Compartir

Qué hacer ante un ataque de ansiedad

 
Por Marta Menéndez. Actualizado: 23 febrero 2018
Qué hacer ante un ataque de ansiedad

La investigación sugiere que la mayoría de las personas experimentarán, al menos, un ataque de ansiedad a lo largo de su vida. Aquellas personas que se comportan de forma más ansiosa presentarán más ataques de ansiedad y algunas de estas desarrollarán un trastorno de pánico cuando los ataques de ansiedad interfieran con su vida diaria. En este artículo de Psicología-Online, te explicamos qué hacer ante un ataque de ansiedad y cómo actuar en todo momento. ¡Presta mucha atención!

También te puede interesar: Por qué me dan ataques de ansiedad

Ataque de ansiedad: causas

Un ataque de ansiedad es una respuesta de estrés alta activada por preocupaciones, miedos, anticipar que algo malo va a pasar, etc., o por la acción involuntaria de un cuerpo estresado.

En resumen, los ataques de ansiedad pueden tener dos causas:

  1. Ataques de ansiedad voluntarios: cuando pensamos que algo malo va a pasar, nos preocupamos y el cuerpo activa una respuesta de estrés.
  2. Ataques de ansiedad involuntarios: cuando el cuerpo activa una respuesta de estrés debido al estrés acumulado.

Qué hacer y cómo actuar ante un ataque de ansiedad

Una vez que se ha desencadenado un ataque de ansiedad, hay algunas cosas que puedes hacer para detenerlo y reducir sus síntomas:

  • Comprende el ataque de ansiedad (componentes fisiológicos, psicológicos y emocionales que contribuyen al ataque): comprender qué es un ataque, qué lo causa, cómo responde tu cuerpo (los cambios fisiológicos, psicológicos y emocionales que ocurren y por qué), los estadios de la respuesta de estrés, cómo el estrés afecta al cuerpo, hace que el ataque ya no sea algo desconocido que pueda darte miedo porque sabes a lo que te enfrentas. Conseguir reconocer el ataque de ansiedad favorece no tenerle miedo y detenerlo.
  • Deja de tener miedo: muchos ataques de ansiedad están causados por tener miedo. Tener miedo a un ataque de ansiedad es una de las causas más comunes de que las crisis de ansiedad se repitan y puedan desarrollar un trastorno de pánico. Si eliminas tu miedo, una de las principales causas, el ataque de ansiedad desaparece.
  • Relájate: relajarte ayudará a detener la respuesta de estrés. Cuánto más relajado estés, menos durará el ataque de pánico y antes te sentirás mejor. Ten en cuenta que los cambios fisiológicos, psicológicos y emocionales resultantes de una respuesta de estrés menor duran aproximadamente menos de 10 minutos. Una respuesta de estrés alta puede durar entre 20 y 30 minutos o incluso más. Debes intentar mantenerte tranquilo hasta que el cuerpo se recupere de la respuesta de estrés. Esto quiere decir que sentirás los cambios de tu cuerpo, pero sabiendo que desaparecerán cuando el cuerpo se recupere. Calmarse a sí mismo es una forma segura de terminar, controlar y prevenir los ataques de ansiedad.
  • Respiración diafragmática: respirar despacio con el diafragma causa un efecto tranquilizador. Con este efecto, se intenta contrarrestar el efecto de la respuesta de estrés y ayudará a detener el ataque de ansiedad.
  • Relaja tu cuerpo: relajar el cuerpo impide que la respuesta de estrés continúe y, además, compensa la tensión muscular causada por esta. Realizar relajación muscular progresiva hace que el cuerpo se agote más rápido y que expulse las hormonas del estrés, lo que hace que los sentimientos asociados a la respuesta de estrés desaparezcan.
  • Distrae tu atención: muchos ataques de ansiedad se producen por pensar demasiado, ansiosamente. Distraer tu atención hace que no pienses con ansiedad. Al prevenir estos patrones de pensamiento, también estás previniendo ataques de ansiedad. Hay muchas formas de distraerte: contar, llamar a un amigo, organizar cosas, jugar a un juego, leer un libro… Lo importante es que seas capaz de centrarte en esa actividad. Realizar esa actividad mientras continúas pensando en aquello que desencadena el ataque no tiene ningún efecto.
  • Todos los ataques de ansiedad terminan: todas las crisis de ansiedad finalizan, independientemente de su intensidad. En función de cómo actuemos ante el ataque, este podrá durar más o menos, pero en todos los casos finalizará, solo es cuestión de tiempo. Enfrentarnos al ataque de pánico sabiendo que acabará, puede ayudarnos a estar más relajados, lo que hará que dure menos.
  • Tu cuerpo hace aquello que se supone que debe hacer ante un peligro: mucha gente busca experimentar esa respuesta de estrés en actividades como paracaidismo, puenting…, por lo que una respuesta al estrés en sí no es algo malo, sino el mecanismo de supervivencia del cuerpo.
  • Podemos sentir que durante el ataque de ansiedad estamos fuera de control cuando realmente no es así: emplear algunas de las estrategias anteriores puede ayudarte a tomar el control de la situación. Aunque al principio nos lleve tiempo y nos parezca difícil, todos podemos controlar nuestra ansiedad. Conocer cómo hacerlo y practicarlo hará que lo consigas.

