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Psicología positiva: qué es, libros, técnicas y ejercicios

Psicología positiva: qué es, libros, técnicas y ejercicios

Desde la antigua filosofía occidental, el análisis del bienestar humano y las condiciones que lo hacen posible ha sido una de las grandes cuestiones de la humanidad. Sin embargo, no ha sido hasta principios del siglo XXI que desde la psicología se comenzó a investigar de manera científica el concepto de felicidad, las emociones positivas, las fortalezas y capacidades de las personas. Si quieres conocer una de las aproximaciones más recientes de la psicología, continúa leyendo este artículo de Psicología-Online: Psicología positiva: qué es, libros, técnicas y ejercicios.

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Psicología positiva: qué es

La psicología positiva es un nuevo enfoque dentro de la disciplina de psicología. Este consiste en un estudio científico sobre las experiencias y rasgos individuales positivos, así como de las instituciones y programas que favorecen el bienestar psicológico y la calidad de vida de las personas. Esta surge formalmente en el año 1999 de la mano de Martin Seligman, considerado el padre de esta corriente. Sin embargo, el interés y reflexión sobre la felicidad ya estuvo presente antiguamente en autores como Aristóteles o Spinoza.

Desde la psicología, otros autores como Maslow o Rogers también formularon teorías acerca del bienestar humano, pero en ausencia de fundamento empírico y metodológico. A pesar de ello, estos autores, entre otros, se consideran antecedentes directos de la psicología positiva de Seligman. El padre de la psicología positiva decidió ampliar el objeto de estudio de la psicología, incluyendo procesos y emociones positivas, así como las virtudes y fortalezas de los seres humanos en el desarrollo de su potencial.

Desde su perspectiva, la psicología a lo largo de su historia siempre había adoptado un punto de vista centrado en la enfermedad y los aspectos negativos de la psique humana. Por ello, decide aplicar un enfoque salutogénico y no patológico, como hasta el momento, por lo que el concepto de salud no implica únicamente la ausencia de enfermedad, sino la consideración del bienestar subjetivo y los factores que lo posibilitan. Por lo tanto, Martin Seligman y la psicología positiva se focalizan en el análisis e investigación de las bases de la felicidad humana y los aspectos que favorecen el crecimiento y desarrollo personal en base a las fortalezas y capacidades individuales.

La psicología positiva se basa en la idea de que las emociones positivas potencian la salud y previenen la enfermedad, de igual modo que estimulan el crecimiento y bienestar psicológico. Esto se debe a que una actitud optimista permite el desarrollo y optimización de los recursos y competencias de los que dispone la persona, así como aumenta la resiliencia o la capacidad de superación de adversidades, y el afrontamiento de diversas circunstancias. En definitiva, la psicología positiva es bienestar y calidad de vida mediante el fomento, estímulo y maximización de los aspectos positivos.

A pesar de ser una corriente todavía joven y reciente, este enfoque ya ha desarrollado diversas teorías, constructos relevantes e instrumentos para su medida, así como ha suscitado el interés desde otras ramas de la psicología. Es por esto último, que la psicología positiva aplicada a otros campos actualmente es una realidad:

  • La psicología positiva en el trabajo tiene como objetivo el aumento de la satisfacción de las personas trabajadoras y la mejora del clima organizacional, lo que repercute a su vez en su rendimiento y desempeño laboral.
  • En las áreas de la psicología clínica y la salud, este enfoque influye en el marco de intervención mediante el desarrollo de técnicas y estrategias terapéuticas que promuevan las experiencias y emociones positivas como forma de prevención y abordaje de patologías derivadas de sufrimiento o malestar psíquico.
  • Por último, en el contexto educativo desde una perspectiva positiva se focaliza en la optimización de las diferentes fortalezas, habilidades y competencias específicas del alumnado mediante el desarrollo de un ambiente pedagógico que permita su estimulación y expresión. De esta forma, aumenta su autoeficacia, autoestima y motivación, lo que a su vez maximiza su potencial humano.

Psicología positiva: libros

A continuación te ofrecemos un listado de los libros más representativos de la psicología positiva:

  • Fluir (Flow): una psicología de la felicidad (Mihaly Csikszentmihalyi, 1990)
  • Felicidad auténtica (Martin Seligman, 2002)
  • La ciencia de la felicidad (Sonja Lyubomirsky, 2007)
  • La ciencia del bienestar: fundamentos de una psicología positiva (Carmelo Vázquez y Gonzalo Hervás, 2009)
  • Superar la adversidad: el poder de la resiliencia (Luis Rojas Marcos, 2010)
  • 59 segundos: piense un poco, cambie mucho (Richard Wisheman, 2010)
  • La vida que florece (Martin Seligman, 2011)
  • El arte de no amargarse la vida: las claves del cambio psicológico y la transformación personal (Rafael Santandreu, 2011)
  • Practicar la felicidad (Tal Ben Shahar, 2011)
  • Optimismo inteligente: Psicología de las emociones positivas (María Dolores Avia y Carmelo Vázquez, 2014)

