Compartir

Manejo de las emociones: estrategias, técnicas y ejemplos

 
Por Zoraida Luque. 11 febrero 2020
Manejo de las emociones: estrategias, técnicas y ejemplos

Toda acción que realizamos, ya sea física o mental, genera una emoción. Realizamos nuestras acciones en función de cómo nos sentimos y a la vez las acciones que realizamos nos hacen sentir de una manera determinada. Las emociones tienen un papel fundamental en nuestro comportamiento y en nuestra vida en general y, por eso, en psicología-online te vamos a explicar cómo manejar las emociones con estrategias y técnicas.

También te puede interesar: Emociones negativas: el miedo y la ansiedad

La importancia del manejo de las emociones

Como acabamos de ver, las emociones determinan nuestro comportamiento. Actuaremos de una manera u otra según cómo nos sintamos y esto puede complicarnos mucho las cosas. Cuando la emoción es positiva nuestro comportamiento tiende a la “normalidad”, incluso nos puede ayudar a actuar correctamente en situaciones difíciles. Sin embargo, cuando la emoción es "negativa" o desagradable (miedo, ira, vergüenza…) nos puede jugar una mala pasada y hacer que nos comportemos de una forma muy distinta a como somo en realidad.

Por ejemplo: imagina que tienes que presentar un trabajo delante de todos tus compañeros y compañeras. Llevas semanas preparándolo y estás contento/a con el resultado. Llega el día de la presentación y tienes el tercer turno. Cuando va finalizando la segunda exposición comienzas a pensar que no vas a recordarlo todo y sientes miedo. Ese miedo hace que te veas durante la exposición equivocándote y empiezas a sentirte nervioso/a. Llega el momento de exponer. Debido a los pensamientos y a las emociones que sientes estás temblando, se te ha secado la boca y tu postura es rígida. Como resultado de los pensamientos y emociones experimentadas la exposición te ha resultado difícil, no ha sido fluida y te sientes decepcionado/a y un poco avergonzado/a.

Como vemos en este ejemplo, las emociones, sobre todo las consideradas negativas, modifican nuestro comportamiento habitual y nos pueden perjudicar en distintas áreas de nuestra vida. Por eso es importante saber manejar las emociones y evitar así que interfieran negativamente en nuestro comportamiento haciéndonos actuar de forma poco adaptativa o generando emociones secundarias negativas. A continuación veremos cómo aprender a controlar las emociones y los sentimientos.

Técnicas para gestionar las emociones

Recuerda que reprimir las emociones o intentar ignorarlas no da buenos resultados a la larga porque reaparecen con más fuerza. Por eso te voy a explicar 3 técnicas que puedes utilizar para manejar tus emociones y no ser víctima de ellas.

1. Relajación

Cuando aparece una emoción no deseada nuestro cuerpo se activa. Aprender relajación muscular y practicarla durante un tiempo hasta aprender a relajarnos en cuestión de minutos, nos va a permitir reducir esa activación fisiológica generada por la emoción. Una vez desactivado el “estado de alarma” podremos pensar con claridad y evitaremos comportamientos indeseados provocados por nuestro estado de activación.

Ejemplo: as con tu hijo a comprar las entradas de un teatro y la cola de la taquilla parece interminable. Ves como varias personas se cuelan y eso te enfada. Notas como se te acelera el pulso y tu primera reacción es ir a gritar a las personas que se han colado, pero sabes que no es un comportamiento adecuado y menos estando tu hijo delante por lo que te concentras en relajarte y lo consigues en pocos minutos. Una vez tranquilo/a puedes acercarte al grupo y solucionar la situación con calma.

2. Stop: parada del pensamiento

Con las emociones, como con los pensamientos recurrentes, podemos utilizar la técnica de parada del pensamiento. En esta técnica no se intenta ignorar lo que ocurre, sino que de forma consciente cuando aparece un pensamiento o emoción "negativa" lo paramos. Podemos usar la palabra: stop, para, alto, cualquier otra de tu elección. Cuando aparezca la emoción diremos la palabra y elegiremos frenar esa emoción y no dejar que nos domine.

Ejemplo: tienes que salir para el aeropuerto a tomar un avión y no encuentras tus tarjetas de embarque. Buscas en los lugares donde podrías haberlas puesto, pero no aparecen por ningún lado. Te invade la frustración y no paras de pensar que vas a llegar tarde y vas a perder el vuelo. Todos esos pensamientos no te dejan pensar con claridad y utilizas la técnica de parada del pensamiento ¡Alto! Los pensamientos que te causan los nervios están ahí, los notas y los has frenado, por lo que empiezan a perder poder y tu mente se va despejando. Ahora puedes pensar con tranquilidad y por fin recuerdas que llevabas tus tarjetas de embarque dentro de la maleta para no olvidarlas.

