Cómo cambiar tus hábitos y lograr que se consoliden
Los hábitos son aquellas acciones que repetimos a menudo de forma automática en los diferentes ámbitos de nuestra vida. Un hábito puede ser algo tan simple como comer, dormir o moverse, pero hay otras costumbres que no son tan intuitivas ni tan sencillas de realizar.
Por ello, en este artículo Psicología-Online vamos a explicar cómo cambiar tus hábitos y lograr que se consoliden, la parte más difícil. Descubre diversos trucos para conseguir buenos hábitos y cuánto tiempo se necesita para lograrlo. Al finalizar podrás profundizar más sobre la cuestión en nuestro vídeo sobre cómo cambiar tus hábitos con trucos para aumentar la fuerza de voluntad.
Qué son los hábitos
Los hábitos son aquellas acciones que llevamos a cabo en nuestro día a día de forma automática. Para entender mejor cómo funcionan, hay que tener en cuenta dos realidades. Por un lado, los hábitos son nuestro segundo ADN, ya que nuestra identidad es “lo que somos” más los hábitos que tenemos. Por otro lado, debemos aceptar que a las personas no suele costar cambiar las acciones a las que estamos habituados.
De hecho, cuesta mucho consolidar hábitos como hacer deporte, tener reacciones más positivas, mejorar el propio temperamento, mantener los horarios de acostarnos y levantarnos, etc. Es complicado cambiar este tipo de hábitos por uno/a mismo/a, por lo que es importante tener a alguien que nos ayuda a enfrentarnos al cambio, ya sea un/a amigo/a, nuestra pareja o un mentor.
La dificultad de cambiar de hábitos reside en nuestro cerebro, concretamente, en las vías neuronales. La buena noticia es que, a pesar de que es difícil, a día de hoy sabemos con certeza que sí podemos realizar cambios en nuestra vida y consolidarlos en forma de hábitos o incluso rituales, cuya ventaja es que no requieren de motivación externa para ser complidos. La clave para lograrlo es la neuroplasticidad del cerebro, es decir, la capacidad del cerebro de cambiar y crear nuevas vías neuronales.
Si quieres saber más sobre cómo funcionan los hábitos, en este artículo encontrarás información sobre qué es un hábito y cómo se adquiere.
Cómo cambiar hábitos de forma permanente
¿Qué hacer si quiero cambiar e incorporar un hábito nuevo a mi vida? Lo vemos a continuación paso a paso:
- Convéncete de que puedes cambiar, aun eso requiera de mucho esfuerzo. Según el trabajo de investigación de la profesora de psicología de la Universidad de Standford, Carol Dweck, recogido en su libro The New Psychology of Success, una de las claves del éxito para cambiar hábitos es saber que puedes cambiar.
- Plantea cambios que sean fáciles de incorporar a tu vida: intenta que sean razonables y lo más realistas posible.
- Sé constante: el cerebro debe recibir una indicación nueva e, inicialmente, va a presentar resistencia, lo que puede generar malestar. Por eso, si quieres cambiar hábitos, es importante no dejar de insistir hasta que el cerebro se acostumbre a ellos.
¿Qué personas logran realizar cambios significativos en sus vidas? Aquellas que incorporan hábitos a la motivación personal. Las personas que fracasan al tratar de cambiar aspectos de su vida son aquellas que ceden toda la responsabilidad a la motivación. La motivación es el principal enemigo para el cambio, pues no funciona durante mucho tiempo. Todo esto está alineado con la teoría de las 3R del coaching para afrontar cambios: recordatorios, repeticiones y rituales.
Cómo crear buenos hábitos
¿Existe algún truco para adquirir buenos hábitos? Instaurarlos desde cero es difícil, por lo que, a continuación, te proponemos algunas ideas para empezar a tener buenos hábitos:
- Vincular el nuevo hábito a uno que ya esté consolidado: por ejemplo, si quieres incorporar la rutina de realizar una actividad física saludable cada día, como realizar flexiones, puedes asociarla con el hábito de lavarte los dientes, algo que no te cuesta esfuerzo y que realizas siempre. Así pues, justo después de terminar de lavarte los dientes, haz 10 flexiones.
- Vincular el nuevo hábito a una necesidad primaria: siguiendo con el ejemplo anterior, si quieres empezar a hacer ejercicio y no sabes cómo hacerlo, intenta hacerlo justo al terminar de hacer una acción para la que no hay que encontrar momento, simplemente sucede, como orinar. De esta manera, justo después de terminar de orinar, de forma automática haz las 10 flexiones.
Cómo consolidar buenos hábitos
Si dudas sobre cómo lograr que los cambios de hábitos se consoliden, a continuación, te mostramos cómo hacerlo paso a paso:
- Asumir conscientemente que puedes lograrlo.
- Prepararte para hacer un esfuerzo importante ser constante.
- Definir un cambio de hábito razonable que se ajuste a nuestra identidad.
- Ejecutar el cambio de hábito justo después de otro que tengas muy consolidado, idealmente uno que sea automático y atemporal.
Cuánto tiempo se necesita para cambiar hábitos
¿Cuánto tiempo se requiere para crear un hábito? Hay mucho escrito sobre esto. Prestigiosas fuentes de información dicen que con 21 días es suficiente, aunque otras fuentes hablan de 30 días o de hasta más de 200 días. Nada es exacto porqué, en realidad, depende de la dificultad del hábito y de la frecuencia con la que se quiera establecer. No es lo mismo hacer diez flexiones una vez al día que cinco veces. En este artículo te contamos cómo funciona la adaptación al cambio según la psicología.
Ejemplo de cómo cambiar hábitos
En el best-seller “Hábitos atómicos” del autor James Clear se menciona lo siguiente: "Valorad mucho los pequeños cambios que logremos consolidar, no desperdiciéis el hecho de poder cambiar algo, aunque sea muy poco". Es frecuente tener la tendencia de pensar que si no conseguimos un gran logro, no tiene valor. Eso no es cierto, pues los pequeños logros tienen un valor extraordinario porque crean nuevos vías neuronales que nos permiten crecer.
Pat Riley, probablemente el mejor entrenador de baloncesto de la historia de la NBA y ex-entrenador de Los Angeles Lakers, cuando se incorporó al equipo, éste estaba a mucha distancia de los Boston Celtics. Como entrenadorlogró revertir la situación mejorando cada semana un 1% en los cuatro aspectos del juego más relevantes. La mejora semanal era insignificante, pero el resultado final fue extraordinario.
A continuación, os dejamos con un vídeo para profundizar sobre cómo cambiar los hábitos y consolidarlos con trucos para aumentar la fuerza de voluntad.
Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.
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