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Cómo controlar los sueños

Cómo controlar los sueños

Los sueños son una de las manifestaciones más conocidas y fieles del inconsciente y eso nos hace sentir una gran atracción por su mundo y sus secretos. En estado de vigilia, recordamos solo pequeñas partes del contenido de todo ese efímero pero vasto material onírico. ¿Qué son exactamente los sueños? ¿Por qué soñamos lo que soñamos? ¿Podemos soñar lo que queramos? Imagínate la posibilidad de soñar precisamente con lo que tu quieras: lugares, personas, recuerdos, animales... En este artículo de Psicología-Online, te explicamos a cómo controlar los sueños.

¿Se pueden controlar los sueños?

El contenido de los sueños suele ser aleatorio y estar formado por secuencias desorganizadas. En los sueños suelen aparecer escenas discontinuas, intermitentes, interrumpidas y confusas. Además de estas principales características, los sueños suelen manifestarse sin ninguna relación a experiencias previas o conocidas: escenas que no tienen en absoluto relación una con otra, o con un material onírico incompatible.

Los sueños suelen ser confusos y con una apariencia superflua. Por ello, muchas veces consideramos ignorarlos y olvidarlos, especialmente si han ocasionado algún tipo de perturbación o incomodidad. Pero, paradójicamente, en los sueños aparece contenido relacionado con el inconsciente del soñante. Puede manifestarse contenido desagradable, pero también contenido gratificante y placentero originado por los deseos y anhelos más profundos (pero muchas veces vergonzosos social o moralmente).

Algunas personas también han encontrado mucho placer en el mundo onírico y manifiestan un gran deseo por quedarse más tiempo en algún sueño. Estas personas han aprendido a controlar ese mundo onírico a través de un tipo de sueños conocidos como sueños lúcidos. A continuación te explicamos más sobre qué son los sueños lucidos y cómo poder llegar a tenerlos, así aprenderás a controlar los sueños.

Qué son los sueños lúcidos

Un sueño lúcido es simplemente el ser consciente de qué se está soñando. Este tipo de sueños frecuentemente se experimentan en la infancia y tras haber experimentado una parálisis del sueño.

En los sueños lúcidos, las personas pueden llegar a ser conscientes de que lo que están experimentando es manifestación onírica y, al ser conscientes de esto, también pueden lograr la manipulación de estos sueños, es decir, la persona es capaz de crear todo el material (escenas y personas) de forma voluntaria.

Por ejemplo, una persona que experimenta un sueño lúcido puede poner en escena a alguna persona con la que le es difícil relacionarse (algún personaje famoso, ex parejas, familiares fallecido...) y realizar acciones comunes en el estado de vigilia (conversaciones, compartir un café, caminata, incluso hasta tener relaciones sexuales con ellos).

Algunas personas no solamente usan estos sueños para experimentar placer, sino que también para poner en escena contenido como una escena traumática (accidentes, violaciones, abandonos...) con la finalidad de sanar o reestructurar todo este material inconsciente.

Hay personas que también han utilizado los sueños lúcidos como fuente de creatividad. Por ejemplo, el famoso pintor Salvador Dalí utilizaba la técnica de "siesta de la cuchara" que consiste en sujetar una cuchara entre la mano y un plato justo debajo de ella, al quedarse dormido la cuchara caía y golpeaba el plato despertando al pintor, de esta forma, el artista pintaba las imágenes que veía antes de despertar.

Algunas personas se han inducido a los sueños lúcidos por simple experiencia, como volar, saltar grandes distancias, bucear, practicar paracaidismo y otras tantas experiencias.

Cómo controlar los sueños - Qué son los sueños lúcidos

Qué es un onironauta

Un onironauta es el nombre por el que se les conoce a la persona que cobra un estado de conciencia parecido al del estado de vigilia mientras sueña, experimentan lo que nombramos como sueños lúcidos.

La mayoría de personas experimenta a lo largo de su vida sueños lúcidos. Aunque con frecuencia se presentan en la infancia, también hay personas que mantienen esta habilidad durante toda su vida y con mucha regularidad (casi a diario).

