Cómo controlar el enojo

El enojo es una emoción experimentada como un estado de activación de disconformidad hacia a algo o alguien que se percibe como la fuente de un acontecimiento negativo. La reacción emocional puede ir desde sentirse un poco irritado hasta padecer un ataque de ira. Normalmente comienza con niveles bajos de irritación o malestar y va aumentando hasta poder estallar en una crisis.

La cognición tiene una gran papel. ¿Por qué? Los pensamientos alimentan la reacción emocional (enojo, ira, rabia), las reacciones corporales (taquicardia, más temperatura, tensión muscular) y una conducta agresiva (chillar, amenazar, salir corriendo…). Es un círculo vicioso que además lo que hace es alimentar el hecho de tener una atención selectiva a estímulos hostiles que nos hagan activar este círculo. ¿Eres consciente de cuáles son los pensamientos que están involucrados?

El enojo nace de la interacción entre factores internos (baja autoestima, dificultad para controlar los impulsos, perfeccionismo, entre otros) y factores externos (discusiones, problemas de pareja, problemas en el trabajo, etc).

El enojo, como todas las demás emociones, tiene una razón y un objetivo. En este caso, el enojo sirve para que nos demos cuenta de que algo no nos gusta o no nos hace bien.

Puede manifestarse como un estado que emerge en un momento determinado por el hecho de estar pasando por un momento complicado y amenazador o por otro lado puede ser una tendencia de la persona, formando parte de su personalidad.

Debemos entender que la personalidad no se cambia, se modifica. Una persona puede estar predispuesto a enojarse. O por otro lado, puede enojarse como un estado aislado y puede que lo esté canalizando de esta forma porque no sabe afrontarlo de otra manera. En este caso habría que analizar si hay alguna emoción detrás del enojo: ¿tristeza, miedo?. En ambos casos lo más importante es entenderla y aprender a controlarla.

Para controlar el enojo, la clave está en entender que el problema no está en las cosas que nos pasan sino en cómo reaccionamos ante ello. No se trata de reprimir el enojo, sino de hacerlo consciente para poder abordarla de una forma más adecuada.

El primer paso es conocer qué nos está provocando la ira y ser conscientes de los pensamientos automáticos y negativos que nos invaden. Así, podrás trabajar para generar pensamientos alternativos que no te enciendan tanto por dentro. Vamos a poner un ejemplo:

• Pensamiento automático: “Este me está mirando y seguro que piensa que soy un idiota”.
• Pensamiento alternativo: “Este me está mirando, pero no puedo saber lo que está pensando”.

Si conseguimos controlar el pensamiento y los síntomas físicos, reduciremos la probabilidad de tener una conducta agresiva. Para hacerlo, hay que saber identificar cuando te ocurre y qué sensaciones notas en tu cuerpo.

A continuación, podrás leer algunas consideraciones prácticas que te ayudarán a controlar el enojo:

• La práctica de la relajación, mindfulness, yoga… puede ayudarte a gestionar mejor tus emociones. Por ejemplo la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson.
• ¡Respira! Dedica unos minutos al día para concentrarte en tu respiración. Respirando profunda y lentamente disminuirán los síntomas físicos.
• Aprende a identificar cuando aparece el enojo para gestionarlo a tiempo. No permitas que la “pelota” se vaya haciendo más grande porque sino la explosión será mucho peor. Es importante controlar el enojo desde que se empieza a sentir.
• Apártate de la situación que te está provocando el enojo para poder afrontarlo con más perspectiva. No saques conclusiones rápidas, no seas impulsivo/a y vete del lugar donde se está generando el conflicto.
• Comunícate de forma asertiva y así reducirás la probabilidad de malos entendidos. La comunicación asertiva es de vital importancia. Párate, escucha, fomenta la empatía.
• Sé responsable de tus actos y aprende a pedir disculpas.
• Escribe cada día durante 20-30 minutos y a lo largo de 15 días lo que te provoca el enojo. Es una forma de expresarlo hasta que se agota. Si te repites no importa, escribe de forma automática, sácalo.
• Evita situaciones que siempre te irritan hasta tener que sepas controlar la ira de forma efectiva.
• ¡Descansa! Cuando estamos cansados nuestras reacciones son más impulsivas. Es importante dormir bien para poder tener más herramientas para gestionar el enojo.
• Practica deporte. Es una buena forma para liberar la tensión del cuerpo y la mente.

Si ves que no puedes controlar las reacciones de ira y se dan de frecuentemente, no dudes en acudir a un profesional para que pueda ayudar a gestionar y afrontar las emociones de una forma más sana para ti y para los de tu alrededor.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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