Psicología positiva: técnicas

Para lograr el objetivo de aumento del bienestar subjetivo y la calidad de la vida de las personas, desde la psicología positiva se han desarrollado y aplicado una serie de técnicas:

1. Autorrefuerzo

La autorrecompensa fomenta una autoestima y un autoconcepto positivo. Se distinguen tres vías para el autorreforzamiento; la primera de ellas son los autoelogios, la segunda las pequeñas recompensas en momentos puntuales y la tercera consiste en realizar una actividad gratificante después de hacer otra que no nos resulta especialmente agradable pero queremos incrementar su frecuencia.

2. Entrenamiento en atribuciones

Implica enseñar a las personas a atribuir de forma adecuada los éxitos y los fracasos mediante el entrenamiento en la identificación de pensamientos, su modificación y el autodiálogo interno. Para el éxito se recomienda desarrollar una visión de él como interno, es decir, responsabilidad de la propia persona, estable o presente la mayor parte del tiempo, y global, aplicable a todas las situaciones. Por otro lado, conviene aprender a percibir el fracaso como inestable, lo que implica no va a ocurrir siempre, y específico, no se va a dar en todas las circunstancias de nuestra vida. En el caso de si es interno o externo el fracaso, hay que lograr discernirlo de la forma más objetiva posible, pero recordando que si tanto es responsabilidad nuestra como fruto del azar, este es inestable y específico.

3. Ensayo mental

Hace referencia a la visualización de la realización de una actividad de la forma en la que desea realizarla la persona, dentro de unos parámetros de realismo. Para este entrenamiento es necesario un estado de relajación, que en la imaginación se proyecte a sí misma y no a otra persona, crear una visualización lo más detallada posible para conferir realismo, la persona no debe aparecer cometiendo errores, sino realizando con éxito la tarea, y la escena debe tener un ritmo temporal normal, ni acelerado ni ralentizado.

4. Técnicas de relajación

Otras de las técnicas de la psicología positiva son las técnicas de relajación, como el entrenamiento en relajación progresiva de Jacobson, meditación, yoga, diferentes tipos de respiración y ejercicios de mindfulness.

5. Actividades gratificantes

Realizar una lista de diferentes actividades que resulten agradables y tengan un significado para la persona, posteriormente programarlas en base a los horarios disponibles. La práctica de tareas que nos resultan reconfortantes nos producen relajación y dificultan la aparición del estrés. Se recomienda cambiar de actividades de vez en cuando para no realizar siempre las mismas, trabajar la creatividad y de esta forma asumir riesgos y salir de la zona de confort.

6. Uso del humor

En ocasiones el humor se torna una herramienta empleada en terapia de psicología positiva. Se ridiculizan los miedos o los problemas con el objetivo de minimizarlos y descatastrofizarlos para que la persona pueda obtener otra perspectiva de sus dificultades y disminuya el nivel de tensión mental.

7. Escenas placenteras

Previamente a la realización de una actividad o situación difícil puede ayudar a proyectar mentalmente imágenes agradables o placenteras, ya sean pasadas o futuras. Esta técnica resulta beneficiosa para la distracción de la mente de los pensamientos negativos y de la ansiedad, logrando una actitud más positiva para el afrontamiento de las circunstancias.

8. Cartas

Otra de las técnicas de la psicología positiva son las cartas, tanto cartas de agradecimiento como de perdón. Las primeras consisten en escribirle a otra persona aquello que le agradecemos y entregársela, lo que hará sentir bien a ambas personas. Las cartas de perdón se basan en la idea de que la acumulación de resentimiento y rabia frena nuestro crecimiento personal, y que además puede causar daño a ambas partes implicadas. Por ello, se recomienda la expresión de cómo nos hemos llegado a sentir, del perdón explícito y de las razones de este.

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Psicología positiva: ejercicios

Existen un gran número de ejercicios de psicología positiva que pueden realizarse desde casa si se quiere trabajar una actitud más positiva y el desarrollo del potencial propio. Algunos de estos son los siguientes:

1. Ejercicio de fortalezas

Este ejercicio de psicología positiva consiste en pensar y anotar cuáles creemos que son las cualidades que poseemos; podemos ayudarnos de otras personas, de tablas de fortalezas en las que aparecen cada una de ellas descritas o realizar previamente una lista de logros y éxitos conseguidos, para que resulte más fácil la identificación de capacidades y competencias.

