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Cómo gestionar la rabia

 
Por Gianluca Francia. 18 junio 2021
Cómo gestionar la rabia

La rabia es una emoción básica, evolutivamente dirigida a defenderse para la supervivencia y con una función fundamentalmente adaptativa. Reconozcámoslo: vosotros también habráis perdido el control y desatado la ira; al final, no es más que una emoción humana de la que hemos salido heridos u ofendidos, o de la frustración por no alcanzar los objetivos que nos hemos fijado. Por lo tanto, la rabia es normal, pero nunca se debe perder el control, ya que puede ser destructiva, socavar las relaciones personales y laborales, e incluso llegar a comprometer nuestra salud y nuestra calidad de vida. En estos momentos, entender cómo manejar la rabia y la frustración es fundamental para recuperar el buen humor y volver a ser productivo. En este artículo de Psicología-Online, vamos a ver las causas de la rabia emocional, cómo gestionar la rabia y cómo deshacerse de la rabia acumulada.

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Aprende a reconocer los síntomas

Si quieres saber cómo manejar la rabia y cómo controlar la ira y la agresividad, lo primero que tienes que hacer es aprender a reconocer los "síntomas". Entender cuando la ira está a punto de tomar el control es fundamental para rebelarte y retomar las riendas de la situación: si te das cuenta de las señales de que tu humor está empezando a hervir, podrás tomar medidas para controlar tu emoción antes de que te vuelvas incontrolable. Presta atención a cómo sientes la ira en tu cuerpo:

  • Un nudo en el estómago
  • Aprieta las manos o la mandíbula
  • Sensación de sudor o enrojecimiento
  • Respiras más rápido
  • Dolor de cabeza
  • Nerviosismo o agitación
  • Dificultad para concentrarse
  • Taquicardia
  • Tensar los hombros
  • Falta de control de tus emociones
  • Te sientes deprimido por tu rabia
  • A menudo discutes con otros
  • Constantemente impaciente
  • Encuentras a mucha gente irritante

Si estas señales ya han aparecido en tu diario, no temas: saber reconocerlas es ya un buen paso para controlarlas. Por lo tanto, el primer consejo es aprender a escuchar las señales que tu mente te da: escúchate a ti mismo, trata de nunca perder el control y pregúntate si tu reacción beneficia a alguien.

Explora lo que hay detrás de tu rabia

¿Qué esconde la rabia? Los problemas de rabia suelen venir de lo que aprendiste de niño. Si observas durante la infancia que en tu familia es normal gritar, golpear o lanzar objetos, puedes pensar que así es como se debe expresar la rabia. Además, los eventos traumáticos y los altos niveles de estrés pueden hacerte más susceptible a la expresión de la agresividad.

La rabia es a menudo una tapadera de otros sentimientos, y para expresar tus emociones de una manera apropiada, tienes que estar en contacto con lo que sientes realmente. Tu rabia puede enmascarar otros sentimientos como vergüenza, inseguridad, heridas, vergüenza o vulnerabilidad.

La rabia también puede ser, sin embargo, un síntoma de problemas de salud psicológica, tales como depresión, ansiedad, trauma o estrés crónico.

Buasca el por qué

Una buena manera de superar rápido la rabia es preguntarse por qué estamos enojados, cuál fue la causa de nuestra ira. Si el asunto es serio, necesitaremos todo nuestro autocontrol y toda nuestra lucidez para resolverlo, no podemos permitirnos estar enfadados; si no lo es, debemos preguntarnos si realmente vale la pena perder los estribos por algo tan insignificante.

Encuentra soluciones

Mantener la calma en situaciones en las que la rabia parece tomar el control no es nada fácil, y uno de los errores más comunes que cometemos es concentrarnos en el problema en lugar de las soluciones.
En vez de concentrarte en la situación que desencadena la rabia, trabaja para resolver el problema. Pongamos un ejemplo concreto: llevas días estudiando un libro con nociones muy complejas. A pesar de tu compromiso, siempre sientes que no haces lo suficiente y que hay aspectos que no entiendes; esto te hace creer que no estás a la altura y aumenta tu sensación de frustración. En lugar de dejarte abrumar por sentimientos negativos, trabaja en una solución y pregúntate cómo resolver el problema.

Relájate

Puede parecer un consejo trivial, pero no lo es en absoluto: cuando sientes que la rabia está a punto de apoderarse de tu mente, cuenta hasta diez e intenta relajarte. No caer en la trampa: reaccionar impulsivamente podría llevarte a tomar decisiones poco racionales y meditadas de las que podrías arrepentirte.

Cuando tu ira se enciende, pones en marcha tus habilidades de relajación, quizás intentando acercarte a la meditación y practicando ejercicios de respiración profunda. Imagina una escena relajante y repite una frase relajante, como un mantra, como "todo está bien". También puedes escuchar música, escribir un diario o hacer yoga.

Una vez que sepas cómo reconocer las señales de advertencia de que tu estado de ánimo se está sobrecalentando, puedes actuar rápidamente para hacer frente a tu ira antes de que se salga de control. Hay muchas técnicas que pueden ayudar a calmarte y controlar tu rabi. Para curar la rabia emocional, prueba:

  • Concéntrate en las sensaciones físicas de la rabia.
  • Haz algunas respiraciones profundas.
  • Hacer algunos ejercicios físicos.
  • Usa tus sentidos (por ejemplo, prueba con técnicas de trabajo en grupo).
  • Relajar o masajear las zonas de tensión.
  • Cuenta lentamente hasta diez.
  • Practica en la meditación.

