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Cómo gestionar el estrés: trucos y herramientas para conseguirlo

Cómo gestionar el estrés: trucos y herramientas para conseguirlo

Es posible que nuestro cuerpo reaccione con una fuerte respuesta de estrés cuando notamos que el mundo se nos viene encima, nos ponemos nerviosos por acontecimientos que aún no han ocurrido o cuando sentimos que las responsabilidades nos superan. Todas estas situaciones están cada vez más presentes en el estilo de vida de muchas personas. Podemos afirmar que, actualmente, nuestra sociedad nos lleva a un proceder bastante frenético que puede provocar muchas situaciones de nerviosismo, por ello, debemos aprender a manejar el estrés para lograr mantener una correcta estabilidad mental y reducir nuestra ansiedad.

Poder controlar el malestar que nos provoca la respuesta de estrés no es una tarea sencilla, por esa razón, en este artículo de Psicología-Online, hablaremos sobre cómo gestionar el estrés: trucos y herramientas para conseguirlo. Estas herramientas consisten en técnicas psicológicas de relajación, comunicación y control emocional.

Qué es el estrés

Podemos definir este fenómeno psicológico como la respuesta inconsciente que tenemos ante situaciones que consideramos peligrosas o amenazantes. Esta respuesta se caracteriza por una tensión física y psicológica, aumento de la respiración, aceleración del ritmo cardíaco, sudores, pensamientos ansiosos y catastróficos... En situaciones estresantes, necesitamos proveernos de energía suficiente e intentamos prepararnos para cualquier problema que tengamos que afrontar.

En un principio, la respuesta de estrés no es algo negativo. Es una reacción que, en su justa medida, puede ayudarnos a centrar mejor nuestras energías para superar pequeños obstáculos de la vida. No obstante, el estrés patológico resulta un peligro para nuestra salud mental, esto ocurre cuando la activación física y psicológica no se reduce en un largo periodo de tiempo, estamos en una alerta constante sin motivo aparente, no controlamos el llanto, estamos mucho más irascibles y nos cuesta dormir. En ocasiones, el estrés patológico puede ir acompañado de un trastorno de ansiedad.

Qué es el estrés

Cómo gestionar el estrés y la ansiedad

Dada la creciente necesidad de mejorar la estabilidad mental de muchas personas, se han desarrollado los mejores trucos y herramientas para saber cómo manejar el estrés, estos están basados en las terapias psicológicas más efectivas.

Estas herramientas pueden ser varias y se aplican según la personalidad de cada individuo. Es posible que, por ejemplo, alguien con tendencias al nerviosismo no le sirvan las mismas técnicas de relajación que a un paciente que muestre depresión mezclada con estrés y ansiedad. No obstante, a pesar de que existan muchísimos tipos de terapia, podemos utilizar unas directrices básicas a modo de autoayuda para lograr controlar estas emociones tan poco agradables.

El primer paso para gestionar el estrés y la ansiedad, es detectar los factores que nos llevan a ese estado. Pueden ser factores externos (el trabajo, la familia, una relación de maltrato psicológico...) o factores internos (pensamientos neuróticos, inseguridades, trastorno de ansiedad generalizada...).

Técnicas de control del estrés

Una vez detectado el fuego que prende la mecha, podremos gestionar el modo en el que nos enfrentamos a las situaciones de estrés. Para ello, podremos utilizar técnicas de pensamiento positivo y estrategias de solución de problemas. Mientras pongamos en práctica las técnicas de control del estrés, también las podemos combinar con herramientas de gestión y técnicas de control emocional en general.