Los onironautas pueden llegar a provocar ese estado del sueño lúcido de forma voluntaria a través de diversos métodos y técnicas. Esto hace que los onironautas sean capaces de entrar en estado de lucidez de forma casi voluntaria y con mucho éxito durante el sueño. A continuación veremos cómo hacer para soñar lo que tú quieres.

Cómo tener sueños lúcidos y controlar lo que sueñas

Los sueños lúcidos son eventos que muchas personas quieren experimentar o que han experimentado alguna vez y que quisieran volver a hacerlo, por eso, a continuación compartimos algunos consejos para conseguir aprender a controlar los sueños:

1. Técnica MILD (Mnemonic Induced Lucid Dream)

La técnica MILD es una de las técnicas más utilizadas y efectivas para inducir sueños lúcidos. Es efectiva para principiantes y para onironautas expertos. Esta técnica fue desarrollada por Stephen LaBerge y descrita en su libro «Exploración de los sueños lúcidos».

En el texto, Laberge explica los pasos para la realización de la técnica. En este libro se consideran tres procesos psicológicos importantes que son la base de la técnica: motivación, intención y asociación.

  1. En la motivación es importante que te preguntes para qué quieres lograr la lucidez en tus sueños. Es un interrogante que hay que hacerse continuamente, ya que es la que genera el tema de interés en el sueño, y así se produce la intención para ahondar en determinado tema.
  2. Una intención sostenida promueve la voluntad y, por tanto, esta actividad suele volverse un hábito.
  3. La asociación se entrena progresivamente conforme seamos capaces de preguntarnos si realmente estamos en un sueño, asociando o integrando todos los elementos anteriores (reflexión crítica, pruebas de realidad y las señales oníricas personales).

2. Breve despertar

La técnica MILD se debe poner en práctica después de un periodo de sueño en el que el cuerpo haya descansado lo suficiente. Hay personas que primero duermen 6 horas antes de practicar, y para otros es suficiente con 4 horas y media.

Miguel Gasca (2017) nos recuerda que para medir el sueño se utilizan periodos de 1 hora y media aproximadamente. Esto sucede porque, regularmente, un ciclo del sueño completo, con todas sus fases, dura aproximadamente ese tiempo. Después hay un breve despertar, del que habitualmente la persona no es consciente, y a continuación comienza otro ciclo de sueño.

Si logras conseguir la lucidez durante los primero ciclos del sueño, es posible que al despertar te sientas cansado. Cuando duermes,los primeros ciclos están más orientados al descanso del cuerpo físico, y por eso la fase de ondas lentas es más larga. En cambio, en los últimos ciclos de sueño la fase REM, que es en donde ocurren la mayoría de los sueños, son más largas. Y, por tanto, hay más posibilidades de que se alcance la lucidez. Es por esta razón que la mayoría de las personas han logrado esta conciencia sobre los sueños tras un breve despertar para ir al baño y regresar a la cama o para apagar el despertador, incluso, manifiestan tener parálisis del sueño que son las que les abren las puertas a la lucidez. Por tanto, poner una alarma para tener un pequeño despertar y seguir durmiendo es uno de los trucos para soñar lo que quieras.

3. Anotar los sueños

Tener clara la intención de la lucidez contribuye al éxito de la técnica. Muchas personas utilizan diarios de sueños, en donde anotan cada uno de ellos en el primer momento después de despertar, de esta forma van practicando en su intención.

4. Yoga

Es otra de las técnicas alternativas para lograr la lucidez en los sueños. Consiste en un estado de conciencia intermedia, una relajación física y mental.

Consiste en la relajación a través de la concentración de la conciencia. Los pasos son muy sencillos para seguir, pero como las demás técnicas requiere de práctica para lograr el nivel de lucidez.

Se realiza acostado de espaldas con los ojos cerrados (algunos lo realizan vendados) los brazos separados del cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba. Las piernas deben estar abiertas a la anchura de las caderas y las puntas de los pies hacia afuera (hacia los lados).

