Escaneo corporal: qué es y cómo hacerlo

El body scan o escaneo corporal es una técnica de meditación que te permite reconocer tu cuerpo y conectar con él. Está basada en el MBSR o Mindfulness Based Stress Reduction, una propuesta innovadora desarrollada por el biólogo molecular Jon Kabat-Zinn, en colaboración con varios monjes tibetanos. En este artículo, te explicamos más sobre el Mindfulness: qué es y cómo se practica.

La técnica consiste en recorrer de forma mental, consciente y deliberada todo tu cuerpo, como si se tratara de un escáner digital. La idea es que seas consciente de tu cuerpo, generalmente de pies a cabeza, notando los dolores, las tensiones, las molestias, el estrés o las tensiones que sientas, para que puedas conocer tus sensaciones y así sepas cómo debes actuar para sentirte mejor.

Durante el body scan, se anima a las personas a observar las sensaciones físicas, como el tacto, la temperatura, la presión, así como cualquier dolor o tensión que puedan estar experimentando en distintas partes del cuerpo. El objetivo es desarrollar una mayor conciencia corporal, así como promover la relajación y reducir el estrés, identificando y liberando la tensión física.

¿Dónde es común el body scan?

El body scan es común en la meditación mindfulness y se utiliza en contextos terapéuticos y de bienestar para fomentar la relajación, mejorar la conciencia del cuerpo y reducir la ansiedad. Algunas variaciones de esta práctica pueden incluir la incorporación de la respiración consciente para intensificar la relajación y fortalecer la conexión mente-cuerpo.

Si te acostumbras a realizar tu escaneo corporal a diario, obtendrás numerosos beneficios, no solo a nivel físico, sino también mental y espiritual. Los principales efectos y beneficios del body scan son los siguientes:

• Rompe el ciclo de tensiones y estrés: mediante esta práctica, puedes interrumpir el ciclo de tensiones derivadas de tus actividades diarias, facilitando así la conciliación del sueño y mejorando tu descanso.
• Reduce el estrés: al dirigir la atención a diferentes partes del cuerpo, el escaneo corporal ayuda a identificar y liberar la tensión física, proporcionando una mayor sensación de relajación y contribuyendo a la reducción del estrés acumulado.
• Adquieres mayor conciencia corporal: una de las principales ventajas del body scan es que fomenta una mayor conciencia de las sensaciones físicas en el cuerpo. Al prestar atención a estas sensaciones, podrás desarrollar una conexión más profunda mente-cuerpo, beneficiosa para la gestión del dolor, la corrección de la postura y la detección temprana de señales de estrés físico.
• Mejora de la Atención Plena (Mindfulness): la práctica del escaneo corporal es una forma de meditación mindfulness que puede fortalecer la capacidad de concentrarse en el momento presente sin juzgar. Esto es ideal para reducir la rumiación mental, promover la claridad mental y mejorar la toma de decisiones. Descubres los Beneficios de la meditación para el cerebro.
• Gestión consciente del dolor: mediante la conciencia de las sensaciones físicas, el escaneo corporal puede ofrecer una terapia complementaria para aliviar el dolor crónico o agudo. Al aprender a observar y aceptar las sensaciones corporales, se puede desarrollar una mayor capacidad para lidiar con el dolor y reducir la percepción del mismo.
• Mejora del sueño: diversas investigaciones sostienen que la relajación inducida por el body scan contribuye a mejorar la calidad del sueño, ya que la técnica reduce el estrés y la tensión muscular, facilitando así conciliar el sueño más fácilmente y experimentar un descanso más reparador.
• Mayor bienestar emocional: la mayor conciencia corporal proporcionada por el escaneo corporal favorece el bienestar emocional general. De hecho, es ideal para promover la calma, la confianza y la estabilidad emocional.

Es importante realizar el proceso de manera consciente, aceptando tus sensaciones sin llegar a juzgarlas, para obtener plenamente estos beneficios.

Para que el escaneo corporal sea realmente efectivo, es esencial seguir las recomendaciones que te damos a continuación:

1. Encuentra un lugar tranquilo: el primer paso es elegir un espacio donde puedas relajarte sin interrupciones. Puede ser acostado/a, sentado(/a o en la postura que te resulte más cómoda. No importa la hora del día, pero es preferible que estés libre de actividades y un poco desocupado/a. ç
2. Controla tu respiración: permite que tu respiración se vuelva más pausada y comienza a inhalar desde el abdomen en lugar de la parte superior del pecho. Deja que el abdomen se expanda suavemente al inhalar y se contraiga al exhalar. Si te das cuenta de que tus hombros suben y bajan con cada respiración, enfócate en respirar desde el abdomen, como si estuvieras inflando y desinflando un globo en tu abdomen con cada respiración. En este artículo, te proporcionamos Ejercicio de relajación para facilitar el escaneo corporal.
3. Comienza en los pies: dirige tu atención a tus pies. Nota las sensaciones que experimentas allí, por lo que es posible que sientas calor, frío, presión o tal vez nada en absoluto. No pierdas el foco de tus pies para que puedas apreciar por completo sus sensaciones.
4. Sube lentamente: gradualmente y de manera muy consciente, mueve tu atención hacia arriba, pasando por las piernas, abdomen, pecho, manos, brazos, hombros, cuello y finalmente la cabeza. En cada área, nota las sensaciones sin juzgarlas.
5. Mantén la atención plena: es normal que, durante el escaneo corporal, tu mente se distraiga en otros pensamientos. Si tu mente divaga, reconócelo y gentilmente regresa tu atención a la parte del cuerpo que estás explorando.
6. Respira las tensiones: es decir, si notas que alguna parte de tu cuerpo en específico te molesta, céntrate en ella. Respira profundamente, visualiza la parte del cuerpo que quieres relajar, evapora el aire y sigue con otras partes del cuerpo solamente cuando sientas que has soltado la tensión que acumulabas.
7. Finaliza con conciencia: una vez que hayas escaneado todo el cuerpo, tómate un momento para sentir tu cuerpo en su totalidad, agradeciendo el tiempo dedicado a esta práctica.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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