Además, aunque sientas que estás en peligro durante el ataque de ansiedad, no lo estás. Un ataque de ansiedad es una respuesta común del cuerpo cuando está en peligro, pero la causa actual no es un peligro real.

Qué hacer ante un ataque de ansiedad - Qué hacer y cómo actuar ante un ataque de ansiedad

Ataques de ansiedad: soluciones

Ahora que ya sabemos qué hacer ante un ataque de ansiedad, además de acudir a un profesional y realizar terapia, podemos hacer cambios en nuestra vida que nos ayuden a prevenir otra nueva crisis de ansiedad:

Evitar el tabaco, alcohol y cafeína

El tabaco, alcohol y la cafeína pueden provocar ataques de pánico en personas susceptibles. Por esto, es mejor evitarlos. Además, debes tener cuidado con medicaciones que contengan estimulantes.

Aprender a controlar la respiración

La hiperventilación causa muchas de las sensaciones que aparecen en el ataque de ansiedad, como mareos y presión en el pecho. La respiración profunda puede aliviar estos síntomas. Aprendiendo a controlar tu respiración, desarrollarás estrategias de afrontamiento que puedes usar para calmarte cuando empieces a estar ansioso. Si aprendes a controlar tu respiración, tendrás menos posibilidades de generar las sensaciones del ataque de ansiedad que temes.

Practicar técnicas de relajación

Practicar regularmente yoga, meditación y la relajación muscular progresiva fortalece la respuesta de relajación del cuerpo. Además de la relajación, también incrementan el sentimiento de alegría y plenitud. Trata de integrarlo en tu rutina diaria.

Practicar ejercicio regularmente

El ejercicio es un ansiolítico natural. Ejercicio aeróbico que requiera movimiento de brazos y piernas como caminar, correr, nadar o bailar pueden ser muy efectivos.

Buena calidad de sueño

Pocas horas de sueño o una mala calidad de este pueden empeorar la ansiedad. Intenta dormir entre 7 y 9 horas y que ese sueño sea de calidad.

Qué hacer ante un ataque de ansiedad - Ataques de ansiedad: soluciones

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a Qué hacer ante un ataque de ansiedad, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Psicología clínica.

Escribir comentario sobre Qué hacer ante un ataque de ansiedad

¿Qué te ha parecido el artículo?

Qué hacer ante un ataque de ansiedad
1 de 3
Qué hacer ante un ataque de ansiedad

Volver arriba