. Un solo fracaso no me vuelve una persona fracasada. Puedo tratar de persuadir a mi familia para que me apoye. Si me permito fracasar igual puedo aprender a resolver la próxima vez. Tengo fuerza de voluntad, voy a luchar con todas mis fuerzas por conseguirlo y todo es cuestión de esfuerzo"…
• Reacción: (Sentimientos y Conductas): Mayor seguridad y confianza. Optimismo realista. Iniciar la acción y movilizar todos los recursos a nuestro alcance.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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