Emociones

Cómo controlar la ira y la agresividad

 
Alejandro Garcia Mingrone
Por Alejandro Garcia Mingrone. 14 abril 2022
Cómo controlar la ira y la agresividad

¿Cuántas veces nos hemos enojado en la vida? Durante el desarrollo de nuestras actividades cotidianas, debemos respetar ciertas normas impuestas por la sociedad con respecto a modos de comportamiento frente a varias situaciones. En este sentido, una de las enseñanzas que circula corresponde al buen trato con otras personas en cualquier ámbito de la vida a pesar de exponernos a ciertas frustraciones.

Sin embargo, puede que el enojo termine dominando la situación y respondamos mediante esta emoción. Ante esto, resulta importante conocer alternativas más eficaces para afrontar estos momentos. Si reconoces que tu gestión emocional podría mejorar en este ámbito, puede que te sea de utilidad la temática que aquí abordaremos. ¿Quieres saber más acerca de esto? En este artículo de Psicología-Online, te brindaremos información acerca de cómo controlar la ira y la agresividad.

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Índice
  1. Realizar terapia psicológica
  2. Pensar antes de hablar
  3. Realizar actividad física
  4. Hacer técnicas de relajación
  5. Realizar actividades artísticas
  6. Reflexionar acerca de las consecuencias de la ira y la agresividad
  7. Descansar lo suficiente
  8. Hacer respiraciones profundas
  9. Cambiar tu enfoque sobre las situaciones
  10. Poner en práctica el role playing
  11. Apelar al humor
  12. Practicar la empatía
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Realizar terapia psicológica

La terapia consiste en un espacio que posibilita la identificación y resolución de conflictos personales. Frente a situaciones de enojo, se trabaja en las emociones, pensamientos y conductas que producen respuestas de ira y agresividad en la persona. El objetivo de la terapia consiste en brindar herramientas que permitan afrontar experiencias desagradables sin la necesidad de apelar al enojo como motor principal.

Cómo controlar la ira y la agresividad - Realizar terapia psicológica

Pensar antes de hablar

Si te preguntas cómo controlar la ira, esta técnica te servirá de ayuda. Y es que , cuando estamos frente a un estado de ira y agresividad, sentimos las ganas de decir palabras y realizar acciones que pueden dañar a otras personas.

Anteponer el pensamiento a la acción o al reproche puede evitar que se genere una situación incómoda así como también permite que disminuya la intensidad del enojo. En este sentido, cuando reflexionamos acerca de qué ha provocado la ira podemos comprender la situación de un modo más global.

Realizar actividad física

La ira y la agresividad se siente en el cuerpo. En los momentos que domina el enojo, suele suceder que sintamos tensión muscular dado que nuestro cuerpo se encuentra rígido a partir de alguna situación compleja. Por otro lado, es frecuente que se produzca un aumento de la frecuencia cardíaca acompañada por una sudoración excesiva, mareos, náuseas e incluso vómitos en algunos casos.

Estas son respuestas predecibles que pueden surgir en una gran variedad de situaciones según cada persona. Ante estos momentos, la realización de actividad física brinda la posibilidad de descargar tensiones. En consecuencia, esto permitirá un mejor afrontamiento de situaciones de estrés dado que podemos contar con un modo de reducir de estrés efectivo.

Hacer técnicas de relajación

Las emociones poseen una relación con el cuerpo, ya que es posible que expresemos a través del cuerpo algo que nos ocurre a nivel emocional. Ante esto, hay técnicas que permiten lograr una relajación corporal mediante una serie de pasos a seguir. Una de las más conocidas es el mindfulness, la cual consiste en quitarle importancia a los pensamientos desagradables que tengamos así como hacer hincapié en el presente. Se ha demostrado que esta técnica brinda resultados eficientes ante problemáticas de ira y agresividad.

Cómo controlar la ira y la agresividad - Hacer técnicas de relajación

Realizar actividades artísticas

La escritura es un medio de expresión de sentimientos personales. Los artistas apelan a distintas formas artísticas para demostrar sus emociones. Si quieres controlar la ira, tomando en cuenta esto, puedes cantar, escribir, bailar, dibujar y/o pintar en momentos agresividad para descargar la tensión contenida. Dicho de otra forma, cuando realizamos alguna actividad artística depositamos la emoción en dicha circunstancia en vez de llevarlo a cabo con otras personas.

