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Cómo desestresarse

Por Vitae Health Innovation. Actualizado: 4 octubre 2023
Cómo desestresarse

Según Sonia Lupien[1], el cerebro es un experto buscador de amenazas. Cuando las encuentra, dispara una respuesta cuyo objetivo es ayudarnos a sobrevivir ante el peligro. Cuando hablamos de este mecanismo para afrontar amenazas del entorno, estamos haciendo referencia al estrés.

Pero, ¿qué es el estrés? ¿Es tan malo como se piensa? ¿Cuándo es malo? Y, sobre todo, ¿podemos hacer algo al respecto? La respuesta es sí. En este artículo de Psicología-Online, te contaremos cómo desestresarse basándonos en la fisiología del estrés.

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Qué es el estrés y cómo funciona

En psicología llamamos estrés al nivel de activación del organismo. Esta activación tiene por objetivo ayudarnos a adaptarnos al entorno. Así pues, es una respuesta normal ante la aparición de estímulos de peligro o presión.

En cierto grado, el estrés puede ser beneficioso, pero en la mayoría de situaciones estresantes que vivimos hoy en día esta reacción fisiológica ya no sirve. Aun así, se sigue dando porque el organismo no ha tenido tiempo de adaptarse a la organización de la sociedad moderna. De hecho, si el estímulo estresor perdura en el tiempo provoca los siguientes efectos negativos en el cuerpo:

  • Estado de ánimo deprimido y problemas de sueño cuando la dopamina se acaba.
  • Si el cortisol se acumula, eso impide la regeneración celular.
  • Mayor vulnerabilidad ante infecciones debido a la aparición de las inmunodeficiencias.
  • Aumenta la irritabilidad.
  • Aparece la cefalea.
  • Problemas digestivos.

Este tipo de estrés es conocido como distrés. Como vemos, el cuerpo está preparado para actuar ante los imprevistos, pero actualmente hay tantas situaciones que pueden causar estrés que no hay tiempo para que el organismo se recupere tras la respuesta fisiológica y los efectos de esta se cronifican.

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Entiende el estrés

Es posible aprender a gestionar el estrés desde la raíz. El estrés surge ante una situación en la que sientes que la dificultad es mayor a los recursos con los que cuentas para hacer frente.

Si te preguntas qué hacer para desestresarse rápido y fácil, es imprescindible comprender esta reacción fisiológica. El estrés es un mecanismo natural de supervivencia que se pone en marcha ante situaciones que requieren un esfuerzo de adaptación, por ejemplo, un trabajo nuevo o aprender a conducir.

Las características de las situaciones que se consideran factores de riesgo para la respuesta de estrés son:

  • Novedad: que la situación sea nueva.
  • Impredecibilidad: que no se pueda predecir qué pasará.
  • Sensación de descontrol.
  • Amenaza: que la situación represente una amenaza para nuestra persona.
Cómo desestresarse - Entiende el estrés

Analiza la situación y los recursos

Según Lupien, ante el estrés debes preguntarte qué puedes hacer y establecer un plan. ¿Qué es lo que te da miedo exactamente? ¿Realmente es tan complicado este examen? Examina la situación de la forma más objetiva posible. Quizás estás anticipando o estás suponiendo algún peligro poco probable. Puede que la situación no esté exigiendo tanto. Pregúntate qué te estás exigiendo tú.

Entre los tips para relajarse y desestresarse, lo que no falla nunca es reflexionar sobre los recursos que tienes para afrontar la situación, desde conocimientos y habilidades, del tiempo del que dispones e incluso las personas que pueden ayudarte. Es posible que los recursos ya estén ahí y no los veas.

Si realmente no cuentas con suficientes recursos, puedes ampliarlos. Por ejemplo, trabaja tu autoestima, aprende inglés para afrontar mejor la búsqueda de un nuevo empleo, delega tareas domésticas, pide ayuda a familiares, etc. Cuando observas la situación y percibes que cuentas con los recursos suficientes para hacerle frente, dejas de verla como una amenaza y empiezas a verla como un reto.

Sé realista

Una vez has analizado los recursos que tienes para hacer frente a una demanda, la clave para desestresarse es ajustar tus objetivos y tus expectativas para que se correspondan con ellos. Aprende a diferenciar lo que depende de ti, como el esfuerzo que dediques a estudiar, y lo que no depende ti, como acceder o no a la oposición. Plantea metas realistas y sé consciente de lo que es posible y lo que no.

Frena tus pensamientos

¿Qué hacer para desestresarse? El estrés puede ser tu aliado, siempre y cuando no supere el límite que separa el eustrés del distrés. Así que para no seguir activándote, detente. Date cuenta de que te estás dejando llevar por tus pensamientos. Vuelve al presente, aquí y ahora.

Los profesionales recomiendan ponerlo en práctica para desestresarse rápido en casa, en el trabajo o en cualquier lugar. Cabe mencionar que resulta útil en momentos puntuales para reducir el estrés, sin embargo, para aprender a gestionarlo, es necesario un trabajo un poco más profundo.

Practicar la actitud mindfulness, es decir, vivir en el aquí y el ahora, ayuda a centrarte en el presente, en el plano temporal en el que tienes posibilidad de actuar. Además, también ayuda poner los cinco sentidos en lo que estás haciendo. Aquí encontrarás todo lo que debes saber sobre el mindfulness: qué es y cómo se practica.

