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Cómo eliminar un pensamiento obsesivo negativo

Por Jose Emilio Alberola Colomar. Actualizado: 9 mayo 2018
Cómo eliminar un pensamiento obsesivo negativo

Siguiendo este planteamiento, la primera cuestión es analizar el contenido del pensamiento y sus consecuencias para definir el tipo de PPA que nos está perturbando (es obvio que esta evaluación se hace la primera vez que aparece el PPA y no hace falta repetirla cuando éste surja de nuevo posteriormente). Este análisis es de gran importancia, pues conocer el problema al que nos enfrentamos es el mejor camino para establecer la estrategia de actuación más apropiada para afrontarlo. En este artículo de Psicología-Online, nos centraremos en los aspectos fundamentales para saber cómo eliminar un pensamiento obsesivo negativo.

Estrategias para lidiar con los pensamientos perturbadores

Una vez efectuada la evaluación, la segunda cuestión es determinar la estrategia a seguir para afrontar con eficacia el pensamiento perturbador actualizante (PPA). Pero antes debemos aceptar una premisa básica: no debemos centrarnos en eliminar el PPA. Una supresión del pensamiento basada en la represión mediante la voluntad no suele ser muy efectiva y requiere un gran esfuerzo mental (sobre todo si el suceso conlleva una elevada carga emocional). Tratar de suprimir continuamente un pensamiento hace que éste vuelva con mayor fuerza, así lo demuestra el psicólogo Daniel M. Wegner en su famoso experimento (pensar en un oso blanco): “el rebote de pensamientos es lo que sucede cuando las personas tratan de reprimir un pensamiento o un recuerdo. La respuesta inmediata de la mente a los pensamientos indeseables es tratar de olvidarse de ellos, empujándolos de vuelta a su subconsciente. Pero en lugar de hacer el bien, estos pensamientos tienden a arrastrarse de regreso a nuestra mente en forma de sueños, empeorando la situación en algunos casos”.

Dado que no podemos suprimir el pensamiento perturbador actualizante (PPA) de forma definitiva, la forma de enfrentarse a él es aprender a manejarlo. En este sentido, la evaluación efectuada nos dirá la estrategia a seguir.

  • Si el pensamiento refleja la realidad de un hecho pasado o la total certidumbre del hecho futuro, ya que no podemos cambiar ambas situaciones, ni volver al pasado y cambiarlo ni evitar el futuro, la opción es aceptar el PPA como tal, pues es la respuesta natural de la mente ante una situación peligrosa o perjudicial, y aprender a vivir la cotidianidad con su presencia, intentando que interfiera en ella lo menos posible empleando para ello las técnicas psicológicas apropiadas. Se trata de aceptar el pensamiento sin detenerse en él, como señalaba el sabio chino Xo-tse (450): “dejando pasar el agua del arroyo por su cauce, sin detenerla para saborear su frescura, ni interrumpirla con un obstáculo, ya que entonces el agua se irá acumulando y al final se desbordará con fuerza y causará más daño”. Está demostrado que con la aceptación disminuye el esfuerzo empleado para combatirlo y ello repercute en una disminución de la tensión emocional y de las sensaciones físicas desagradables. No obstante, si la carga emocional que acompaña al pensamiento es intensa será muy difícil recuperar un estado psicológico estable y equilibrado, se requiere un enorme esfuerzo y una gran fortaleza mental (como ocurre con el trastorno de estrés postraumático).
  • Si el contenido del pensamiento está distorsionado o deformado, hay que eliminar las distorsiones y errores que lo enmascara y acometer una reestructuración cognitiva que nos sirva para llegar a un convencimiento sin fisuras de que la auténtica realidad y sus consecuencias no son como nosotros pensamos. Si logramos alcanzar un grado elevado de convencimiento de la “anormalidad” del PPA es muy probable que se reduzca notablemente la intensidad, frecuencia o duración de la preocupación asociada al mismo.
  • Cuando el PPA trate sobre un suceso futuro probable deberíamos establecer un protocolo de actuación. Este protocolo contendrá las medias a tomar y acciones a emprender para intentar evitarlo o, al menos, minimizar las consecuencias negativas esperadas (esforzarse en conseguir recursos económicos para el futuro, hacer una vida saludable para prevenir posibles enfermedades, adquirir la formación necesaria para enfrentarse a futuros retos, buscar el apoyo social para hacer frente a la soledad, etc.). Tener establecido el protocolo aporta una sensación de control y confianza en uno mismo para hacer frente al suceso si se produjese.

