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Cómo desestresarse

Por Anna Badia Llobet, Psicóloga y editora. Actualizado: 9 octubre 2019
Cómo desestresarse

Según Sonia Lupien, el cerebro es un experto buscador de amenazas. Cuando las encuentra, dispara una respuesta cuyo objetivo es ayudarnos a sobrevivir ante el peligro. Cuando hablamos de este mecanismo para afrontar amenazas del entorno, hablamos de estrés. Pero, ¿qué es el estrés? ¿Es tan malo como se piensa? ¿Cuándo es malo? Y, sobre todo, ¿podemos hacer algo al respecto? La respuesta es sí. En este artículo de Psicología-Online te contamos cómo desestresarse basándonos en la fisiología del estrés.

Qué es el estrés y cómo funciona

En psicología, llamamos estrés al nivel de activación del organismo. Esta activación tiene por objetivo ayudarnos a adaptarnos al entorno. Por tanto, es una respuesta normal ante estímulos de peligro o presión.

Estas situaciones estimulan la liberación del factor liberador de corticotropina (CFR) y este estimula la hipófisis para que libere adrenocorticotropina (ACTH). Esta hormona activa las glándulas suprarreanales y ellas segregan cortisol. Por otro lado, el hipotálamo segrega dopamina que, juntamente con el cortisol, generan la adrenalina. Estas hormonas producen los siguientes efectos fisiológicos:

  • Aumento de la frecuencia cardíaca para que el corazón bombee sangre rápidamente.
  • Aumento de la presión sanguínea para que la sangre se desplace.
  • Aumento de la frecuencia respiratoria para proveer al cuerpo de oxígeno.
  • Dilatación de las pupilas: para captar mejor cualquier estímulo visual.
  • Aumenta el metabolismo del hígado, produciendo glucosa para proporcionar energía.
  • Tensión muscular: el riego sanguíneo activa los músculos para que estén preparados para luchar o huir.
  • El estómago y los riñones dejan de trabajar ya que si estás en peligro no son funciones imprescindibles.
  • Aumenta la temperatura corporal.
  • Aumenta la sudoración.
  • Disminuye la sensación de dolor.

Hasta aquí tendríamos el tipo de estrés denominado eustrés, el estrés que mejora nuestras capacidades para sobrevivir a una dificultad.

¿Esta reacción fisiológica es necesaria? En cierto grado puede ser beneficiosa, pero en la mayoría de situaciones que causan estrés hoy en día esta reacción fisiológica ya no sirve. Sin embargo, se sigue dando porque el organismo no ha tenido tiempo de adaptarse a la organización de la sociedad moderna.

Si el estímulo estresor perdura en el tiempo, la dopamina se acaba, lo que conlleva el estado de ánimo deprimido y problemas en el sueño. Mientras, el cortisol se va acumulando y eso impide la regeneración celular. Por tanto, aparecen las inmunodeficiencias que consisten en mayor vulnerabilidad ante infecciones. También aumenta la irritabilidad, aparece la cefalea y problemas digestivos. En este caso estaríamos hablando de distrés.

Cada vez que el cerebro detecta algo que puede ser una amenaza para nosotros, genera una respuesta para aportarnos la energía necesaria. El cuerpo está preparado para actuar ante los imprevistos, lo que ocurre es actualmente hay tantas situaciones que pueden causar estrés que no hay tiempo para que el organismo se recupere tras la respuesta fisiológica y los efectos de esta se cronifican. Para prevenir el distrés, aprende cómo desestresarte con las siguientes pautas.

Cómo desestresarse rápido en 5 minutos

En consulta, los y las profesionales explicamos los siguientes pasos para que las personas sepan cómo desestresarse rápido cuando están en casa, en el trabajo o en cualquier lugar. Cabe mencionar que resulta útil en momentos puntuales para reducir la activación, sin embargo, para aprender a gestionar el estrés, es necesario un trabajo un poco más profundo. Este se detallará en el siguiente apartado.

Para desestresarse en 5 minutos se pueden seguir estos 5 pasos:

1. Frena

El estrés puede ser tu aliado, siempre y cuando no supere el límite que separa el eustrés del distrés. Así que para no seguir activándote, detente. Date cuenta de que te estás dejando llevar por tus pensamientos. Vuelve al presente, aquí y ahora.

