Terapia de pareja

Como controlar la ira y el enojo con mi pareja

Como controlar la ira y el enojo con mi pareja

Convivir con alguien o simplemente tener una relación con otra persona y crear un vínculo es susceptible de discusión, sobre todo si tenemos en cuenta las diferencias individuales de cada uno en la forma de relacionarnos, de hacer las cosas y de gestionar o expresar las emociones, o incluso el simple hecho de comunicar. Esto no significa que no se tenga que discutir, porque las discusiones de pareja son saludables, en tanto que cada uno puede expresar su opinión y esta puede generar discrepancias.

El problema viene cuando estas discusiones empiezan a subir de tono y provocan exaltaciones de ira o enojo que no podemos controlar y de los que después, ni nosotros ni nuestra pareja, se siente orgulloso. Es por eso que en este artículo de Psicología-Online te explicamos algunos consejos que puedes aplicar si te preguntas "¿Cómo controlar la ira y el enojo con mi pareja?". Así que si te interesa, no lo dudes ¡Sigue leyendo!

También te puede interesar: Por qué me enfado por todo con mi novio

Índice

  1. Mantén la calma
  2. Realiza técnicas de relajación
  3. Utiliza la empatía
  4. Se más asertivo
  5. Comparte como te sientes con frecuencia
  6. Haz ejercicio físico
  7. Cambia el foco de atención
  8. Cambia tus pensamientos y palabras
  9. Utiliza el humor
  10. Mejora tu situación personal
  11. Se flexible y busca alternativas

Mantén la calma

¿Cómo actuar si estás enfadado con tu pareja? Lo primero es intentar mantener un estado neutral y un equilibrio emocional mientras estáis discutiendo hará que puedas pensar con claridad y ver las cosas desde otra perspectiva, haciendo también que, si es tu pareja la que está más exaltada, pueda controlar tu ira al ver que tu mantienes la calma.

En definitiva, poneros los dos a chillar, insultas y menospreciar al otro empeorará la situación, y esto es lo que queremos evitar, por lo que es recomendable ofrecer espacio en el momento de la discusión.

Como controlar la ira y el enojo con mi pareja - Mantén la calma

Realiza técnicas de relajación

Si te preguntas "¿Cómo calmar mi ira con mi pareja?", debes saber que, para mantener la calma, tal y como hemos mencionado en el primer apartado, es importante tener conocimiento de algunas técnicas de relajación que nos ayuden a estar en ese estado calmado y de equilibrio emocional.

Algunos ejercicios para controlar la ira, aunque requieren de entrenamiento previo por tal de integrarlas, son:

Utiliza la empatía

Antes de quejarte por algo, o de iniciar una discusión sin controlar la ira y el enojo con tu pareja, plantéate la siguiente pregunta: ¿qué va a aportar mi queja? ¿Cómo le va a hacer sentir? ¿Va a poder hacer algo para cambiarlo en este momento?

Esta es una forma de ponerse en el lugar del otro y ver si es el momento de decir lo que vamos a decir, si son las formas y porqué vamos a decirlo. En ocasiones esta pequeña reflexión puede evitarnos muchos problemas y discusiones innecesarias que no llevan a ninguna parte.

Se más asertivo

La asertividad es uno de los 3 estilos de comunicación (asertivo, pasivo y agresivo) y se centra en expresar, con empatía y de manera calmada, aquello que puede molestarnos del otro, poniendo el foco en nosotros y no utilizando "mensajes tu" que hacen que la persona se sienta atacada.

Para crear un mensaje asertivo debemos tener en cuenta:

  1. Describir brevemente la situación o conducta que nos molesta, sin juzgar.
  2. Describir las consecuencias o efectos de este comportamiento.
  3. Expresar los sentimientos que te causa.
  4. Expresar la alternativa que te gustaría que hiciera.
  5. Agradecer.

Es importante que tras comunicarte de forma asertiva también estés abierto/a al diálogo con tu pareja.

Como controlar la ira y el enojo con mi pareja - Se más asertivo

Comparte como te sientes con frecuencia

A veces con temas que pueden generar conflicto es fácil optar por callarse, evitar el conflicto, y no expresar nuestra opinión o nuestros sentimientos. Esta creencia no es cierta puesto que, si no lo expresemos, no significa que no nos afecte o desaparezca de nuestra cabeza. Sigue estando ahí y llega un día en el que no aguantas más y lo sueltas todo. La famosa "gota que colmó el vaso" no llegaría si lo vamos vaciando poco a poco.