2. Ejercicio de autoestima

Esta tarea se llama árbol de autoestima, por lo que hay que realizar el dibujo de un árbol grande y escribir:

  • Logros: en la copa aquellas cosas que se cree haber logrado.
  • Nombre: en el tronco el nombre propio de la persona.
  • Cualidades: en las raíces las características, cualidades, fortalezas o capacidades propias. Este ejercicio posibilita la visualización rápida de los éxitos y permite ir añadiendo a lo largo de los días más objetivos conseguidos.

3. Ejercicio de gratitud

Otro de los ejercicios de psicología positiva es practicar la gratitud. Este puede realizarse mediante la escritura de un diario de gratitud, en el que se escriban tres cosas positivas del día antes de ir a dormir, o a través de la apreciación de elementos estables de la propia vida que no hemos parado a plantearnos la importancia de los mismos, como amistades desde hace años, la familia, etc. Para ello hay que hacer un análisis, reflexión y repaso sobre nuestra vida y qué factores de ella nos aportan emociones positivas.

4. Ejercicio de autoconocimiento emocional

Registro de las emociones durante una semana, anotando el máximo posible de emociones experimentadas a lo largo de un día y las situaciones que las originaron. También se puede realizar una descripción de aquello sentido. Este ejercicio de psicología positiva facilita la atención emocional y la identificación de las mismas.

5. Ejercicio de apreciación

Cuando vayamos a comenzar un proyecto o intentar lograr un objetivo, un buen ejercicio es dibujar un camino en una cartulina que finalice en una meta. A lo largo del camino hacia la consecución del objetivo hay que ir incluyendo aquellos aprendizajes, nuevos caminos u oportunidades que hayan tenido lugar. De esta manera, se obtiene una representación gráfica que ayuda a apreciar el camino y no únicamente la meta.

6. Ejercicio de regulación

Cede un espacio de forma habitual, más de una vez por semana, en el que de forma tranquila puedas sentarte durante media hora sin distracciones ni estímulos. En estos minutos hay que reflexionar acerca de aquello que te preocupa e inquieta. Una vez pasado el tiempo, hay que proseguir realizando otras actividades normalmente. Este ejercicio permite tener un espacio propio de reflexión y preocupación, por lo que cuando a lo largo del día te asalte un pensamiento negativo lograrás contenerlo y posponerlo para esa media hora de análisis.

7. Ejercicio de aceptación

Para realizar este ejercicio de psicología positiva es útil escribir en un post-it u hoja verde aquellas situaciones que hayas logrado aceptar incluyendo mínimo un par de estrategias o técnicas que te facilitaron esta tarea. En otro post-it o papel amarillo escribe aquellas situaciones en las que tienes dificultades para aceptar y te generan cierto malestar o sufrimiento. A continuación, pensar de qué forma se podrían aplicar las estrategias de las situaciones superadas a las que todavía no lo están, o qué aspectos de estas podrían transferirse a las situaciones en amarillo.

Psicología positiva: frases

  • “La psicología no puede decir a la gente cómo deberían vivir sus vidas. Sin embargo, puede proporcionarles significado para un cambio personal y social efectivo.” Albert Bandura.
  • “Las investigaciones han demostrado que el ser positivo abre nuestras mentes y produce que podamos ver el mundo de manera diferente. Cuando inyectamos positividad nuestra visión aumenta, cuando inyectamos negatividad nuestra visión se encoge.” (Barbara Fredrickson)
  • “La buena noticia es que hay un gran número de circunstancias internas bajo nuestro control voluntario. Si decidimos cambiar (y tengamos en cuenta que ninguno de estos cambios viene sin esfuerzo real), nuestro nivel de felicidad es probable que aumente de forma exponencial y duradera.” (Martin Seligman)
  • “La psicología no solo se centra en los comportamientos no saludables. También ayuda en la educación, el trabajo, el matrimonio e incluso en los deportes. Los psicólogos trabajan para ayudar a las personas a construir fortalezas en todos estos dominios.” Martin Seligman.
  • “El flujo es el proceso de alcanzar la felicidad a través del control de la vida interior. El estado óptimo de la experiencia interna es el orden en la conciencia. Esto sucede cuando enfocamos nuestra atención (energía psíquica) en objetivos realistas y cuando nuestras habilidades coinciden con los desafíos que enfrentamos.” Mihaly Csikszentmihalyi.
  • El control de la conciencia determina la calidad de vida.” Mihaly Csikszentmihalyi.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
  • Contreras, F., & Esguerra, G. (2006). Psicología positiva: una nueva perspectiva en psicología. Diversitas, 2(2), 311-319.
  • Gallardo, M. T. S. (2017). Manual de ejercicios de Psicología Positiva aplicada: Ejercicios sencillos para incrementar el bienestar. Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid.
  • Park, N., Peterson, C., & Sun, J. K. (2013). La psicología positiva: investigación y aplicaciones. Terapia psicológica, 31(1), 11-19.

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Andres
El poder de la gratitud es enorme. Es mejor hacer el diario de la gratitud.

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