Crecimiento personal y autoayuda

Cómo meditar en la cama antes de dormir

 
Sara Sanchis
Por Sara Sanchis. 13 febrero 2023
Cómo meditar en la cama antes de dormir

Meditar es una técnica oriental que, durante estas últimas décadas, se ha convertido en un instrumento de relajación y reconexión con el ser interior y la vida en las sociedades occidentales. Una de sus múltiples aplicaciones consiste en meditar en la cama antes de ir a dormir para propiciar un sueño reparador y calmado, así como para recuperar las fuerzas necesarias para mantener un estado de salud físico emocional óptimo.

Meditar en la cama antes de dormir es una herramienta sencilla y accesible para todo el mundo con muchos beneficios. Aprovechar el momento de ir a dormir para meditar es mucho más sencillo y accesible a todo el mundo que ir a clases o practicarlo fuera de casa. Si quieres ponerlo en práctica, en este artículo de Psicología-Online, te explicamos cómo meditar en la cama antes de dormir paso a paso.

Índice
  1. Beneficios de meditar acostado en la cama
  2. Prepáralo todo antes de comenzar
  3. Acuéstate y adopta una buena postura
  4. Respira de forma consciente
  5. Haz una pequeña visualización o verbalización
  6. Haz una respiración final

Beneficios de meditar acostado en la cama

Los beneficios de meditar en la cama son muchos y repercuten positivamente, tanto en la salud física como en el estado emocional y el equilibrio psicológico. Entre los múltiples beneficios de meditar, destacamos los siguientes:

  • Reduce los niveles de estrés asociados a la vida en las sociedades occidentales.
  • Propicia un descanso nocturno óptimo y sosegado: el cuerpo descansa el tiempo necesario y se activa una vez recuperado. Este periodo de tiempo varia de unas personas a otras en función de factores como la edad, la rutina diaria o la alimentación, entre muchos otros.
  • Permite recuperar la fuerza vital, motivación y alegría
  • Contribuye a restaurar la salud física.
  • Reequilibra los estados psíquico y emocional.

En este artículo hablamos sobre los beneficios de la meditación para el cerebro. ¡No te lo pierdas!

Prepáralo todo antes de comenzar

¿Cómo meditar en mi cama? Ante de meterte en la cama e iniciar la meditación, es importante que tengas en cuenta los siguientes aspectos:

  • Deja en orden todos tus asuntos del día siguiente.
  • Ve al baño y bebe agua antes de empezar, si lo sueles hacer antes de acostarte.
  • Prepara una pieza de música clásica de una media hora o más que te acompañe durante la meditación. Recomendamos alguna de Mozart, Beethoven, Haendel, Tchaikovsky, etc.
  • Utiliza ropa cómoda y cúbrete para no pasar ni frío ni calor. Al entrar en un estado de relajación, la temperatura del cuerpo baja y puede que notes algo de frío.
  • Prevenir cualquier posible interrupción: intenta atender previamente cualquier asunto que pueda interrumpir la meditación y, con ello, sus efectos positivos.
Cómo meditar en la cama antes de dormir - Prepáralo todo antes de comenzar

Acuéstate y adopta una buena postura

Cuando empieces, pon en marcha la pieza musical elegida a un volumen suave y métete en la cama. Busca una postura en la que te sientas cómodo/a, no para dormir si no para iniciar la meditación. Las posturas más recomendadas para meditar acostado/a son:

  • Apoyarse sobre el cojín, con todo el cuerpo estirado y las manos en el abdomen, o los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
  • Bajar la cabeza del cojín, o colocar un pequeño cojín en la nuca y doblar las rodillas. Los brazos deben estar estirados a lo largo del cuerpo o con las manos sobre el abdomen.
  • Sentado encima de la cama: sentarse con la espalda recta encima de la cama y con las piernas cruzadas. Si estas empezando, te recomendamos usar la pared, y algún cojín, como soporte para la espalda, para que apoyes la columna y vayas acostumbrándote a la posición.

Respira de forma consciente

La respiración consciente es fundamental para meditar en la cama. El objetivo de este paso es que tomes conciencia de tu respiración y la realices de manera profunda y pausada. Un buen modo de ponerla en práctica es inhalar por la nariz contando hasta 4 y expirar por la boca en 8 tiempos.

Si quieres meditar antes de dormir, deberás hacer entre diez o quince respiraciones profundas, tomando conciencia para hacerlas correctamente. Después de estas respiraciones iniciales, continua meditando sin abandonar este tipo de respiración.

Este paso es importante porque no solemos tomar conciencia de cómo respiramos, por lo que es probable que, en los primeros días de meditación, pierdas el ritmo consciente tu respiración. Si esto te ocurre, deberás retomar la respiración consciente y, poco a poco con la práctica diaria, conseguir incorporarla como base de la meditación nocturna.

Meditar acostado sin respetar la respiración consciente no proporciona los mismos beneficios, por lo que es importante que incorpores este hábito cuando medites.

Cómo meditar en la cama antes de dormir - Respira de forma consciente

Haz una pequeña visualización o verbalización

Cuando ya respires de forma consciente, puedes añadir en el proceso alguna pequeña visualización que te ayude a acercarte a aquellos estados espirituales internos que quieras alcanzar, ya sea paz interior, alegría, fuerza vital, unión al prójimo, limpieza de impurezas internas, etc.

Por un lado, la visualización consiste en crear internamente una imagen mental que te ayude a alcanzar el estado interno que desees. Por ejemplo, las imágenes luminosas de parajes naturales aportan paz, sosiego y alegría interior. Así pues, visualizar estas imágenes

Visualizar estas imágenes proporciona un estado de equilibrio y bienestar interior. El uso repetido de la visualización durante la meditación te permitirá recurrir a ella en tu día a día cuando necesites recuperar la paz o fuerza perdida.

Por otro lado, la verbalización hace referencia al uso de determinadas palabras o frases que, del mismo modo que la visualización, te ayudarán a alcanzar o acercarte a los estados anhelados. En este caso, te recomendamos usar palabras como paz, sosiego, calma, alegría, unión cordial, amor, pureza, bondad, etc. A su vez, las siguientes frases también te acercarán a estados de calma y bienaventuranza:

  • Permanezco en la calma.
  • Yo soy hijo/a de la luz...
  • Soy un todo con mis prójimos.
  • No estoy solo/a.
  • Mi alma es luz, fuerza y alegría.

Haz una respiración final

Tras la práctica de la visualización o la verbalización, deberás retomar la respiración consciente y, tras 10 o 15 respiraciones, entregarte al buen y sosegado descanso.

Otra opción posible sería, en vez de realizar una visualización o verbalización, hacer una relajación progresiva y recorrer todo el cuerpo mentalmente, observando como, con la respiración, cada parte de tu cuerpo se va relajando. Tras esta relajación progresiva, haz las mismas 10 o 15 respiraciones conscientes y acaba la meditación tumbado/a con la intención de iniciar el sueño.

Ante todo, es recomendable que intentes finalizar la meditación en la cama antes de dormirte por completo. Si te resulta difícil, puedes acortar la práctica y acabarla antes de descansar del todo. Puedes dejar la música encendida para que te acompañe mientras duermes. Descubre cómo nos influye la música en este artículo.

Cómo meditar en la cama antes de dormir - Haz una respiración final

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
  • Andre, Ch. (2018). Meditar en 3 minutos. Editorial Kairós.
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