Pensamiento positivo

Si el foco de nuestro problema está dentro de nosotros y no sabemos qué hacer cuando se tiene ansiedad, podemos utilizar la siguiente técnica:

  1. Detectar el pensamiento estresante: normalmente estos pensamientos se inician con un "tengo que..." o "debería hacer...". Este tipo de afirmaciones mentales acaban siendo una fuerte carga con la que no podemos trabajar.
  2. Cambiar la afirmación: una vez señalemos el pensamiento que nos genera el malestar, podemos darle una vuelta para que no nos provoque una respuesta negativa. Por ejemplo en vez de "si no hago esto antes de terminar la jornada, me van a echar la bronca" podemos hacer el ejercicio de pensar "estaría bien hacer esta tarea antes de terminar el día, voy a ponerme a ello". A pesar de que el contenido de la afirmación sea distinto, nos preparamos para la misma acción.
  3. Generar pensamientos positivos: una vez cambiados los pensamientos estresantes, tendremos que generar nuevas afirmaciones para solucionar los problemas que nos vayan surgiendo. Si, por ejemplo, tenemos que prepararnos para un examen muy importante, podemos orientar nuestra mente hacia la motivación en vez de centrarnos en pensamientos estresantes.

Estrategias de solución de problemas

Si hemos localizado el problema estresante en el ambiente y las personas que nos rodean, tendremos que orientar el tratamiento del estrés y la ansiedad hacia esa dirección. Para aprender a encontrar soluciones rápidamente, tendremos que despejar nuestra mente y centrarnos en resolver el conflicto que se nos plantea, ponernos nerviosos resulta algo contraproducente y seguramente generará aún más estrés en nosotros.

  • Podemos resolver un conflicto de manera asertiva mediante la comunicación, poner los problemas sobre la mesa resulta una ayuda para resolverlos de un modo más eficaz. La comunicación asertiva se basará en exponer nuestros sentimientos y necesidades sin dañar ni ofender a los demás.
  • Otra estrategia de solución de problemas se basa en no evitar la situación problemática sino en afrontarla. Generar estrategias de afrontamiento nos prepara para superar nuevas barreras y aumenta nuestra fortaleza interna.
  • Desarrollar la inteligencia emocional también es un paso importante en el aprendizaje de solución de problemas. Este tipo de inteligencia permite ponernos en el lugar de los demás, comprender sus estados emocionales a la vez que comprendemos y gestionamos los nuestros.
Técnicas de control del estrés

Ejercicios de relajación para eliminar el estrés

Finalmente, una ayuda para gestionar mejor las crisis consiste en controlar la respiración. Los ejercicios de relajación basados en controlar la respiración son tan eficaces porque activan una parte de nuestro sistema nervioso encargada de relajar nuestro cuerpo y mente: el Sistema Nervioso Parasimpático. Una de estas técnicas de relajación para eliminar el estrés se denomina respiración abdominal o diafragmática.

Para realizar estos ejercicios podemos sentarnos o tumbarnos en el suelo dejando la mente en blanco, una vez listos debemos empezar a dirigir el aire que respiramos hacia la parte baja de los pulmones y llenarla lentamente, contar hasta tres y dejar ir el aire lentamente. Repetimos este tipo de respiración hasta que nos notemos más relajados y veamos que no vamos a sufrir ninguna crisis de ansiedad.

Si quieres saber más acerca de cómo gestionar el estrés: trucos y herramientas para conseguirlo, te invitamos a leer este artículo sobre la relajación muscular progresiva de Jacobson, esta técnica ha demostrado ser altamente eficaz para manejar las respuestas tanto de estrés como de ansiedad.

Ejercicios de relajación para eliminar el estrés

Consejos para combatir el estrés emocional

  • Alimentación adecuada: aunque a primera vista parece algo que no deberíamos tener en cuenta, existen alimentos que aumentan nuestro ritmo cardíaco y, por ende, nuestros niveles de estrés. Por esa razón, siempre es adecuado mantener una dieta equilibrada.
  • Dormir las horas necesarias: cuando estamos cansados, respondemos peor a las demandas del entorno y nos volvemos más irascibles, es importante encontrar el horario adecuado y tener una buena higiene del sueño.
  • Organizar bien el tiempo es de vital importancia para evitar sentirnos desbordados por responsabilidades y eventos estresantes.
  • Cambiar ligeramente el día a día: romper con la monotonía de vez en cuando ayuda a evitar la tensión emocional y la insatisfacción vital.
  • Hacer ejercicio físico: los beneficios del deporte son innumerables, uno de ellos está relacionado con la secreción de endorfinas. Estas hormonas producen sensaciones de relajación y placer que ayudan a nuestro organismo a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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