Reflexionar acerca de las consecuencias de la ira y la agresividad

Como ya hemos visto, la ira y la agresividad generar efectos desfavorables para la personas que se dejan llevar por las emociones como modo de resolución de conflictos. A razón de ello, la reflexión acerca de las consecuencias posibles de afrontar situaciones mediante estas emociones puede ayudar a controlarlas.

Uno de los ejemplos de actividades para trabajar la ira en adultos es realizar la siguiente reflexión: podríamos resolver de otra manera un momento de malestar laboral con un compañero si pensamos en el hecho de que reaccionar con ira y agresividad podrían derivar en un despido.

Descansar lo suficiente

Está demostrado que existe una relación entre los niveles de estrés y/o ansiedad con respecto al sueño que tengamos. Dicho de otro modo, el estrés aumenta a medida que el descanso nocturno sea de menor calidad ya que los niveles de ciertas hormonas vinculadas al estado de ánimo se encuentran afectadas. Esto da cuenta de una mayor irritabilidad en la persona. En suma, dormir una cantidad de horas suficientes puede ayudar a controlar la ira y la agresividad.

Cómo controlar la ira y la agresividad - Descansar lo suficiente

Hacer respiraciones profundas

Otro de los ejercicios para controlar la ira es que hagamos respiraciones profundas ya que, cuando estamos enojados, la respiración suele ser acelerada dada la adrenalina del momento. Por este motivo, apelar a una respiración profunda, lenta y controlada puede disminuir la intensidad emocional de la situación. Si bien puede ser difícil de lograr en una primera instancia, la repetición de esta técnica puede mejorarse gradualmente con el tiempo.

A continuación, te dejamos nuestro post Ejercicios de respiración diafragmática para que aprendas cómo controlar la ira y la agresividad mediante estas técnicas.

Cambiar tu enfoque sobre las situaciones

Cuando sentimos enojo, solemos ver el lado negativo de las situaciones dado que la ira y la agresividad acapararán todo el abanico de respuestas. En este sentido, una alternativa para controlar estas emociones consta en modificar el enfoque que tenemos sobre el momento.

Por ejemplo, si frente a un despido laboral pensamos en que dicha circunstancia podría representar una oportunidad para que aparezca un trabajo mejor, posiblemente la ira y la agresividad puedan ceder. Este consejo también puede servirte en el caso de que no sepas cómo como controlar la ira con los hijos o con tu pareja.

Poner en práctica el role playing

El role playing es una técnica utilizada en algunos abordajes psicoterapéuticos que consiste en que las personas representan personajes referidos a una situación particular del paciente. Un ejemplo de ello podría ser tres personas personificando a miembros familiares como la madre, el padre y la hermana de otra persona.

Si existiese una situación de ira acerca de las desigualdades que siente la persona con respecto a su propia familia, esas tres personas podrían actuar como sus miembros familiares para que puedan practicarse otros modos de resolución del conflicto que no sean a través de la ira y la agresividad.

Cómo controlar la ira y la agresividad - Poner en práctica el role playing

Apelar al humor

A veces, la mejor manera de controlar la ira y la agresividad tomarse las cosas con humor, esto puede provocar que cambiemos nuestra perspectiva de los hechos. De esta forma, es posible suavizar momentos de enojo frente a otras personas para evitar que nuestras reacciones sean acordes a la emoción que nos domina.

Practicar la empatía

Si quieres aprender como controlar la ira en una discusión, debes saber que la empatía es fundamental, entendida como la habilidad de ponernos en el lugar de otra persona para comprender así sus emociones, conductas y pensamientos.

Tomando en cuenta esto, podrían evitarse reacciones de ira y agresividad si reflexionamos acerca de cómo pensaría y se sentiría la otra persona en caso de agredirla con palabras y/o acciones. De esta forma, sería posible resolver conflictos de otro modo a través de la empatía.

Si te ha resultado interesante este post sobre cómo controlar la ira y la agresividad, te recomendamos leer nuestro artículo Arrebatos de ira: por qué se dan y cómo controlarlos.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
  • Fisher, M. (2018). El arte de manejar la ira. Encontrar la serenidad a través de la meditación. Madrid: Ediciones Siruela.
  • Morente-Oria, H.F. (2017). Control de la ira. Expresión corporal en la educación infantil. Repositorio Institucional de la Universidad de Málaga.
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