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Cómo mejorar la autoestima

Por Cristina Roda Rivera. Actualizado: 19 agosto 2019
Cómo mejorar la autoestima

La estrategia más efectiva para mejorar la autoestima es aprender a concebirse a sí mismo en términos más realistas y con aceptación. De nada sirve querer pasar de una visión completamente destructiva de uno mismo a otra totalmente idealizada o engañosa. Lo mejor es aprender a relativizar fallos y aceptar cada una de nuestras características físicas y psíquicas, entendiendo que hay cosas que se pueden cambiar, otras que se pueden mejorar y otras que por su misma naturaleza o etiología son inmodificables.

Si te preguntas: ¿cómo mejorar mi autoestima? o ¿como aumentar mi autoestima y seguridad?, sigue leyendo este artículo de Psicología-Online, donde encontrarás técnicas y ejercicios y aprenderás cómo mejorar la autoestima en adultos y adolescentes.

Cómo mejorar la autoestima

La autoestima es el suelo de una persona, sobre el que se construye su manera de sentirse y de actuar. La autoestima está presente siempre y condiciona todos los aspectos de la vida. Por ello, es tan importante trabajar la autoestima con el objetivo alimentar una autoestima sana, estable y positiva. ¿Cómo mejorar la autoestima? Para que la autoestima sea una base sólida y realista, es necesario llegar al origen de la misma. Para ello, puedes seguir estos 4 pasos:

  1. Ser consciente de los pensamientos. Para mejorar tu autoestima, en primer lugar, debes ser consciente de cuáles son tus pensamientos tanto sobre ti mismo, como sobre los demás y sobre el mundo en general. Estos pensamientos o valoraciones que hacemos sobre nosotros mismos, sobre los demás o sobre lo que pasa suelen tener una connotación negativa o positiva según nuestro sistema de creencias.
  2. Reconocer las creencias. Si quieres mejorar tu autoestima, en segundo lugar, debes examinar qué creencias existen detrás de estos pensamientos. Es decir, muchas de tus características son neutras, sin embargo, existen creencias arraigadas que hacen de filtro en nuestra mente. Entonces, al observar la realidad objetiva y neutra, nuestro propio filtro se encarga de valorar negativamente o postivamente esas características.
  3. Cuestionar las creencias. En tercer lugar, cuando ya eres consciente de las creencias que hacen que te evalúes de forma deficiente o negativa a ti mismo, para mejorar la autoestima, puedes empezar a cuestionar estas creencias que has ido adquiriendo.
  4. Cambiar las creencias. En este punto, tras cuestionar las creencias, puedes preguntarte si realmente son ciertas para ti o no. Si no lo son, puedes reemplazarlas por otras que sean más objetivas y ciertas para ti.

Ejercicios mejorar autoestima

¿Cómo subir mi autoestima? Para mejorar la autoestima, es necesario conocerse a uno mismo, aceptarse y también cuidarse y tratarse bien a uno mismo o una misma, lo que en psicología llamamos autocompasión. Para ello, es necesario ejercitar la conciencia, trabajar el autoconociemiento y practicar la autocompasión. Puedes hacerlo con estos ejercicios para mejorar la autoestima:

  1. Utilizar un lenguaje no peyorativo. Si te estás cuestionando "cómo mejorar la autoestima", debes saber que este es uno de los puntos más importantes. Consiste en eliminar todas las palabras que tengan connotaciones negativas: estúpida, gordo, fea,… Estos términos, especialmente al utilizarlos continuamente, pueden devorar su autoestima.
  2. Utilizar un lenguaje preciso. No exageres ni embellezcas los rasgos negativos, limítate a los hechos. Por ejemplo, “no soy guapa para los demás” es un término inexacto. Habría que reformularlo como “a determinadas personas les resulto más atractiva y a otras menos, porque tengo rasgos muy bonitos y otros menos, depende de lo que se fijen”. La idea de “no sé hacer nada sin mi marido” habría que reformularla como “suelo seguir las ideas de mi marido.
  3. Utilizar un lenguaje específico en vez de general. Elimine términos como todo, siempre, nunca, totalmente. Por ejemplo, cambiar “odio estar sola” a otro tipo de formulaciones del tipo “me gustaría estar acompañada cuando a veces estoy sola en mi casa”. Reconocer que los problemas se dan en determinadas ocasiones y con determinadas personas.
  4. Encontrar excepciones o dotes correspondientes. Por ejemplo “soy tímido cuando tengo que ligar en la discoteca, soy inseguro”. Se puede cambiar por “soy tímido porque no puedo hablar tranquilamente, cuando conozco a alguien en otro contexto me desenvuelvo mucho mejor. Mi ambiente preferido para ligar es…”

Cómo mejorar la autoestima - Ejercicios mejorar autoestima

Técnicas para mejorar la autoestima

Realizar los anteriores ejercicios para mejorar la autoestima puede ser complejo. Por ello, te facilitamos algunas técnicas para mejorar la autoestima que pueden ayudarte a poner en práctica los cambios.

1. Para evitar las etiquetas peyorativas, pueden ayudarte los siguientes pensamientos:

  • Ese no soy yo, es solo una etiqueta.
  • Las etiquetas exageran mi parte más débil.
  • Se acabaron las etiquetas hay que especificar más.
  • Tengo más cualidades que defectos aunque ahora no las vea.
  • Siempre he hecho lo que he podido y seguiré haciéndolo.
  • ¿Qué entiendo exactamente por…?