El poder del no

De un "no" dicho sin remordimientos puede depender nuestra salud mental, el control de nosotros mismos. Si estáis acostumbrados a decir siempre que sí, tal vez porque estáis en una posición de suborden, es hora de darse cuenta de que decir que no es posible, es tu derecho, y hacerlo te hará sentir mejor. Puedes consultar los siguientes artículos: Cómo decir no sin ofender y Cómo aprender a decir 'no' sin sentirse culpable.

Deja pasar cosas que no son tan importantes

Si quieres saber cómo manejar la ira, debes aprender a saber cuándo vale la pena dejarlo pasar. Decidir enfadarte es tu derecho, pero también lo es decidir seguir siéndolo todo el día. Estar enfadado nos hace daño a nosotros y a la gente que nos rodea. Si alguien te hizo enojar, pregúntate si lo hizo voluntariamente y si tu enojo ayuda a una posible solución. El perdón es un instrumento poderoso: si permites que la ira y otros sentimientos negativos disminuyan los sentimientos positivos, puedes encontrarte tragado por tu amargura o tu sentido de injusticia.
Esfuérzate por perdonar y dejar pasar: de esta manera podrías reforzar tu relación con el otro y llevarla a un nivel posterior. En este artículo explicamos Cómo aprender a perdonar.

Práctica deporte

¿Cómo gestionar la rabia y la ira? Si te estás preguntando cómo liberar la rabia y vaciar tu mente, no hay mejor solución que un poco de actividad física: estar en movimiento te ayuda a liberarte de las sensaciones negativas y alejar el estrés. Cuando sientes que estás demasiado estresado, dedicado a una sesión de carreras o incluso una simple caminata rápida; el deporte estimula la producción de endorfinas que te ayudarán a restaurar el buen humor.

Tómate un descanso

Si deseas recuperar la serenidad después de una jornada de estudio o de trabajo intenso, es bueno que tomes el hábito de dedicarte a pausas. Trabajar sin parar no beneficia a tu productividad y corre el riesgo de exportar a niveles de estrés muy altos. Disfruta de breves descansos después de los momentos del día que sientes como especialmente estresantes. Algunos momentos de tranquilidad pueden ayudarte a sentirte mejor preparado para afrontar cualquier imprevisto sin enfadarte. Organízate, por ejemplo, el día: planifica tu agenda, anótate las cosas que hacer y procedes con una tarea a la vez. O bien, después de hacer cada tarea, date cinco minutos de descanso: los necesitarás para relajar tu mente.

Encuentra formas saludables de expresar tus emociones

Si has decidido que vale la pena enfadarse y hay algo que puedes hacer para mejorar la situación, la clave es expresar tus sentimientos de forma saludable. Si se comunica con respeto y se canaliza eficazmente, la rabia puede ser una fuente extraordinaria de energía e inspiración para el cambio.

La forma en que respondes a disputas y desacuerdos, tanto en casa como en el trabajo, puede crear hostilidades y divisiones irreparables, o puede crear seguridad y confianza. Aprender a resolver el conflicto positivamente te ayudará a fortalecer tus relaciones.

Perdón y gracias

A menudo, para evitar los conflictos que podrían desencadenar la ira en nosotros o poner nervioso a alguien más, solo tienes que aprender a decir gracias a quien nos ha ayudado y ha estado cerca de nosotros, y perdón a cualquiera que haya estado involucrado en nuestro error o haya hecho algo malo. No es fácil, pero se puede aprender a hacerlo. Prevenir un incendio es mejor que prepararse para apagarlo.

Saber cuándo buscar ayuda profesional

Si tus emociones aún se están descontrolando, a pesar de que has aplicado técnicas de manejo de la rabia, o si te encuentras en problemas con la ley o lastimas a otros, tal vez necesites más ayuda. Hay muchos terapeutas y programas para este tipo de problema, y pedir ayuda no es un signo de debilidad: podrás ver que, a menudo, otros también experimentan tu propia experiencia, y obtener retroalimentación directa sobre las técnicas para controlar la rabia puede ser muy útil.

En este artículo puedes ver más información sobre el Manejo de las emociones.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
  • Centodieci (2018). La rabbia è un'emozione complessa. 5 consigli per gestirla. https://www.centodieci.it/empowerment/rabbia-come-gestirla-consigli/
  • IPSICO (2020). Attacchi di rabbia (scatti d’ira). Recuperado de: https://www.ipsico.it/news/attacchi-di-rabbia/
  • Unicusano (2021). Come gestire la rabbia: ecco 7 consigli per ritrovare la tranquillità. Recuperado de: https://www.unicusano.it/blog/didattica/corsi/gestire-la-rabbia/
  • Zanusso, G. (2020). Alcuni suggerimenti e tecniche per tenere la rabbia sotto controllo. Recuperado de: https://www.zanusso.it/come-gestire-ira-e-rabbia/

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