Estando en la posición correcta, la atención se comienza a centrar hacia adentro; se toma conciencia del ritmo de la respiración y de los latidos. Posterior se pasa a concentrarse a una parte del cuerpo en concreto (como una pierna, una mano o un pie). Esta conciencia explora el cuerpo, pasando músculo por músculo y se va liberando conscientemente toda la tensión en sincronía a una respiración profunda.

Alcanzada esta conciencia del cuerpo y la anulación de la tensión, se entra en un estado onírico de serenidad. En este estado se comienza a concentrarse nuevamente en la respiración y en cada uno de los elementos oníricos que se van presentando.

5. Identificar las señales oníricas personales

Es importante que las personas que deseen iniciar la experiencia de los sueños lúcidos, es decir, el controlar los sueños, formen señales durante su estado de vigilia que funcionen como disparadores durante los sueños. Las señales oníricas personales son temas que generalmente se llevan consigo toda la vida: miedos, deseos o anhelos. Por ejemplo, algunas personas poseen como señales oníricas vehículos estampados, animales, personas conocidas (ex parejas), eventos vergonzosos... Estas señales frecuentemente son material que se presenta en la mayoría de los sueños, es por esto que es recomendable que al despertar de cualquier tipo de sueño (aunque no sea lucido) anotar los objetos, lugares, personas y temas que aparezcan más de una vez. El identificar estas señales oníricas habituará al subconsciente a distinguirlos una próxima vez que aparezcan.

Por ejemplo, si se sueña con la antigua pareja se puede aprovechar como activador para darse cuenta de que se está soñando. A continuación, se debe realizar una prueba de realidad.

6. Realizar una prueba de realidad

Las pruebas de realidad se realizan como método de comprobación al reconocer alguno de los disparadores (por ejemplo, la ex pareja o alguna habitación). Una prueba de realidad sería, por ejemplo, intentar atravesar la palma de la mano con un dedo, mirarse la mano y observar letreros.

En estado de vigilia es muy evidente lo que se está viendo, en los sueños no. Por ejemplo, detectar anomalías al verse las manos (en lugar de cinco dedos hay seis), mirar el cielo (muchas veces hay más de una luna), ver letreros o relojes de manecillas (verlo y apartar la mirada unos segundos para volver a verlo, en la segunda observación del objeto las letras han cambiado).

Es recomendable tener dos o tres pruebas de realidad porque muchas veces el sueño nos engaña. Por ejemplo muchas veces el dedo no atraviesa y así podemos comprobar con una segunda prueba como saltar desde la carretera hasta la última planta de un edificio de cincuenta niveles. Algunas personas usan pruebas de realidad extremas porque les funciona o porque son con las que aprendieron a comprobar. Por ejemplo, hacerse daño en la piel.

Estas pruebas de realidad son acciones que se realizan en estado de vigilia tanto como en el sueño para saber si estamos despiertos o dormidos. Cuando haya algo inesperado hay que hacer una prueba de realidad porque en los sueños hay muchas cosas inesperadas.

7. Reflexionar y preguntar

Todos tenemos esa sensación de saber que estamos despiertos pero que se puede llegar a trasladar al sueño (sentimos que estamos despiertos en el sueño y lo que provoca son falsos despertares). El antídoto a este engaño es el preguntarnos a lo largo del día: "¿Ahora estoy despierto o dormido?", y luego realizar una prueba de realidad como por ejemplo observar mi alrededor para saber si todo es estable. La diferencia del estado de vigilia es precisamente la estabilidad, ya que en el sueño la mayoría de cosas son inestables.

Una referencia muy conocida en las pruebas de realidad es la utilizada en la película Inception, dirigida por Chritopher Nolan en donde poseen Totems (objetos fetiches que sirven como pruebas de realidad) como por ejemplo utilizar una moneda que tenga palabras escritas.