2. Para evitar los pensamientos de todo o nada, resultan útiles los siguientes pensamientos:

  • Todo el mundo comete errores. Es humano.
  • A veces eres perfectamente competente y otras veces menos.
  • Nunca eres totalmente incompetente.
  • Tu trabajo lo haces bien.
  • No es el fin del mundo.

3. Cuando te encuentras haciendo comparaciones, puedes acudir a las siguientes afirmaciones:

  • Todo el mundo es diferente, con diferentes cualidades y defectos.
  • Que no tenga carrera no significa que sea peor que ellas.
  • No debo suponer nada sino comprobarlo.

4. Cuando te encuentras "adivinando" lo que los demás piensan sobre ti:

  • No tengo forma de saber qué están pensando.
  • La única forma de saber la opinión de los demás es preguntárselo directamente.
  • No supongas nada. Compruébalo.
  • ¿Por qué suponer lo negativo? ¿Puedo darle otra explicación?
  • ¿Cuáles son los hechos?
  • No sé lo que piensa y no me importa.
  • Se muestra amable a pesar de todo. ¿Quién sabe lo que realmente siente?
  • Es una pérdida de tiempo intentar inventar lo que piensan de mí.

5. En caso de que te dejes llevar por un razonamiento emocional, pueden ayudarte los siguientes pensamientos:

  • Mis sentimientos no son automáticamente verdaderos.
  • ¡Mentira, mis emociones me engañan!
  • Desconfía de todos los sentimientos repentinos.
  • ¿Cuáles son los pensamientos que me hacen sentirme tan triste y nervioso? Sé que si los corrijo y los cambio, desaparecerá este malestar.

En el siguiente artículo encontrarás otras estrategias para mejorar la autoestima.

Actividades para mejorar la autoestima

¿Cómo aumentar la autoestima? Además de aplicar los anteriores ejercicios y técnicas psicológicas, puedes realizar otras actividades para mejorar la autoestima:

  1. Mantener relaciones sociales. Para aumentar tu autoestima, es recomendable mantener una vida social activa y enriquecerse de las actividades con otras personas y de las relaciones con los demás.
  2. Realizar actividad física de forma regular. Si quieres aumentar la autoestima, será de ayuda que te encuentres saludable y mantengas unos hábitos sanos en cuanto alimentación, descanso y ejercicio. Además, el ejercicio físico aumenta la liberación de endorfinas, que producen bienestar.

Si tienes más de 40 años y quieres consejos para mejorar la autoestima más específicos para tu edad, los encontrarás en el siguiente artículo: Cómo mejorar la autoestima a partir de los 40 años.

Libros para mejorar la autoestima

Para fortalecer y mejorar la autoestima, es una buena opción complementar con biblioterapia para aprender más sobre la autoestima y el autoconocimiento. A continuación: mostramos una lista con 20 libros para mejorar la autoestima:

  1. 40 reflexiones para despertar tu autoestima - Feli García
  2. Ámate a ti mismo como si tu vida dependiera de ello - Kamal Ravikant
  3. Autoestima en 10 días - David Burns
  4. Autoestima: Evaluación y Mejora - Matthew Mckay, Patrick Fanning
  5. Autoestima para vivir: Cómo confiar en ti mismo y lograr lo que deseas - Hermínia Gomà
  6. Cero límites - Joe Vitale
  7. Cómo creer en uno mismo (de una vez por todas) - Patricia Cleghorn
  8. Despertando al gigante interior - Anthony Robbins
  9. El poder de la palabra - Louise Hay
  10. Enamórate de ti: El valor imprescindible de la autoestima - Walter Riso
  11. Inteligencia Emocional - Daniel Goleman
  12. Los dones de la imperfección - Brené Brown
  13. Los seis pilares de la autoestima - Nathaniel Branden
  14. Sal de tu mente, entra en tu vida - Steven C. Hayes
  15. Sé tu mejor amigo - Louis Proto
  16. Toma un café contigo mismo - Walter Dresel
  17. Tus zonas erróneas - Wayne Dyer
  18. Tú vales más de lo que piensas: Cree en ti y despierta tu autoestima - Matthew McKay, Patrick Fanning, Carole Honeychurch y Catharine Sutker
  19. Una vida sin límites - Nick Vujicic
  20. Usted puede sanar su vida - Louise Hay

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo mejorar la autoestima, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Crecimiento personal y autoayuda.

Bibliografía
  • Branden, N. (1995). Los seis pilares de la autoestima. Paidós.
  • Branden, N., & Wolfson, L. (1989). Cómo mejorar su autoestima. Paidós.
  • Polaino-Lorente, A., & Manglano, J. P. (2003). En busca de la autoestima perdida. Bilbao: Desclée de Brouwer.

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2 comentarios
Ricardo
Hola buenas noches a quien corresponda: por este medio me permito contactarte para preguntar algo importante: Tengo 51 años, difícilmente me he podido contratar en un empleo, tengo mi propio negocio de gelatinas en la colonia donde vivo. A ultimas fechas no he logrado vender mínimo las 30 gelatinas de años anteriores y esto me provoca conflictos con mi esposa por los pocos ingresos generados en las semana. Le doy mis respuestas porque no he logrado vender más y esto no le interesa a ella. Ahí es cuando me pregunto ¿cómo puedo ganar más dinero para no tener problemas con mi esposa?
Su valoración:
Margarita
Genial muchas gracias por estos consejos y frases!

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