Haz ejercicio físico

El ejercicio físico, además de ser saludable para nuestra salud física, es importante para liberar hormonas que ayudan a la regulación emocional y al bienestar, por lo que hará que te sientas mejor si lo practicas y que, sea un lugar seguro en el que poder descargar de forma enérgica la ira acumulada.

Cambia el foco de atención

Muchas veces nos encontramos inmersos en un bucle en el que todo es negativo y solo podemos ver las cosas negativas del otro. Si estamos en este punto, es importante que pongamos freno y hagamos algunos ejercicios para controlar la ira para cambiar el foco a aquello de positivo que hay en nuestra vida y en el otro.

Es importante agradecer todos los días lo que ya tenemos y, al llegar el final del día, pensar en las cosas positivas que nos han pasado, ayudará a centrarte más en aquello que te hace feliz, y no tanto en las cosas que te molestan.

Otra cosa que es saludable en las parejas es decirse las cosas positivas que tiene el otro o que nos hace sentir, igual que pensamos en quejarnos cuando algo no nos gusta, a todos nos gusta que nos alaben lo que tenemos positivo.

Como controlar la ira y el enojo con mi pareja - Cambia el foco de atención

Cambia tus pensamientos y palabras

La forma en cómo pensamos nos condiciona en la forma que tenemos de ver la vida y en como nos comunicamos con el resto. Por lo tanto, la reestructuración cognitiva debe hacerse desde la base, en este caso, los pensamientos.

En el momento de enfado existe una tendencia de las personas a maldecir, insultar y hablar en términos absolutistas y subidos de tono que reflejan pensamientos internos. Por esto será importante practicar la asertividad también de manera interna con uno mismo y cambiar los focos atencionales.

Utiliza el humor

El llamado "humor tonto" puede ayudar a relajar el ambiente y calmar la furia desde una perspectiva más equilibrada. No hablamos del humor satírico ni irónico en estos momentos, ya que eso tampoco sería saludable.

Uno de los ejercicios para controlar la ira en este ámbito podría ser imaginarse literalmente la palabra en la persona que desea insultar. Por ejemplo si queremos decirle a alguien que es un payaso, podemos imaginárnoslo vestido de payaso o incluso dibujarlo como forma de control de la ira y el enojo con la pareja.

Mejora tu situación personal

En el caso de que te cuestiones "¿Por qué me enojo tanto con mi pareja?", debes saber que, en ocasiones, el que tengamos es tendencia a la rabia y la ira contra nuestra pareja puede ser una causa de la falta de autoestima y confianza en nosotros mismos, que deberíamos trabajar por tal de estar mejor con nosotros y con nuestra pareja.

Como controlar la ira y el enojo con mi pareja - Mejora tu situación personal

Se flexible y busca alternativas

Hay situaciones en las que podemos evitar el conflicto sin caer en conductas evitativas. Por ejemplo, si sabes que ir de compras con tu pareja te genera rabia y siempre acabáis discutiendo pero a él/ella le hace ilusión que le acompañes, quizá podéis encontrar una solución alternativa que no genere conflicto.

Quizá tu puedes aprovechar para hacer otros recados mientras él/ella compra y así, también aprovecharéis más el tiempo. Es cuestión de estar abierto y encontrar lo mejor para los dos.

Ahora que ya hemos resuelto tu pregunta de "Cómo controlar la ira y el enojo con mi pareja", te recomendamos que consultes nuestros posts Cómo controlar la ira y la agresividad y Cómo superar una crisis de pareja para seguir aprendiendo.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a Como controlar la ira y el enojo con mi pareja, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Terapia de pareja.

Bibliografía
  • Anger, (2010). Estrategias para controlar su enojo. APA. Recuperado de: https://www.apa.org/topics/anger/estrategias
  • del Cojo, M., (s.f.). Ataques de ira en la pareja ¿Cómo gestionarlos?. Instituto Claritas. Recuperado de: https://institutoclaritas.com/ataques-de-ira-en-la-pareja-como-gestionarlos/

Escribir comentario

¿Qué te ha parecido el artículo?
1 comentario
Su valoración:
luis
por que mi pareja , cuando estamos en una discusión y trato de calmar todo , sin embargo ella sigue dándome o contestándome y no acepta sus errores en poca palabras es contestona .
Andrea Fernández García
Espero que el artículo te haya sido de ayuda. También podéis intentar hablar sobre ese tema cuando estéis los dos calmados, para "pactar" como afrontar futuras discusiones.

Muchas gracias
1 de 5
Como controlar la ira y el enojo con mi pareja