Realiza ejercicios de respiración

Para desestresarse en 5 minutos y que la activación del estrés no siga aumentando, céntrate en tu respiración. La mejor opción es realizar respiraciones profundas de la siguiente manera:

  1. Inspira durante 4 segundos.
  2. Aguanta el aire 2 segundos.
  3. Exhala el aire a través de la boca durante 7 segundos.

Cuando hayas empezado a centrarte en tu respiración, y tras hacer unas respiraciones profundas, puedes practicar la respiración abdominal. Para ello, siéntate en una posición cómoda, coloca una mano encima de tu abdomen y otra sobre el pecho. A continuación, procura que la barriga se hinche al inspirar y mueva la primera mano. Este tipo de respiración informa a tu cuerpo de que no hay peligro. Aquí encontrarás otros ejercicios de respiración.

Cómo desestresarse - Realiza ejercicios de respiración

Toma consciencia de tu cuerpo

Ante la duda de qué hacer para aliviar el estrés, analiza cada parte de tu cuerpo, detecta las partes que estén tensas y relájalas. Las partes más típicas son la frente arrugada y los hombros tensos. Mueve el cuerpo y relájalo realizando suaves movimientos con la cabeza para destensar los músculos cervicales. Para desestresarse también es importante mover los brazos y los hombros.

Utiliza el humor y sonríe

Según Freud[2], la risa libera la tensión acumulada. En este sentido, la risoterapia es una técnica que potencia los beneficios de reír como los siguientes:

  • Reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
  • Destensa los músculos.
  • Estimula la liberación de endorfinas, dopamina y serotonina, las cuales tienen efectos positivos en el estado del ánimo.
  • Ayuda a relajarse.

Está comprobado que tanto la postura corporal como la expresión facial retroalimentan el estado de ánimo. Eso significa que si tu postura es tensa y tienes el ceño fruncido, alimentas el estrés, mientras que si adoptas una postura corporal relajada y una expresión facial amigable, alimentas la calma. Así pues, para desestresarte en un minuto, pon siempre tu mejor sonrisa.

Sé amigo del estrés

El estrés intenta ayudarte, sí, tal como lo lees. El estrés activa tu organismo para afrontar cualquier peligro u obstáculo con el que te encuentras. Cuando debes entregar un trabajo en poco tiempo, por ejemplo, tu cuerpo te ayuda ofreciéndote la energía que necesitas y agudiza todos tus sentidos para que seas más eficaz y puedas terminar la tarea.

Relaciónate con los demás

Ante la duda de cómo desestresarse, debes saber que el apoyo social es un gran protector contra el estrés. Las relaciones sociales y las interacciones con los demás pueden aumentar los niveles de oxitocina y disminuir los de cortisol, lo que proporciona confianza y reduce el estrés. No pierdas la oportunidad de mantener una conversación con otra persona, ayudar a los demás o facilitar el contacto físico.

Cómo desestresarse - Relaciónate con los demás

Cuídate a ti mismo/a

¿Cómo desestresarse emocionalmente? Para gestionar el estrés es esencial mantener unas pautas básicas de autocuidado como las que te proponemos a continuación:

  • Mantén una dieta sana y equilibrada: evita consumir estimulantes como la cafeína y la teína.
  • Descansa: duerme entre 7 y 8 horas y haz pequeños descansos durante el día.
  • Haz ejercicio: practica algún deporte o actividad física.
  • Dedica tiempo a tus aficiones personales: escucha canciones que te relajen, realiza actividades que te gusten como dar un paseo, leer, escribir, etc.
  • Practica el autocuidado emocional: escucha tus emociones y analiza qué cosas para desestresarse te irán mejor.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo desestresarse, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Crecimiento personal y autoayuda.

Referencias
  1. Lupien, S. (2012). Well stressed: Manage stress before it turns toxic. John Wiley & Sons.
  2. 2.ALLÁ, M. (1920). Sigmund Freud. Escuela de Filosofía Universidad ARCIS. http://philosophia.cl/biblioteca/freud/Freud%20-%201920%20-%20Mas%20alla%20del%20principio%20del%20placer.pdf
Bibliografía
  • Barlow, J. (2000). Gestión del estrés, cómo vencer los obstáculos y mejorar su actitud y su calidad de vida. Gestión.
  • Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., & Balarezo, G. (2004). Risoterapia: Un nuevo campo para los profesionales de la salud. Rev. Soc. Per. Med. Inter, 17(2), 57.
  • Lazarus, R. S. (2000). Estrés y emoción. Manejo e implicaciones en nuestra salud.
  • Peiró, J. M., & Salvador, A. (1993). Desencadenantes del estrés laboral (Vol. 2). Madrid: Eudema.

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4 comentarios
Su valoración:
Karla ximena
A que días puedo quedar embarazada
Su valoración:
Yue
Es bueno el articulo y sonreír es una de las formas mas adecuadas
Eduardo
Muy buena los artículos que publican me gustaría que sigan publicando
Anna Badia (Editor/a de Psicología-Online)
Muchas gracias, Eduardo.
A diario publicamos artículos nuevos.
Saludos.
Su valoración:
CARME
Gran artículo. Me ha parecido muy útil y didáctico.
Anna Badia (Editor/a de Psicología-Online)
Muchas gracias por tu comentario, Carme.
Me alegra que te haya resultado útil.
Saludos.
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