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¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad?

Por Marta Menéndez. Actualizado: 3 diciembre 2020
¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad?

La investigación sugiere que la mayoría de las personas experimentarán, al menos, un ataque de ansiedad a lo largo de su vida. Aquellas personas que se comportan de forma más ansiosa presentarán más ataques de ansiedad y algunas de estas desarrollarán un trastorno de pánico cuando los ataques de ansiedad interfieran con su vida diaria. En este artículo de Psicología-Online, te explicamos qué hacer ante un ataque de ansiedad y cómo actuar en todo momento.

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Causas de un ataque de ansiedad

Un ataque de ansiedad es una respuesta de estrés alta activada por preocupaciones, miedos o anticipar que algo malo va a pasar. La ansiedad también puede ser causa de la acción involuntaria de un cuerpo estresado. Antes de ver qué hacer ante un ataque de ansiedad es importante conocer las causas del mismo. A continuación, descubre las causas de un ataque de ansiedad:

  • Problemas familiares o sentimentales: incluyen las situaciones de divorcio, separación o duelo o pérdida de un ser querido.
  • Presión por el trabajo y financiera: dificultades para afrontar las responsabilidades o cambiar de trabajo.
  • Tener menor movilidad física: la reducción de las capacidades físicas pueden ocasionar estrés.
  • Patologías: fobia social, trastorno obsesivo compulsivo (TOC) o trastorno de estrés postraumático (TEPT).
  • Factores genéticos: hay personas genéticamente más propensas al estrés.
  • Miedo: el miedo a determinadas situaciones como hablar en público o debido a un trastorno psicológico.

Tipos de ataques de ansiedad

Para saber cómo controlar un ataque de ansiedad también es importante saber que tipos de ataques de ansiedad existen:

  • Ataques de ansiedad voluntarios: cuando pensamos que algo malo va a pasar, nos preocupamos y el cuerpo activa una respuesta de estrés.
  • Ataques de ansiedad involuntarios: cuando el cuerpo activa una respuesta de estrés debido al estrés acumulado.

¿Cómo controlar un ataque de ansiedad?

Una vez que se ha desencadenado un ataque de ansiedad, hay algunas cosas que puedes hacer para detenerlo y reducir sus síntomas. Aunque al principio nos lleve tiempo y nos parezca difícil, todos podemos controlar nuestra ansiedad. Te contamos cómo controlar un ataque de ansiedad.

  • Comprende el ataque de ansiedad: para saber qué hacer en un ataque de ansiedad hay que comprender qué es un ataque, qué lo causa, cómo responde tu cuerpo, los estadios de la respuesta de estrés y cómo el estrés afecta al cuerpo. Conseguir reconocer el ataque de ansiedad favorece no tenerle miedo y detenerlo.
  • Deja de tener miedo: otra de las soluciones para los ataques de ansiedad es no tenerles miedo. de las causas más comunes de que las crisis de ansiedad se repitan y puedan desarrollar un trastorno de pánico. Si eliminas tu miedo, una de las principales causas, el ataque de ansiedad desaparece.
  • Relájate: calmarse a sí mismo es una forma segura de terminar, controlar y prevenir los ataques de ansiedad. Cuánto más relajado estés, menos durará el ataque de pánico y antes te sentirás mejor. Ten en cuenta que los cambios fisiológicos, psicológicos y emocionales resultantes de una respuesta de estrés menor duran aproximadamente menos de 10 minutos. Debes intentar mantenerte tranquilo hasta que el cuerpo se recupere de la respuesta de estrés.
  • Respiración diafragmática: respirar despacio con el diafragma causa un efecto tranquilizador. Con este efecto, se intenta contrarrestar el efecto de la respuesta de estrés y ayudará a detener el ataque de ansiedad.
  • Relaja tu cuerpo: para controlar un ataque de ansiedad es importante relajar el cuerpo, ya que impide que la respuesta de estrés continúe. Realizar relajación muscular progresiva hace que el cuerpo se agote más rápido y que expulse las hormonas del estrés, lo que hace que los sentimientos asociados a la respuesta de estrés desaparezcan.
  • Distrae tu atención: si te preguntas qué hacer en caso de un ataque de ansiedad, distraer tu atención hace que no pienses con ansiedad. Al prevenir estos patrones de pensamiento, también estás previniendo ataques de ansiedad. Hay muchas formas de distraerte: contar, llamar a un amigo, organizar cosas, jugar a un juego, leer un libro, etc. Lo importante es que seas capaz de centrarte en esa actividad.
  • Todos los ataques de ansiedad terminan: todas las crisis de ansiedad finalizan, independientemente de su intensidad. En función de cómo actuemos ante el ataque de ansiedad, este podrá durar más o menos. Enfrentarnos al ataque de pánico sabiendo que acabará, puede ayudarnos a estar más relajados, lo que hará que dure menos.
  • Tu cuerpo responde ante un peligro: Un ataque de ansiedad es una respuesta común del cuerpo cuando está en peligro, pero la causa actual no es un peligro real. Mucha gente busca experimentar esa respuesta de estrés en actividades como paracaidismo o puenting. Así pues, una respuesta al estrés en sí no es algo malo, sino el mecanismo de supervivencia del cuerpo. Aunque sientas que estás en peligro durante el ataque de ansiedad, no lo estás.
¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad? - ¿Cómo controlar un ataque de ansiedad?

