Cómo actuar cuando te excluyen de un grupo
Según algunos estudios[1], la exclusión social activa las mismas áreas del cerebro asociadas al dolor físico. Este hecho explica por qué sentirse excluido de un grupo —ya sea de amigos, compañeros de trabajo o de la familia— puede ser tan doloroso. Y sí, no ser aceptado por tus iguales duele (y mucho), pero también es una experiencia que puede indicar una necesidad de crear vínculos sanos con otro tipo de personas.
Así que si te han dejado fuera de tu grupo sin una razón clara, notas que los demás se reúnen sin ti, o simplemente sientes que «no encajas», en este artículo de Psicología-Online te contamos cómo actuar cuando te excluyen de un grupo. Recuerda que, en cualquier caso, lo que vales como persona no lo decide nadie más que tú.
Acepta y experimenta lo que sientes
El primer paso para resolver cualquier conflicto de estas características es validar lo que sientes, ya sea tristeza, vergüenza, rabia o soledad. Todas estas emociones son reacciones humanas ante la exclusión, así que no necesitas menospreciarlas ni esconderlas. Eso sí, la clave es no quedarte atrapado en ellas, sino experimentarlas.
Según el psicólogo Guy Winch, autor de Primeros auxilios emocionales, ignorar el dolor de la exclusión social solo lo intensifica. Nombrar lo que te ocurre es el primer paso para sanar.
Evalúa objetivamente la situación
A veces asumimos las intenciones de otros sin tener en cuenta la posibilidad de que se trate de un malentendido (por ejemplo, «no me invitaron porque no quieren que vaya»). Otras veces, lamentablemente, sí hay conductas de rechazo o de pasivo-agresividad. Detectar la diferencia es clave.
Así que pregúntate: ¿ha sido algo puntual o constante?, ¿es algo reciente o algo que ha ocurrido varias veces?, ¿has hablado con alguna de las personas del grupo para entender qué ocurre?
Cuida tu autoestima: el rechazo no te define
Sentirse rechazado puede hacer que te cuestiones tu valor como persona, que te preguntes si hay algo malo en ti y por qué no encajas en el grupo. Pero es importante recordar que la exclusión no dice nada esencial sobre ti, sino sobre la dinámica grupal.
La teoría de la autodeterminación[2] subraya que todos necesitamos pertenecer. Sin embargo, pertenecer no significa cambiar quién eres para agradar a otros, sino encontrar entornos donde seas valorado tal como eres.
Evita reaccionar desde el dolor o la rabia
Cuando sentimos que nos excluyen, es fácil reaccionar con sarcasmo, indiferencia fingida o, incluso, buscando venganza pasiva. Sin embargo, estas conductas suelen perpetuar el conflicto.
La inteligencia emocional, como explica Daniel Goleman[3], implica detenerse antes de reaccionar y actuar desde la autoobservación. Algunos ejercicios útiles para el autocontrol y la consciencia de uno mismo son respirar antes de decidir qué hacer, hablar con alguien de confianza o escribir en tu diario y leer lo escrito.
Habla con alguien del grupo (si hay posibilidad)
Si crees que es posible, hablar con alguien del grupo puede ser muy revelador. Cuando lo hagas, di algo como: «He sentido que últimamente no contáis conmigo. ¿Ha pasado algo o hay algo que pueda mejorar?».
Eso sí, elige bien con quién hablas y cómo lo haces: habla desde tu experiencia emocional y evita la acusación. Sé honesto y claro.
Explora otros espacios y grupos
A veces, el dolor de la exclusión también puede ser una oportunidad para preguntarte: ¿realmente quiero pertenecer a este grupo? ¿Me siento respetado o valorado?
Expandir tus círculos, iniciar nuevas actividades o volver a contactar con amistades olvidadas puede abrirte a vínculos más nutritivos, donde no solo seas bien recibido, sino querido.
Refuerza tu identidad
Por último, ten en cuenta que la exclusión social es menos dolorosa cuando tu identidad no depende de «pertenecer a toda costa». Así que tómate el tiempo necesario para conocer quién eres y qué quieres, descubre cuáles son tus pasiones y proyectos personales y dedica tiempo junto al resto de personas que te rodean. Esto te hará más fuerte frente al rechazo ocasional.
Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.
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- Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D. (2004). Why it hurts to be left out: The neurocognitive overlap between physical and social pain. Trends in Cognitive Sciences, 8(7), 294–300.
- Deci, E. L., Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.
- Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.
- Winch, G. (2013). Emotional First Aid: Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt, and Other Everyday Psychological Injuries. Hudson Street Press.
