Distorsiones cognitivas: qué son, tipos y ejemplos

Las distorsiones cognitivas son todas aquellas interpretaciones erróneas de la realidad, las cuales nos impiden experimentar las situaciones que nos ocurren de manera objetiva, percibiéndolas únicamente de manera irracional y negativa. Este tipo de distorsiones provocan que nos relacionemos con nuestro entorno de manera disfuncional y favorecer la aparición de sentimientos negativos sobre uno/a mismo, su entorno o su futuro.

La mayoría de personas suelen presentar alguna distorsión cognitiva y es importante saber detectarlas a tiempo para evitar que causen destrozos en nuestra vida cotidiana y salud, tanto mental como física. A continuación te mencionaremos los principales tipos de distorsiones cognitivas, acompañadas de ejemplos:

Este tipo de distorsión cognitiva o pensamiento irracional provoca que tengamos una idea rígida e inflexible acerca de nosotros/as mismos/as y como es que deberíamos de ser para lograr actuar de manera “correcta” y hacer siempre las cosas bien.

Un claro ejemplo de perfeccionismo es cuando creemos que no podemos cometer ningún error porque sino no vamos a valer tanto como personas. Cuando pretendemos ser los hijos, amigos o la pareja perfecta, cuando nos exigimos demasiado a nosotros mismos/as, hasta llegar a tratarnos mal si no logramos conseguir aquello que queremos o aquello que pensamos que deberíamos tener para alcanzar el éxito.

Este tipo de distorsión cognitiva se refiere a la tendencia que tienen algunas personas a creer que algo que les ha ocurrido en alguna ocasión, les va a seguir ocurriendo muchas más veces.

Un ejemplo de sobregeneralización sería el caso de las personas que tuvieron un accidente en el pasado y no quieren volver a subirse a un coche por miedo a que les puede volver a pasar. Otro ejemplo de este tipo de distorsión cognitiva es el de las personas que han sufrido una infidelidad en una relación y creen que las demás parejas que tengan también les harán lo mismo.

Este pensamiento irracional o distorsión cognitiva hace referencia a aquellas personas que perciben todo de manera extremista. Algunos ejemplos de ello sería el pensar que alguna cosa, persona o situación es maravillosa o pensar que es todo lo contrario, es decir, horrible.

Sentirse sumamente feliz o sumamente triste, ser una persona totalmente buena o extremadamente mala también son pensamientos polarizados. Es decir, en este tipo de pensamiento no existe un término medio, para las personas que lo adoptan el mundo es blanco o negro, no hay términos medios.

Este tipo de distorsión cognitiva tiene que ver con creer que podemos saber lo que piensan los demás. Un ejemplo de lectura del pensamiento podría ser cuando hablamos delante de varias personas y comenzamos a pensar cosas como: “seguro se están burlando de mi”, “ya les aburrió lo que estoy diciendo”, “creen que soy un tonto”, etc. Otro ejemplo sería creer que una o varias personas nos tienen envidia o que le caemos mal a otra persona cuando ni siquiera la hemos tratado, etc.

Este tipo de distorsión cognitiva se refiere a la tendencia que tienen algunas personas a esperar lo peor de cualquier situación sin tener algún motivo real y objetivo para ello. Un ejemplo de este tipo de distorsión es pensar que el futuro siempre va ser desesperanzador.

El pensamiento catastrófico es, por ejemplo, tener miedo a irse de viaje porque se tiene la creencia de que va a ocurrir algún accidente en el camino o pensar que un pequeño dolor de estómago puede tratarse de una grave enfermedad.

Esta distorsión se refiere al hecho de negar los problemas, errores y dificultades. Un ejemplo de este tipo de pensamiento irracional sería el hecho de que una persona no admita que una situación adversa y difícil le está generando dolor, así como negar que le importa alguna situación y restarle importancia.

El razonamiento emocional se refiere a pensar que las cosas son tal y como las siento o como me hacen sentir. Por ejemplo, cuando siento que soy una persona poco valiosa tendré la creencia de que realmente lo soy, si siento que soy un tonto es que realmente lo soy, si otra persona me hace sentir mal es porque es mala.

Este tipo de distorsión cognitiva se refiere al hecho de tomar únicamente en cuenta uno o dos rasgos de personalidad de alguien y etiquetarlo de manera global con ese único rasgo. Esto puede ser también empleado para uno mismo. Un ejemplo de este tipo de distorsión cognitiva sería el no ser bueno para los idiomas y por este único hecho considerarse una persona poco inteligente.

Este tipo de distorsión cognitiva hace referencia al hecho de darle demasiada importancia a las cosas negativas y desvalorizar las positivas. Algunos ejemplos de ello sería el pensar cosas como: “seguro que será un mal día”, “nunca voy a poder conseguir lo que quiero”, “no voy a gustarle a aquella persona”, etc.

Las distorsiones cognitivas son aprendidas, por tanto, se pueden cambiar. Se suelen utilizar técnicas de reestructuración cognitiva de la terapia cognitivo-contuctual en la que el psicólogo ayuda a rebatir y reconstruir los esquemas cognitivos.

Seguidamente, te mostraremos un ejercicio que sin duda te va a ayudar a detectar y a erradicar las distorsiones cognitivas que experimentas y a que, finalmente, puedas aprender a gestionar mejor tus emociones.

1. Identifica una emoción

Identifica la emoción que estés experimentando en estos momentos, ya sea tristeza, enojo, ira, etc. Averigua cuáles son las sensaciones físicas que acompañan a esa emoción, ya sea dolor de cabeza, dolor de estómago, mareo o cualquier otra sensación molesta que pueda aparecer. Entiende la relación que existe entre la emoción (mente) y las sensaciones físicas (cuerpo).

2. Identifica tus pensamientos

Sé consciente del tipo de pensamientos que estás teniendo en ese momento e identifícalos. Por ejemplo, puede ser que en ese momento estés pensando cosas como: “qué mal me siento”, “qué injusta es la vida”, “todo me sale mal”, “qué miedo me da hacer eso”, etc.

3. Identificar si es una distorsión cognitiva

Por último, analiza lo estás pensando y sintiendo y reflexiona sobre si estás teniendo alguna distorsión cognitiva. En el caso de que la respuesta sea afirmativa, identifica cuál de ellas es y analízala de manera objetiva para lograr cambiarla.

Por ejemplo, si identificas que has utilizado el catastrofismo y tienes miedo, por ejemplo, de irte de viaje por si tienes un accidente, ponte a pensar que existen pocas posibilidades reales de que eso ocurra, que siempre puedes tomar las medidas necesarias para evitarlo y que no por ello vas a dejar de hacer las cosas que te gustan y vivir nuevas experiencias viajando.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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