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Cómo gestionar la tristeza

 
Por Iván Piquero. 4 junio 2021
Cómo gestionar la tristeza

Todas las emociones son necesarias para el ser humano y es que cada emoción tiene una función que nos permite adaptarnos al medio y sobrevivir. Las emociones pueden ser agradables para nosotros (como la alegría) o desagradables (como la tristeza). Pese a que, como hemos comenzado indicando, todas son necesarias, tratamos de deshacernos y/o evitar las desagradables.

En este artículo de Psicología-Online, te contamos cómo gestionar la tristeza a través de quince consejos que puedes poner en práctica. Debes tener en cuenta que, cuando la tristeza es intensa, genera gran malestar y/o interfiere en tus actividades cotidianas deberás consultar con un profesional que valore tu caso y te ofrezca las pautas adaptadas a tu caso y/o prescriba un tratamiento adecuado para tu caso. Vamos a ver 15 técnicas y actividades para trabajar la tristeza en adultos.

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Conoce tus emociones

Como ya hemos indicado, todas las emociones son necesarias para el ser humano. Debes entender que, pese a que sea una emoción desagradable, la tristeza es tan necesaria para nosotros como la alegría.

La tristeza nos acompaña durante toda la vida, aunque la experimentemos en ocasiones de forma más leve y otras de forma más intensa. Más que librarnos de ella o de pensar en cómo superar y controlar la tristeza, deberemos aprender a gestionarla.

Identifica tu tristeza

¿Sabes cómo se manifiesta la tristeza? Las emociones tienen un correlato fisiológico, por ello, cuando estamos tristes podemos experimentar sensaciones como la de sentir un nudo en el estómago, sentir opresión en el pecho, etc. Busca dónde y cómo estás sintiendo tu emoción, localiza qué cambios has notado y puedan estar relacionados con tu tristeza. ¿Cómo quitar el nudo en la garganta por tristeza? Lo veremos a continuación.

Acepta la tristeza

Reiterando lo que ya hemos tratado en otros apartados, la tristeza va a acompañarnos a lo largo de nuestra vida. Debemos aceptar que sentirnos tristes es tan normal como sentirnos alegres.

Vivimos en una sociedad en la que se premian mucho las emociones agradables y se castigan y/o censuran las desagradables. , porque estar triste forma parte del ser humano, es inherente a él.

Busca y trata de entender la causa de tu tristeza

En muchos casos podemos encontrar la causa de nuestra tristeza: el jefe nos ha reñido, hemos peleado con un amigo, tu compañero de piso se muda, etc. Conocer la causa te ayudará a aceptar tu emoción y le otorgará un significado.

Debes tener en cuenta que en ocasiones podemos sentirnos tristes como consecuencia de un desajuste biológico. En estos casos la causa puede no ser tan evidente.

Busca el mensaje de tu emoción

Si te preguntas cómo superar la tristeza, debes saber que el primer paso para gestionarla es escucharla. Todas las emociones nos proporcionan un mensaje y nos mueven a la acción. Busca qué mensaje puede estar dándote la tristeza en este momento.

Por ejemplo, si nos sentimos tristes por haber reñido con un amigo, nuestra emoción puede estar indicándonos que debemos buscar una reconciliación. Otro ejemplo puede ser aquel en el que la tristeza nos indique que no debemos acudir a una fiesta a la que nos han invitado.

Valora el mensaje

Una vez hemos identificado qué mensaje nos está dando nuestra tristeza, deberemos valorar si el mensaje es adecuado y si le hacemos caso o no. En los ejemplos del apartado anterior podemos hacerle caso e ir en busca de nuestro amigo para reconciliarnos, pero podemos no hacerle caso y acudir a la fiesta, por ejemplo.

Presta atención a tus pensamientos

Es posible que tu tristeza esté siendo provocada, agravada o mediada por los pensamientos que estás experimentando.

De la misma forma, las emociones pueden interferir en nuestros pensamientos y provocar sesgos. Por ejemplo, podemos pensar que hemos tenido un día realmente malo y solo nos han ocurrido cosas negativas porque a última hora del día hemos discutido con un compañero, pero realmente ha sido un buen día y el único acontecimiento negativo ha sido este último.