Consejos para los ataques de ansiedad

Ahora que ya sabemos qué hacer ante un ataque de ansiedad, además de acudir a un profesional y realizar terapia, podemos hacer cambios en nuestra vida que nos ayuden a prevenir otra nueva crisis de ansiedad.

  • Evitar el tabaco, alcohol y cafeína: pueden provocar ataques de pánico en personas susceptibles. Si te preguntas qué hacer en caso de ansiedad, es mejor evitarlos. Además, debes tener cuidado con medicaciones que contengan estimulantes. En este artículo encontrarás información sobre los efectos del alcohol en el cerebro y el sistema nervioso.
  • Aprender a controlar la respiración: la respiración profunda puede aliviar estos síntomas del ataque de ansiedad. Aprendiendo a controlar tu respiración, desarrollarás estrategias de afrontamiento que puedes usar para calmarte cuando empieces a estar ansioso. Si te preguntas qué hacer en una crisis de ansiedad, aprender a controlar tu respiración te ayudará a reducir las sensaciones del ataque de ansiedad que temes.
  • Practicar técnicas de relajación: otro de los consejos para los ataques de ansiedad es practicar yoga, meditación y la relajación muscular progresiva regularmente fortalece la respuesta de relajación del cuerpo. Además de la relajación, también incrementan el sentimiento de alegría y plenitud.
  • Practicar ejercicio: es un ansiolítico natural. Ejercicio aeróbico que requiera movimiento de brazos y piernas como caminar, correr, nadar o bailar pueden ser muy efectivos.
  • Buena calidad de sueño: la falta de sueño o una mala calidad de este pueden empeorar la ansiedad. Intenta dormir entre 7 y 9 horas y que ese sueño sea de calidad.
¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad? - Consejos para los ataques de ansiedad

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a ¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad?, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Psicología clínica.

Bibliografía
  • Browning, R. (2017). Cómo controlar la ansiedad y los ataques de pánico: secretos efectivos para volver a ser tú y disfrutar de la vida relajadamente. Paris: Independently published.
  • Manassee, L. (2005). Superar la ansiedad y el pánico: 121 consejos aplicables a la vida real. Barcelona: Ediciones Obelisco

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3 comentarios
Su valoración:
Angel Gustavo Guzmán
Yo sufrí de ataques de ansiedad muy fuertes que me hacían temblar, efectivamente vienen del pensamiento prematuro de las situaciones de la vida cotidiana, a veces pensamos en cosas que van a suceder sin que hayan sucedido, nos anticiamos a causas inciertas. Lo que yo hice fué orar, cuando sufrimos de ese sindrome experimentamos dolor y angustia que nos hacen sentir uno de los peores miedos conocidos: "Incertidumbre" nunca nadie entenederá lo que se siente internamente al padecer de estas crisis, en cambio espiritualmente sabemos que Dios "Nuestro Padre Celestial" conoce nuestros pensamientos, nuestro corazón y nuestro sentir. Confiemos en él, porque la ansiedad viene del miedo a lo desconocido, pero Él conoce TODAS LAS COSAS. :) :) :) :)
Su valoración:
Jasmin Medina
Tengo muchos ataques de ansiedad cmo que no voy aseguir respirando algo muy feo
Su valoración:
Nestor rodolfo kloster
Tengo ataques de panico y me falta el aire y siento que no puedo respirar ademas soy asmatico que debi hacer?
Anna Badia Llobet (Editor/a de Psicología-Online)
Hola Nestor,
Debes acudir a profesionales de medicina de familia y/o neumología para el control del asma y a un psicólogo o psicóloga para tratar la ansiedad. Aquí encontrarás más información sobre qué hacer ante un ataque de ansiedad: https://www.psicologia-online.com/que-hacer-ante-un-ataque-de-ansiedad-3553.html
Saludos.

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