2. Respira

Para que la activación no siga aumentando, céntrate en tu respiración. Realiza respiraciones profundas: inspira durante 4 segundos, aguanta el aire 2 segundos y exhala el aire a través de la boca durante 7 segundos.

Cuando hayas empezado a centrarte en tu respiración y tras hacer unas respiraciones profundas, puedes intentar la respiración abdominal. Para ello, siéntate en una posición cómoda, coloca una mano encima de tu abdomen y otra sobre el pecho. A continuación, procura que la barriga se hinche al inspirar y mueva la primera mano. La respiración diafragmática conlleva múltiples beneficios, pero el que aquí nos atañe es que este tipo de respiración informa a tu cuerpo de que no hay peligro. Pues si lo hubiera no podrías estar respirando profundamente, el sistema de alarma del cuerpo habría acelerado tu respiración.

Aquí encontrarás otros ejercicios de respiración.

3. Toma consciencia de tu cuerpo

Analiza cada parte de tu cuerpo, detecta las partes que estén tensas y relájalas. Las partes más típicas son la frente arrugada y los hombros tensos.

4. Estírate

Mueve el cuerpo y relájalo, realiza suaves movimientos con la cabeza para destensar los músculos cervicales, mueve los brazos y los hombros.

5. Sonríe

Está comprobado que tanto la postura corporal como la expresión facial retroalimentan el estado de ánimo. Eso significa que si tu postura es tensa y tienes el ceño fruncido, alimentas el estrés, mientras que si adoptas una postura corporal relajada y una expresión facial amigable, alimentas la calma.

Cómo desestresarse: 10 pasos básicos

¿Qué hacer para desestresarse? Puedes aplicar las pautas anteriormente expuestas en los momentos en los que sientas el estrés y quieras disminuir la activación. Sin embargo, si constantemente crees que necesitas desestresarte, puede que debas realizar cambios mayores. Es posible aprender a gestionar el estrés desde la raíz con los siguientes pasos básicos:

1. Entiende el estrés

¿Qué hacer para desestresarse? En primer lugar, es imprescindible comprender esta reacción. El estrés es un mecanismo natural de supervivencia que se pone en marcha ante situaciones que requieren un esfuerzo para adaptarnos a ellas. Por ejemplo, un trabajo nuevo o aprender a conducir. Hay 4 características de las situaciones que se consideran factores de riesgo para la respuesta de estrés:

  • Novedad: que la situación sea nueva.
  • Impredecibilidad: que no se pueda predecir qué pasará.
  • Sensación de descontrol.
  • Amenaza: que la situación represente una amenaza para nuestra persona.

2. Sé amigo del estrés

El estrés intenta ayudarte, sí, tal como lo lees. El estrés activa tu organismo para afrontar ese peligro u obstáculo con el que te encuentras. Cuando debes entregar un trabajo en poco tiempo, por ejemplo, tu cuerpo te ayuda ofreciéndote la energía que necesitas y agudiza todos tus sentidos para que seas más eficaz y puedas terminar la tarea.

3. Comprende el origen del estrés

El estrés surge ante una situación en la que sientes que la dificultad es mayor a los recursos con los que cuentas para hacer frente. Esto te da dos líneas de actuación:

  • La situación.
  • Los recursos.

4. Analiza la situación

Según Lupien, ante el estrés debes preguntarte qué puedes hacer y establecer un plan. ¿Qué es lo que te da miedo exactamente? ¿Realmente es tan complicado este examen? Examina la situación de la forma más objetiva posible. Quizás estás anticipando o estás suponiendo algún peligro poco probable. Puede que la situación no esté exigiendo tanto. ¿Qué te estás exigiendo tú?

5. Analiza los recursos

Los recursos pueden ser desde tus conocimientos y habilidades, hasta el tiempo del que dispones e incluso las personas que puedan ayudarte. Reflexiona sobre los recursos que tienes e intenta ser objetivo. Es posible que los recursos ya estén ahí y no los veas. Por ejemplo, puede que estés subestimando tus capacidades.