Cómo controlar los sueños - Cómo tener sueños lúcidos y controlar lo que sueñas

El estudio del sueño

El sueño lúcido es como estado híbrido entre el sueño y la vigilia. En el sueño ordinario la corteza prefrontal del cerebro está inactiva, en el sueño lúcido está más activa y es por esta razón que somos capaces de controlar o ser conscientes de los sueños.

El estudio del sueño humano se realiza en un laboratorio de sueño. Por lo general, estos se encuentran en centros médicos y consisten en uno o varios dormitorios adyacentes un cuarto de observación, que es el lugar donde el experimentador pasa la noche. El experimentador prepara al sujeto que se observará colocándole electrodos sobre el cuello cabelludo, la barbilla y el borde externo de los ojos.

  • Los electrodos colocados en el cuero cabelludo permiten registrar la actividad eléctrica del cerebro mediante un electroencefalograma.
  • Por otro lado, los electrodos colocados en la barbilla permiten detectar la actividad muscular mediante un electromiograma.
  • Mientras que los electrodos situados en el borde extremo de los ojos registran los movimientos oculares mediante un electrooculograma.
  • Además de estos, se pueden utilizar otros electrodos y dispositivos para registrar medidas neurovegetativas como la frecuencia cardiaca y la respiración.

Durante una noche normal, la mayoría de nosotros experimentamos cinco fases de sueño, que son la fase 1, 2, 3, 4 y la fase REM del sueño (abreviatura en inglés de Rapid Eye Movement) también conocido por su acrónimo en español «el sueño MOR» (Sueños de Movimientos Oculares Rápidos).

Los investigadores del sueño han descrito cuatro tipos de ondas cerebrales involucradas en las diferentes fases del sueño:

  • Ondas Beta
  • Ondas Alfa
  • Ondas Theta
  • Ondas Delta

En cada fase del sueño se observan patrones específicos de la actividad muscular, presión arterial y la temperatura corporal. Así como también nuestro estado de vigilia está marcado por patrones característicos de esas ondas cerebrales.

El estado de vigilia se caracteriza por dos tipos diferentes de ondas cerebrales que son las ondas Beta y las ondas Alfa.

  • Las ondas Beta son ondas de baja altitud y alta frecuencia que se observan cuando una persona está completamente despierta y alerta. Además, presentan una actividad eléctrica irregular y se producen entre 13 y 30 ciclos por segundo.
  • Por otro lado tenemos las ondas Alfa, que son ondas más grandes y están más sincronizadas que las ondas Beta. Se observan cuando una persona está relajada, con los ojos cerrados y además presentan una actividad eléctrica de frecuencia moderada y ocurren entre 8 y 12 ciclos por segundo.
Cómo controlar los sueños - El estudio del sueño

Fases del sueño y ondas cerebrales

¿En qué fase del sueño soñamos? A continuación se explica en profundidad cada una de las fases del sueño y en cuál de ellas se experimentan los sueños.

Fase 1 del sueño

La fase uno del sueño es una fase de transición de la vigilia al sueño que generalmente dura unos pocos minutos. Durante esta fase, la mayoría de nosotros nos despertamos con facilidad por ruidos o algunas otras perturbaciones.

Durante la fase 1 emerge un patrón de ondas Theta, que son ondas sincronizadas más grandes que las ondas Beta y Alfa, y ocurren de 4 a 7 ciclos por segundo. Así cuando una persona empieza a quedarse dormida, la frecuencia cardiaca se ralentiza, los ojos se pueden balancear de un lado a otro y los músculos se relajan, incluso se pueden producir pequeñas sacudidas musculares que en ocasiones despiertan a la persona.

Fase 2 del sueño

En esta fase se observan dos patrones de electroencefalograma distintos; aquí podemos localizar los diferentes husos o sigmas del sueño (que también podemos encontrar con su nombre en inglés: spindles) y, por otro lado, tenemos los complejos K.

