Insomnio e hipersomnia: Algunas pautas de higiene del sueño

Quizá el trastorno del sueño más conocido sea el insomnio, algo que todos hemos padecido alguna vez. El insomnio puede ser común en situaciones específicas de mucho estrés (exámenes, problemas de salud, cambios vitales importantes, etc.) pero puede convertirse en algo crónico que ya no esté directamente relacionado con el problema que lo causó. Para que podamos hablar de insomnio a nivel de enfermedad o trastorno, este debe darse comúnmente (3 o mas noches a la semana). Indicadores de padecer insomnio pueden ser despertarse involuntariamente antes de descansar seis horas y media, despertarse varias veces durante la noche sin poder conciliar de nuevo el sueño en más de media hora o tardar más de media hora en dormirse al acostarse.

El insomnio se define por la falta de sueño nocturno y puede ser de dos tipos principalmente:

• Insomnio de conciliación: Dificultad para conciliar el sueño
• Insomnio de despertar precoz: Se duerme fácilmente, pero se despierta muy temprano, sin posibilidad de conciliar el sueño.

Causas del insomnio

• Depresión: Lo característico es el insomnio de despertar precoz
• Ansiedad: Lo característico es el insomnio de conciliación
• Factores Ambientales (exceso de luz, ruidos ambientales, habitación compartida, cama y almohada distintas a las habituales, interrupción del sueño para administrar medicación) que suelen producir insomnio de despertares frecuentes con gran dificultad para conciliar de nuevo el sueño.
• Excesivo tiempo en la cama
• Las siestas diurnas
• Aburrimiento con falta de actividad y/o estímulos diurnos
• Nicturia (orinar por la noche), dolor.

Tratamiento del insomnio

• Farmacológico: Corresponde al médico prescribirlas y en su valoración deberá contar información correcta por parte del afectado y sus familiares. Este tratamiento debe limitarse a un período corto de tiempo. La toma crónica de hipnóticos genera dependencia y trastornos en el sueño provocados en la medicación que luego van a ser muy difíciles de corregir.
• No farmacológicas: Normas de higiene del sueño.

Medidas de higiene del sueño

• Acuéstese para dormir sólo cuando tenga sueño
• No realice en la cama ninguna actividad que no sea dormir (evite lectura, ver TV, oír radio, no piense en problemas o actividades que debe hacer al día siguiente).
• Si pasados 10 minutos desde que se metió en la cama no ha conseguido dormirse, levántese y realice una actividad relajante (oír música, leer)
• Vuelva a tumbarse cuando vuelva a tener sueño
• Si vuelto a la cama sigue sin poder dormir, vuelva a realizar la misma operación tantas veces como sea preciso.
• Si tras quedarse dormido se despierta durante la noche y permanece 10 minutos sin conciliar de nuevo el sueño, siga las instrucciones anteriores.
• Levántese siempre a la misma hora, con independencia del tiempo que haya dormido.
• No duerma durante el día

Otras medidas útiles

• Evitar excitantes o comidas copiosas durante la tarde
• Realizar ejercicio suave durante todo el día. No hacerlo antes de acostarse ya que excita
• Mantener una temperatura confortable en la habitación y dentro de la cama (ni exceso ni falta)
• Realizar medidas de relajación previas al sueño con ambiente musical tranquilo de fondo y sin forzar el hecho de dormir

Menos conocidas son las hipersomnias, es decir, el exceso de sueño durante el día: hay distintos síndromes y manifestaciones con causas distintas. Por ejemplo, en el síndrome de narcolepsia-cataplejia se caracteriza por ataques de sueño incontrolables, episodios de parálisis durante el sueño, alucinaciones el momento de dormirse y/o cataplejia (pérdida del tono muscular).

Otro síndrome, la apnea del sueño, afecta sobre todo (aunque no solo) a hipertensos y obesos. En la apnea la respiración cesa durante periodos más o menos largos del sueño lo que puede producir problemas cardiacos, neurológicos y sociales. Existen tratamientos médicos para la apnea, como la aplicación de una mascarilla de oxigeno de entrada continua.

Otros trastornos están relacionados con los ritmos de sueño-vigilia. Por ejemplo, está el mundialmente conocido “jet lag” que se produce al realizar un viaje largo, normalmente en avión, que implica el cambio de huso horario. Esto hace que el organismo tenga que readaptarse a los nuevos ciclos horarios, algo que a algunas personas les cuesta más que a otras. Un problema relacionado es el que se produce en las rotaciones de turnos de trabajo, en los que las personas tienen que trabajar unos días en horario diurno y otros en nocturno. Aquí la única solución es tratar de organizar los turnos y las horas de sueño.

Las personas pueden adoptar prácticas que ayuden a minimizar la incidencia de los problemas de sueño y favorecer un sueño normal. En primer lugar decir que existen un número de factores que inciden en la calidad del sueño, como pueden ser el ambiente, el ejercicio físico, la dieta o el uso de sustancias:

1. Uso de sustancias: De todos es sabido que la cafeína afecta al sueño, ya que es un estimulante. De hecho todos tenemos asociado el café con el “despertarse”, no con el “dormirse”. La nicotina tiene un efecto similar de estimulación. Por otra parte el alcohol produce un efecto que puede pasar desapercibido a la mayoría. Aunque es un depresor y puede facilitar en un momento el quedarse dormido, la calidad del sueño es peor, de forma que debe de evitarse su abuso.
2. Ambiente: Nuestro cuerpo necesita unas determinadas ambientales de ruido, luz, temperatura y humedad adecuadas para el sueño. La temperatura debe oscilar entre lo 18 y 22 ºC y la humedad entre el 40 y 70% . Por supuesto la luz debe ser tenue y debemos evitar el excesivo ruido.
3. Ejercicio: Aunque esto depende de la intensidad de la actividad que se realiza, se reconoce que el ejercicio físico favorece el sueño cuando se realiza por la mañana o a media tarde, mientras que puede ser negativo si lo hacemos antes de acostarnos.
4. Dieta: Una dieta rica en carbohidratos, vitaminas y minerales aumenta la calidad del sueño, mientras que las proteínas favorecen la vigilia. Las comidas fuertes antes del sueño disminuyen su calidad.

Partiendo de esto, podemos tener una serie de pautas que faciliten el sueño:

1. No abusar de sustancias como el café, tabaco o alcohol, especialmente antes de dormir, y no tomar fármacos para dormir sin control médico.
2. Cenar un tiempo prudencial antes de acostarse (entre 2 y 3 horas antes) y hacer que las cenas no sean ni demasiado escasas ni excesivamente abundantes.
3. Crear un hábito de sueño, levantándonos y acostándonos siempre a la misma hora aproximadamente.
4. El dormitorio debe tener las condiciones ambientales adecuadas. La cama debe ser cómoda para nosotros (ni demasiado blanda ni demasiado dura). Las condiciones de temperatura, luz, humedad y ruido deben ser controladas.
5. Realiza ejercicio a menudo, esto es saludable en general, no solo para el sueño. Si te es posible hazlo por la mañana y evita hacerlo a última hora.
6. Evite pasar mucho tiempo despierto en la cama, ya que debemos evitar que el cuerpo se acostumbre a ello.
7. Vaya bajando el ritmo de actividad mental y física a medica que se acerca la hora de dormir. Por ejemplo, lea algo ligero o escuche música relajada, pero no vea películas de acción o use videojuegos.

Piensa en la importancia de esto, pasamos durmiendo un tercio de nuestras vidas, ¿no merece la pena que lo hagamos en las mejores condiciones posibles?

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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