15 Ejercicios para ejercitar la atención plena

La atención plena o mindfulness es la capacidad de mantener la mente en el momento presente con una actitud abierta y curiosa. Consiste en observar lo que ocurre —tanto dentro de ti como a tu alrededor— sin dejarse arrastrar por pensamientos del pasado o preocupaciones del futuro. No se trata de «vaciar la mente» o eliminar pensamientos, sino de observar lo que ocurre sin juicio, con aceptación.

En esencia, la atención plena nos invita a vivir con conciencia en lugar de dejarnos arrastrar por el piloto automático. De modo que si desarrollamos esta habilidad, aprendemos a responder en lugar de reaccionar, a disfrutar lo que hacemos y a conectar con una sensación más profunda de equilibrio interior.

Empieza por algo tan simple como respirar. Tal vez creas que ya lo haces, pero, en la mayoría de los casos, esta respiración es inconsciente y automática. Así que siéntate con la espalda recta, cierra los ojos, coloca una mano en tu abdomen y presta atención al aire que entra y sale por tu nariz. No intentes cambiar nada, solo observa. Si te descubres pensando en otra cosa, devuelve la atención al aire que pasa por tu nariz.

Entendemos por escucha activa a la habilidad de prestar atención plena para comprender lo que la otra persona quiere decir. Es decir, en lugar de oír mientras pensamos en lo que vamos a responder, mostramos interés por el otro. Para ello, detente en su mensaje, en su perspectiva. Observa el tono, los gestos, las pausas… Escuchar sin preparar tu respuesta es un profundo acto de presencia y empatía.

Otro ejercicio para ejercitar la atención plena es comer sin pantallas, siendo consciente de cada mordisco. Para ello, fíjate en los colores del plato, la textura de los alimentos y el sabor de cada bocado. Esta práctica te ayudará a conectar con tu cuerpo, identificar emociones mientras comes y regular la relación que tienes con la comida^[2].

El cuerpo refleja aquello que no estamos preparados para ver. Así que si sientes que tu cuerpo no responde o te duele el estómago o la cabeza con frecuencia, detente. Tal vez tu cuerpo esté somatizando el malestar emocional.

Para identificar la posible causa, acuéstate o siéntate y recorre mentalmente tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Nota las sensaciones sin juzgarlas: calor, presión, hormigueo, satisfacción, vacío…

Como hemos visto, uno de los mayores catalizadores del sufrimiento es el juicio, pero cuando este juicio se transforma en un sistema de creencias o en una voz cruel, es momento de detenerse y observar. Para ello, imagina que tus pensamientos son nubes que se deslizan por tu mente como en el cielo. En lugar de identificarte con ellos («soy demasiado intensa», «no voy a ser capaz»), contémplalos con distancia: «estoy teniendo un pensamiento ansioso». Esta práctica fomenta la desidentificación cognitiva^[3] es decir, la capacidad de separarse de los pensamientos y emociones.

Deja de correr a todas partes. Es posible que en tu carrera por hacer mil cosas o llegar a tiempo a un lugar, estés perdiendo lo más valioso que tienes: presencia. Si no, ponte a prueba: camina sin prisa, prestando atención a cada paso. Siente el contacto de tus pies con el suelo, el ritmo de tu respiración, los sonidos a tu alrededor, las conversaciones ajenas. Tal vez descubras un mundo nuevo donde todo era conocido.

En lugar de planear tu día mientras te duchas, haz lo siguiente: lleva tu atención al agua, su temperatura, el olor del jabón, las gotas cayendo por tu piel… Cierra los ojos y haz varias respiraciones profundas.

Convertir estos momentos rutinarios en rituales de autocuidado pueden cambiar profundamente tu estado mental. Así que no esperes al baño del domingo para descansar. Puedes empezar a hacerlo hoy mismo.

Un ejercicio muy interesante para ejercitar la atención plena consiste en detenerse unos minutos y usar los cinco sentidos para anclarse al presente. Para ello, nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 cosas que escuchas, 2 que hueles y 1 que saboreas. Este sencillo ejercicio también puede reducir la ansiedad y sacarte de la rumiación mental.

Una herramienta útil y sencilla para ejercitar la atención plena es la lectura. Gracias a la capacidad de las historias para ofrecer un «escenario alternativo», leer se ha asociado con una profunda reducción del estrés. Por tanto, busca un momento del día en el que puedas relajarte y aprovecha para sumergirte en la historia. Apaga la televisión y aleja el teléfono de tu vista. Enfócate en el libro que tienes entre tus manos.

La clave principal del mindfulness es la atención absoluta a lo que se hace. De modo que si queremos tener todos nuestros sentidos en una tarea, conviene hacer una sola cosa a la vez. De hecho, el multitasking no solo se asocia con un mayor número de errores, sino también con más estrés y ansiedad. Por tanto, si estás cocinando, cocina; si estás escribiendo, escribe; y si estás comiendo, come.

Toma asiento en un lugar cómodo, cierra los ojos, inspira profundamente y piensa en tres cosas por las que te sientas agradecido hoy. No hace falta que sean grandes logros: puede ser una conversación amable, el olor del café e incluso despertarte arropado cada mañana.

Según algunos estudios, la gratitud se relaciona con una mayor resiliencia y una reducción de los niveles de cortisol^[3]. Además, agradecer también libera oxitocina, conocida también como «la hormona del amor».

¿Sabías que la naturaleza es uno de los espacios más estimulantes para nuestro cerebro? Al fin y al cabo, los espacios al aire libre están repletos de vida y sorpresas. Además, ¡estar presente en la naturaleza se ha asociado con una mayor regulación emocional!^[4].

Así que otro ejercicio para ejercitar la atención plena consiste en salir al aire libre y dedicar unos minutos a mirar el cielo, un árbol o las olas del mar. Fíjate en los detalles sin etiquetar: los colores, el movimiento, la luz…

Algunas investigaciones han demostrado que la respiración rápida y superficial suele conllevar a problemas como ansiedad, presión arterial alta y depresión. En cambio, una respiración lenta (concretamente de 6 exhalaciones por minuto) puede desencadenar una respuesta de relajación en el cerebro.

Así que si adviertes que estás alterado o saturado, detente y toma tres respiraciones lentas. Este microdescanso te devolverá al presente y te ayudará a responder en lugar de reaccionar.

Las voces, el tráfico, el silencio, el viento… Aunque a menudo calificamos estos sonidos como molestos, lo cierto es que nos recuerdan la abundancia de la vida. Por ello, te proponemos cerrar los ojos y prestar atención a los sonidos que te rodean. Recuerda, no se trata de juzgarlos. No los clasifiques como agradables o molestos. Solo déjalos ser.

Otro ejercicio para ejercitar la atención plena es sentir. A menudo, las emociones se intensifican cuando tratamos de evitarlas o resistirnos a ellas. Así que cuando sientas una emoción intensa, no la reprimas ni analices. Ya habrá tiempo de reflexionar sobre ella. En su lugar, nómbrala: «esto es rabia», «esto es inseguridad». Luego, obsérvala en tu cuerpo: ¿dónde la notas?, ¿qué textura tiene? Con el tiempo, aprenderás a vivir las emociones sin ser arrastrado por ellas.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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