 

 

Cómo eliminar un pensamiento obsesivo negativo - Estrategias para lidiar con los pensamientos perturbadores

Tratamiento para los pensamientos perturbadores actualizantes (PPA)

Sin perjuicio de cuál sea la estrategia elegida, para poder manejar con éxito los PPA es aconsejable establecer una distinción entre el pensador y el pensamiento (siguiendo la distinción que ya expuso R. Descartes en su famosa sentencia: “pienso, luego existo”), esto es, entre mi Yo consciente, capaz de generar multitud de pensamientos diferentes, y el pensamiento concreto que se está produciendo en mi mente (puede observarse esta distinción cuando nos decimos: “sé que no debería pensar en esto, pero no puedo quitármelo de la cabeza”).

Si tengo claro que el pensamiento no soy yo, sino que es un fenómeno de la mente distinto a mí, podré manejarlo mejor. En este sentido el psicólogo ingles Johnson-Laird (1988) señala: “Ser capaz de tener conciencia de uno mismo es como convertirse en el propio observador de nuestras actuaciones, pensamientos y emociones, de manera que nos permita modificar nuestra forma de hacer, de pensar o de gestionar los sentimientos”.

En virtud de este planteamiento, deberíamos establecer un dialogo empático con uno mismo, por ejemplo preguntarnos: ¿qué ventajas y desventajas me da mantener esos pensamientos?, ¿tiene alguna utilidad para alguien?, ¿vale la pena centrarse en él y dejar a un lado otros pensamientos más agradables?

Cómo eliminar un pensamiento obsesivo negativo - Tratamiento para los pensamientos perturbadores actualizantes (PPA)

Técnicas para no obsesionarse con un pensamiento

Debemos aplicar la técnica psicológica adecuada en función de la estrategia elegida. El objetivo común de todas las técnicas aplicables será apartar el pensamiento obsesivo de la atención consciente y procurar que nos centremos en las vivencias del momento presente, en la actividad que se esté llevando a cabo en ese momento y convertirla, si es posible, en una experiencia gratificante. Si lo conseguimos, la fuerza intrusiva y perturbadora del pensamiento irá disminuyendo, pues la recuperación emocional es un proceso natural que ocurre espontáneamente (gracias a la serotonina) si no es interferido por nuevos PPA. Entre las técnicas más sencillas y habituales están:

1. Parada de pensamiento

Es eficaz en perturbaciones de baja intensidad emocional. Para ayudar a provocar la detención del pensamiento (stop) puede infligirse un dolor físico: un pellizco, una palmada en la cara, un pinchazo, etc. pues el dolor centra toda la atención de la mente. Después expresar una sonrisa cómplice (auto-empatía) y una frase: “ya está, ahora a otra cosa”, y prestar atención a lo que se estaba haciendo. Como estrategia a más largo plazo, podemos imaginar un símbolo (visual o verbal) que nos cause aversión o rechazo y que asociaremos al PPA (una cucaracha por ejemplo) con la intención de objetivarlo y promover su eliminación de la mente (es una forma de aprendizaje por condicionamiento clásico y debe ser siempre el mismo símbolo para que pueda darse el aprendizaje y la posterior habituación).

2. Actividades de distracción

Si cuando aparece el PPA las circunstancias lo permiten, podemos hacer actividades que fomenten la atención en elementos del entorno que sustituyan en nuestra mente al PPA por otro pensamiento o vivencia más agradable y gratificante,como la estimulación sensorial (oír música o ver una película), ejercicio físico, conversar con otro.

3. Técnicas de relajación

Entrenar la mente en técnicas como la meditación, el yoga o el mindfulness servirá para ganar autocontrol sobre nuestros pensamientos y aprender a focalizar la atención en otras áreas cuando los pensamientos recurrentes aparezcan. El humor es también un buen antídoto para desmontar este tipo de pensamientos.

4. Eliminar las conductas inapropiadas

Surgidas como respuesta al PPA mediante técnicas de modificación de conducta. También es interesante y una buena ayuda el desarrollar actividades en las diversas áreas de la vida de la persona que sean gratificantes y el reforzarlas mediante una autorrecompensa, pues así se contrarresta la negatividad que genera el pensamiento perturbador.

Como conclusión, está demostrado que el sufrimiento psicológico que genera el PPA carece de compensaciones positivas claras, de una justificación válida, por lo que resulta absurdo acogerlo en nuestra mente. Lo ideal es superarlo y emplear la mente en pensamientos más útiles y gratificantes que nos permitan disfrutar del momento presente (el famoso carpe díem).

 

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
  • Flavell, J. H. (1993). El desarrollo cognitivo. Visor. Madrid
  • Wegner, D. M. (2002). The illusion of conscious will. Cambridge, MA: MIT Press
  • Wells, Adrian (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. New York: Guilford

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2 comentarios
Sebastián
muy bueno!!
Su valoración:
Miguel
Muy interesante el articulo.

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