Técnicas de control emocional efectivas

Cuando hablamos de emociones humanas, estas se pueden describir mediante cuatro aspectos concretos:

• Una situación concreta.
• Una serie de reacciones fisiológicas específicas o sensaciones como la aceleración del pulso y de la respiración, tensión muscular, etc.
• Unos pensamientos determinados.
• Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación.

Comprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento para poder controlarlas. Por ejemplo, la ansiedad y la ira son reacciones naturales que se activan ante situaciones consideradas como peligrosas, pero también pueden activarse ante estímulos inofensivos, provocando malestar y conductas inadecuadas. El resultado va a depender del control emocional que se tenga.

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El programa educativo ha sido creado para que el alumnado adquiera los conocimientos, las competencias, las habilidades y las actitudes necesarias para aplicar técnicas de mejora emocional, así como diseñar estrategias de intervención desde la inteligencia emocional y desarrollar programas de educación emocional.

Cómo controlar las emociones

Por instinto de supervivencia, los seres humanos buscamos formas específicas para eliminar las emociones negativas. Estas soluciones pueden ser correctas, como hacer deporte, meditar y hacer ejercicios de respiración, o inadecuadas, como fumar, beber alcohol y responder de manera agresivas. A menudo, las conductas inadecuadas pueden tener consecuencias negativas.

Ahora que ya conoces cómo las emociones pueden interferir de manera negativa en nuestra vida si no se gestionan, llega el momento de contarte las 11 técnicas de control emocional que cambiarán tu manera de dirigir tus sentimientos.

Una de las técnicas de control emocional que es muy fácil de aplicar y, además, resulta muy útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas. Se realiza de la siguiente manera:

1. Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.
2. Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4.
3. Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8.
4. Repite el proceso anterior.

En definitiva, se trata de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar que respiras correctamente, puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar. Algunos le llaman también respiración abdominal.

Si hablamos de técnicas para controlar las emociones, esta puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas. Concretamente, se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

1. Cuando te empieces a encontrar incómodo/a, nervioso/a o alterado/a, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
2. Di para ti mismo/a “¡Basta!”
3. Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.

Esta técnica de autorregulación emocional también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Si quieres ponerla en práctica, sigue los siguientes pasos:

1. Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
2. Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
3. Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante, por ejemplo, tumbado en una playa. Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.
4. Imagínate en ese lugar lo más claramente posible.

Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

Otra de las técnicas de control emocional pensada para emplearse antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros/as. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación, por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo, y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro.

Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo/a.

Cuando estamos ante un momento de malestar mental y no sabemos cómo gestionar nuestras emociones, solemos experimentar algo conocido como "torrente de pensamientos". Muchas veces, estos pensamientos incontrolados son negativos y no nos dejan buscar una solución a la situación estresante.

Por esa misma razón, regular el pensamiento puede ser una eficaz técnica de control emocional. ¿Cómo podemos hacerlo? El primer paso será detectar el torrente de pensamientos e ir identificando qué tipo de ideas acuden a nuestra cabeza. A continuación, podemos probar de apuntarlas en una libreta si estamos solos/as para luego trabajar sobre esas afirmaciones.

Muy ligada a la anterior técnica de control emocional, el razonamiento lógico consiste en analizar uno a uno los pensamientos que nos producen malestar emocional y razonarlos de manera lógica. A continuación, te mostramos un ejemplo de cómo hacerlo:

1. Pensamiento: "soy un inútil y no sirvo para nada"
2. Emoción: tristeza y llanto
3. Razonamiento lógico: "¿hasta qué punto es cierta esa afirmación? ¿De qué me sirve pensar eso de mí? ¿Qué puedo hacer para cambiar ese pensamiento?"

Las técnicas para el manejo de las emociones también incluyen métodos para momentos de emergencia, es decir, cuando no podemos controlar los sentimientos de otra forma. Cuando nos sentimos desbordados por nuestras emociones, podemos intentar distraernos con algún estímulo que nos reconforte como una canción, un libro, una película, etc.

La autorregulación emocional es una técnica para controlar las emociones que requiere algo de práctica, sin embargo es muy eficaz. Para lograr autorregularnos, debemos seguir los siguientes pasos:

1. Detectar y apuntar los momentos en los que perdemos el control.
2. Cuando estemos calmados/as, pensar en los desencadenantes de la situación (qué estábamos pensando cuando perdimos el control de nuestras emociones).
3. Identificar los pensamientos desencadenantes antes de que deriven en emociones incontrolables.
4. Aprender a regular nuestras emociones durante momentos de crisis ayudándonos de otras técnicas de relajación.

Este es uno de los ejercicios para controlar las emociones y prevenir las crisis emocionales. La educación emocional consiste en aprender a detectar los sentimientos y valorarlos sin juzgarlos negativamente. Todas nuestras emociones son necesarias en algún nivel y nos ayudan a adaptarnos al mundo que nos rodea.

El entrenamiento asertivo es una de las técnicas de control emocional que requiere de un especialista para ser completada satisfactoriamente. Este grupo de ejercicios psicológicos tiene como objetivo aprender a responder de forma asertiva ante un conflicto. Algunas de la técnicas del entrenamiento asertivo son:

• Identificar las situaciones en las cuales queremos ser más asertivos.
• Describir las situaciones problemáticas.
• Escribir un guion para el cambio de nuestra conducta.
• Poner en práctica dicho guion.

Si quieres saber más, puedes tomar nota de este artículo sobre habilidades sociales y el entrenamiento asertivo.

Finalmente, para concluir este artículo sobre las mejores técnicas de control emocional, vamos a hablar de la terapia mindfulness o consciencia plena. Esta técnica de regulación emocional está basada en los principios de la meditación y es altamente eficaz para relajar los niveles de ansiedad en momentos de crisis emocional.

Concretamente, se trata de parar nuestro torrente de pensamientos y centrar la mente en el "aquí y el ahora", en nuestras sensaciones presentes y en lo que nos rodea en ese preciso instante. Descubre aquí cómo se aplica el mindfulness en la terapia cognitiva.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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