3. Afirmaciones o autoinstrucciones

Las autoinstrucciones nos pueden ayudar en momentos en los que nos asalta una emoción negativa, pero para ello deberemos prepararlas y practicarlas. Se deben formular de forma afirmativa, ser creíbles, cortas y tener un lenguaje como el que usamos normalmente.

  • Incorrecto: no vas a poder conmigo, esto no me va a afectar, no me dejo llevar…
  • Correcto: voy a poder contigo, estoy calmado/a, me siento fuerte, tengo el control…

Ejemplo: volvamos al ejemplo de hablar en público. Sentimos nervios y miedo, entonces recordamos las afirmaciones que preparamos y nos decimos: me siento seguro/a, tengo el control de mi cuerpo y mi mente, puedo hacerlo, todo va bien, estoy preparado… Estos mensajes positivos nos proporcionan seguridad y ayudan a la desactivación fisiológica provocada por el miedo y la ansiedad.

Cómo manejar las emociones: paso a paso

El primer paso para aprender a gestionar las emociones es saber identificar y comprender nuestras emociones. Para aprender a manejarlas es necesario atenderlas, sentirlas y comprobar qué nos aportan y cómo nos sentimos. Podemos hacerlo de la siguiente manera:

  1. Elige una de las emociones que quieras controlar o gestionar.
  2. Recurre a pensamientos que te provoquen esa emoción hasta que la emoción te invada.
  3. Escucha tu cuerpo: céntrate en todo lo que sucede en ti, qué cambios notas en tu cuerpo, en tu mente, a que conducta o comportamiento te lleva, qué te apetece hacer cuando te sientes así.
  4. Recuerda situaciones en las que has actuado de una forma que no te gusta debido a esa emoción. Acéptalo y habrás dado el primer paso para cambiarlo. Piensa en qué tipo de persona eres cuando reaccionas dejándote llevar por emociones negativas y luego piensa cómo quieres ser.
  5. Ya conoces la emoción, cómo actúa en ti y le estás restando poder. De ahora en adelante cuando sientas esa emoción recordarás lo que has aprendido y elegirás consciente o inconscientemente no dejarte llevar por ella.

Otra estrategia que da muy buenos resultados y sobre todo duraderos es la Terapia Racional Emotiva de Albert Ellis. Se basa en que una acción o acontecimiento (A) activa nuestros pensamientos o creencias (B) que dan logar a nuestras emociones o conductas (C). Por lo tanto, cambiando nuestros pensamientos o creencias por otros más racionales o reales, conseguimos modificar nuestras emociones o conductas.

Ejemplo de manejo emocional

Ante un acontecimiento (A): mi amigo me ha mentido, pueden haber estas dos opciones:

  1. Pensamiento irracional (B): nadie me tiene que mentir, mentir está mal y el que miente es mala persona, no me merezco esto y mi amigo debe ser castigado. Este pensamiento lleva a la emoción o conducta (C): estoy enfadado, siento ira, rabia.
  2. Pensamiento racional (B): las personas cometen errores, juzgar a alguien por un hecho concreto no es lo correcto. Esta forma de pensar lleva la emoción o conducta (C): me siento molesto, pero sé que se me pasará y comprendo que a veces ocurren cosas que no nos gustan y que nadie es perfecto.

Con la ayuda de un profesional aprenderás a identificar tus creencias erróneas y los errores cognitivos más frecuentes y automatizarás esta estrategia.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a Manejo de las emociones: estrategias, técnicas y ejemplos, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Emociones.

Bibliografía

Barragán, A. (2016) Cómo controlar cualquier emoción paso a paso. Amazon

Ellis, A. (2007). Controle su ira antes de que ella lo controle a usted. Barcelona: Paidós.

Roca, E. (2003). Cómo mejorar tus habilidades sociales. Valencia: ACDE Ediciones.

Escribir comentario sobre Manejo de las emociones: estrategias, técnicas y ejemplos

¿Qué te ha parecido el artículo?

Manejo de las emociones: estrategias, técnicas y ejemplos
Manejo de las emociones: estrategias, técnicas y ejemplos

Volver arriba