  • Los husos del sueño son breves salvas o conjuntos de ondas de 12 a 14 ciclos por segundo, que ocurren entre 2 y 5 veces por minuto durante las fases del sueño 1, 2, 3 y 4.
  • Por otro lado tenemos los complejos K, que son ondas agudas y repentinas que, a diferencia de los husos del sueño, solo pueden o solo suelen observarse en la fase 2 del sueño. Los complejos K ocurren espontáneamente, con una frecuencia aproximada de 1 por minuto, pero a menudo pueden provocarse con un ruido (especialmente, con un ruido inesperado). Incluso se ha demostrado que los complejos K desencadenados por algún estímulo auditivo representan un mecanismo de inhibición que según parece protege del despertar al durmiente. Así, a medida que nos vamos quedando dormidos, la actividad cerebral se ralentiza, luego aumenta, luego se ralentiza nuevamente y así sucesivamente.

Así comprendemos que los husos del sueño y los complejos K reflejan la transición de estar despiertos a pasar a estar dormidos.

Fase 3 del sueño

Las fases del sueño 3 y 4 se conocen como sueños de ondas lentas. En la fase 3 la respiración y la frecuencia cardiaca disminuyen, también los músculos se relajan y es difícil despertar a la persona que está durmiendo.

La relajación profunda de la fase 3 puede ocasionar problemas como enuresis nocturna. Además, hay que tener en cuenta que a medida que el sueño se vuelve más profundo, la actividad cerebral cambia de una onda de alta frecuencia y pequeña amplitud a una onda de baja frecuencia y una gran amplitud.

Así, estas ondas lentas con altos picos que se observan en la fase 3 se llaman ondas Delta, estas ondas presentan una actividad eléctrica sincronizada de menos de 4 ciclos por segundo.

Fase 4 del sueño

En la fase 4, las ondas Delta de baja frecuencia y gran amplitud toman el control y la persona está en un sueño profundo. Los siguientes parámetros fisiológicos se encuentran en su punto más bajo: la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria, la presión arterial y la temperatura corporal. Por esta razón algunos investigadores han asociado la fase 4 con el estado de coma o el estado de inconciencia, pero curiosamente en las fases del sueño 3 y 4 son las fases en las que las personas tienen más probabilidades de caminar, ya que en esta fase existe un tono muscular moderado.

Fase REM

Recibe este nombre por los rápidos movimientos oculares que los durmientes realizan durante esta fase. El sueño REM es el escenario en el que ocurren los sueños tipo historia que incluyen la mayoría de las pesadillas. Durante la fase REM, el cerebro comienza a omitir rafas de ondas muy rápidas (la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración aumenta y se vuelve irregular).

Durante esta fase también se observa la ausencia de tono muscular, lo cual implica el movimiento físico.

Lo interesante de la fase REM es que la actividad cerebral de una persona en sueño REM se asemeja a la de una persona que está completamente despierta, a pesar de que la persona se encuentra en un sueño profundo. Así, el registro de un electroencefalograma en sueño REM se asemeja al de una persona despierta, es decir, que ambos estados muestran la actividad Beta u ondas Beta.

Durante un ciclo de sueño normal, una persona pasa de estar despierto a las fases del sueño, es decir, el sujeto pasa del sueño ligero (fase 1) hasta el sueño profundo de la fase 3 y 4 y luego vuelve a descender por los estadios (pasa de la fase 4 a la fase 3, luego a la fase 2 y retorna a la fase 1). Las personas ingresan al sueño REM en su primer regreso a la fase 1 del sueño. La mayoría de personas pasan de 4 a 5 ciclos y cada ciclo dura aproximadamente una hora y media, despertamos y volvemos a dormir. Pero de esos despertares no tenemos conciencia.

Cuando nos quedamos dormidos, una zona del tronco del encéfalo se desactiva para no hacer los movimientos que realizamos cuando estamos soñando.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
  • Allan B. Wallace. (2018). Soñar que estás despierto. Dharma. Alicante.
  • Carlson, N. (2006). Sueño y ritmos biológicos. Carlson, N. Fisiología de la conducta, 302-337.

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1 comentario
Su valoración:
andrea
es lo mas interesante en mi despertó un interes
Bryan Longo
Nos alegra que haya sido de interés para tí.

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