Por otro lado, si realmente no cuentas con suficientes recursos, puedes ampliarlos. Por ejemplo, trabaja tu autoestima, aprende inglés para afrontar mejor la búsqueda de un nuevo empleo, delega tareas domésticas y pide ayuda a familiares, amigos o incluso a profesionales. Cuando observas la situación y percibes que cuentas con los recursos suficientes para hacerle frente, dejas de ver una amenaza y empiezas a ver un reto.

6. Sé realista

Una vez has analizado los recursos que tienes para hacer frente a una demanda, ajusta tus objetivos y tus expectativas para que se correspondan con ellos. Aprende a diferenciar lo que depende de ti, como el esfuerzo que dediques a estudiar, y lo que no depende ti, como acceder o no a la oposición. Plantea metas realistas y sé consciente de lo que es posible y lo que no.

7. Mantente presente

Practicar la actitud mindfulness, es decir, vivir en el aquí y el ahora ayuda a centrarte en el presente, en el plano temporal en el que tienes posibilidad de actuar. También ayuda poner los cinco sentidos en lo que estás haciendo. Aquí encontrarás todo lo que debes saber sobre el mindfulness: qué es y cómo se practica.

8. Cuídate

¿Cómo desestresarse? Para gestionar el estrés es esencial mantener unas pautas básicas de autocuidado:

  • Comida sana y equilibrada. Evitando los estimulantes como la cafeína y la teína.
  • Descanso necesario: tanto dormir entre 7 y 8 horas como descansar.
  • Ejercicio: practica algún deporte o actividad física.
  • Ocio: dedica tiempo a tus aficiones.
  • Autocuidado emocional: escucha tus emociones.

9. Utiliza el humor y la risa

Según Freud la risa libera la tensión acumulada. La risoterapia es una técnica que se basa en los beneficios de reír, entre los que se encuentra la reducción del cortisol, la hormona del estrés. Reír también destensa los músculos y estimula la liberación de endorfinas, dopamina y serotonina, que tienen efectos positivos en el estado del ánimo y la relajación respectivamente.

10. Relaciónate con los demás

El apoyo social es un gran protector contra el estrés. Las relaciones sociales y las interacciones con los demás pueden aumentar los niveles de oxcitocina y disminuir los de cortisol, lo que proporciona confianza restando estrés. No pierdas la oportunidad de mantener una conversación con otra persona, ayudar a los demás o facilitar el contacto físico.

Otras estrategias para desestresarte

Existen diferentes estímulos que pueden favorecer la respuesta de relajación del organismo. Puedes probar diferentes actividades para desestresarte y practicar las que mejor te funcionen. Algunas formas de desestresarse son las siguientes:

  1. Música para desestresarse: puedes crear una lista de canciones que te relajen para utilizarla cuando la necesites.
  2. Juegos para desestresarse: otra estrategia para utilizar puntualmente son los juegos para desestresarse, que suelen ser juguetes antiestrés para ejercer presión.
  3. Ejercicios para desestresarse: para disminuir la tensión, son útiles los ejercicios en los que se descarga energía como, por ejemplo, lanzar una pelota. También son útiles los ejercicios de relajación, yoga y meditación. Aquí encontrarás los efectos de la meditación en el cuerpo y la mente.
  4. Actividades para desestresarse: otras actividades que pueden funcionarte para gestionar el estrés son dar un paseo, un baño, leer, escribir, etcétera.
  5. Autocuidado: realizar actividades placenteras para ti, como un masaje o tomar el sol.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
  • Barlow, J. (2000). Gestión del estrés, cómo vencer los obstáculos y mejorar su actitud y su calidad de vida. Gestión.
  • Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., & Balarezo, G. (2004). Risoterapia: Un nuevo campo para los profesionales de la salud. Rev. Soc. Per. Med. Inter, 17(2), 57.
  • Lazarus, R. S. (2000). Estrés y emoción. Manejo e implicaciones en nuestra salud.
  • Peiró, J. M., & Salvador, A. (1993). Desencadenantes del estrés laboral (Vol. 2). Madrid: Eudema.
  • Lupien, S. (2012). Well stressed: Manage stress before it turns toxic. John Wiley & Sons.

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1 comentario
Su valoración:
CARME
Gran artículo. Me ha parecido muy útil y didáctico.
Anna Badia Llobet (Editor/a de Psicología-Online)
Muchas gracias por tu comentario, Carme.
Me alegra que te haya resultado útil.
Saludos.

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