Establece momentos para pensar

En relación al punto anterior, es posible que tu tristeza esté siendo provocada por una preocupación que no consigues hacer desaparecer de tu cabeza y, sin embargo, sabes que ni es beneficiosa para ti ni te va a ayudar en nada.

Establécete “tiempos basura”, esto es, momentos en los que te vas a ocupar de dichos pensamientos y/o preocupaciones. No se trata de evitar el pensamiento, sino de reorganizarlo en tu agenda para que no te interfiera en tu actividad diaria y dedicarle un tiempo limitado.

Apóyate en tu red social

Una de las funciones de la tristeza, a nivel social, es la de petición o demanda de ayuda a los demás. Biológicamente estamos preparados para sobrevivir de forma individual y preparados para perpetuar la supervivencia de la especie.

Además de llevar a cabo actividades agradables con tus allegados, también puedes compartir tus preocupaciones, tus problemas o tu tristeza. Puede que, incluso, compartáis alguna de las preocupaciones, problemas o emociones.

Realiza actividades agradables

Es importante que identifiques aquellas tareas que te producen satisfacción de forma que experimentes emociones más agradables y obtengas reforzamiento positivo. Todo ello te ayudará a amortiguar el impacto de las emociones más desagradables.

Haz ejercicio físico

Existen estudios que relacionan el ejercicio físico con una mejora en el estado de ánimo, incluso en una sola sesión de ejercicio físico, como es el estudio de Bonet, J.; Parrado, E. y Capdevila, L. (2017)[1]. La realización de ejercicio físico aumenta la liberación de endorfinas, lo que repercute en nuestro estado de ánimo.

Además, la tristeza puede venir acompañada de sintomatología ansiosa. Realizar deporte o ejercicio físico es un excelente ansiolítico natural que nos ayudará a sentirnos más relajados.

Cuida tu dieta

Algunos alimentos parecen producir una mejora en el estado de ánimo. Al respecto existen estudios, como los recogidos en la revisión de Ontiveros Márquez, M. (2016)[2] que asocian las dietas y los problemas depresivos.

Ejemplos de alimentos que han sido relacionados con un efecto preventivo de la depresión han sido los ácidos omega 3, magnesio, zinc o incluso plantas naturales como la Hierba de San Juan.

Mantén hábitos de higiene del sueño

Los hábitos de sueño son importantes y contribuyen a mantener regulados los ritmos biológicos. Contar con una adecuada cantidad y calidad de sueño contribuye al bienestar físico y mental.

Algunos consejos relacionados con la higiene del sueño pueden ser:

  • Mantén unos horarios regulares.
  • Cuida el entorno de la habitación donde descanses: mantenla limpia y recogida.
  • No consumas sustancias estimulantes como café o tabaco antes de irte a dormir.
  • No realices cenas copiosas y no vayas a dormir nada más cenar.
  • Evita estímulos lumínicos a la hora de irte a dormir.
  • Metete en la cama únicamente cuando vayas a dormir.

En este artículo puedes ver 15 pautas para dormir mejor.

Establece rutinas

En relación al punto anterior, establecer rutinas hará no solo que mejore tu ritmo de sueño y ritmos biológicos, sino también que se mantenga un orden en tu día a día. Esto hará, además, que puedas organizar y gestionar de la mejor manera tu tiempo.

Busca ayuda profesional

Si la tristeza es tan intensa como para provocarte un intenso malestar y/o comienza a interferir en tus actividades cotidianas, busca ayuda profesional que pueda valorar tu caso en particular y pueda diseñar una intervención apropiada.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo gestionar la tristeza, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Emociones.

Referencias
  1. Bonet, J.; Parrado, E. y Capdevila, L. (2017). Efectos agudos del ejercicio físico sobre el estado de ánimo y la HRV. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 17 (65) pp. 85-100.
  2. Ontiveros Márquez, M. (2016). Depresión y calidad de la dieta: revisión bibliográfica. Archivos de medicina, 12 (1). doi: 10.3823/1282
Bibliografía
  • Palmero, F. y Fernández-Abascal, E.G. (2002) Emociones básicas II (ira, tristeza y asco). En Palmero, F., Fernández-Abascal, Chóliz, M. y Martínez-Sánchez, F. (2002) Psicología de la motivación y emoción. Madrid: McGraw-Hill/Interamericana.

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