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Cómo evitar la depresión

 
Por José Emilio Alberola Colomar. Actualizado: 16 septiembre 2019
Cómo evitar la depresión

Nuestra vida cotidiana transcurre en una continua interacción con el entorno que nos rodea, y como resultado de esta interacción se producen sucesos que, en ocasiones, dan lugar a situaciones que nos afectan negativamente. Si una situación nociva (amenazante, peligrosa o perjudicial) persiste, o bien se revive constantemente a través de pensamientos espontáneos sobre ella, es fácil que pueda desestabilizar el sistema emocional y provocar el decaimiento de nuestro estado de ánimo.

Si este estado de ánimo abatido se prolonga en el tiempo aumentará su influencia en el desarrollo normal de nuestras vidas y es muy probable que acabe en un trastorno de depresión mayor, por lo que es aconsejable tomar medidas de prevención. Por eso, en este artículo de Psicología-Online, hacemos hincapié en la prevención de la depresión explicando cómo evitar la depresión.

Causas de la depresión

¿Qué es lo que causa la depresión? Las causas de la depresión en mujeres y hombres son las interacciones entre diferentes factores. Uno de los factoresde riesgo de la depresión a tener en cuenta es el factor ambiental, es decir, los sucesos que nos ocurren. causas más comunes de la depresión son situaciones de pérdida. Los factores ambientales también pueden ser

Está comprobado que en la raíz de las situaciones depresivas se observa la pérdida de algo importante que teníamos hasta ese momento, o bien, que se ha perdido la esperanza de conseguir algo que no tenemos y deseamos ardientemente y, en ocasiones extremas, la situación lleva a que se pierda uno a sí mismo, a que no encuentre su lugar y su función en este mundo y, finalmente, a no encontrar sentido a la vida. Esta pérdida o carencia del bien deseado es la fuente principal de la que se nutre el decaimiento, el desánimo y la desesperanza.

La conocida triada cognitiva de Beck, del psicólogo Aaron Beck, que relaciona la depresión con una visión negativa de la propia persona, del mundo y de su futuro, señala los elementos clave que intervienen en un proceso depresivo: las características psicológicas de la persona y las circunstancias que definen las relaciones con su entorno, por tanto, las estrategias para evitar la depresión deberán construirse tomando ambos elementos como objetivos de las mismas y dirigirse a la eliminación de los factores negativos causantes del decaimiento del estado de ánimo.

Síntomas de la depresión

La depresión presenta síntomas físicos y psicológicos comunes a los diferentes tipos de depresión. La luz roja de alarma debe encenderse cuando percibamos algunos de estos síntomas que aparecen de forma paulatina y débil y que van aumentando poco a poco su intensidad:

  • Sentimientos de tristeza, ganas de llorar, vacío o desesperanza.
  • Arrebatos de enojo, irritabilidad o frustración, incluso por asuntos de poca importancia.
  • Pérdida de interés o placer por la mayoría de las actividades habituales o todas, como las relaciones sexuales, los pasatiempos o los deportes.
  • Insomnio o dormir demasiado.
  • Cansancio y falta de energía, por lo que incluso las tareas pequeñas requieren un esfuerzo mayor.
  • Cambios en el apetito: falta de apetito y adelgazamiento, o más antojos de comida y aumento de peso
  • Ansiedad, agitación o inquietud.
  • Lentitud al razonar, hablar y hacer movimientos corporales.
  • Sentimientos de inutilidad o culpa, fijación en fracasos anteriores o sentimiento de culpa por situaciones de las que no eres responsable.
  • Dificultad para pensar, concentrarse, tomar decisiones y recordar cosas.

También cabe mencionar uno de los síntomas de depresión grave: la ideación suicida.

¿Tienes alguno de los síntomas depresivos?

La aparición de alguno de estos síntomas anuncia que estamos en un estado pre-depresivo, un estado límite que se caracteriza por que, a pesar del sentimiento aflictivo que nos embarga, todavía tenemos el control de la situación y de nuestros pensamientos, que somos capaces de reflexionar, de tomar decisiones libremente, pues un efecto clásico de la depresión es la pérdida de control de nuestro Yo psicológico, de ahí la importancia de actuar en esta fase inicial que evite caer en un psicocentrismo en el que el suceso perturbador se convierte en un pensamiento recurrente y obsesivo que invade nuestra mente y nos incapacita para dirigir nuestros pensamientos y acciones (como señala un proverbio chino: "No puedes evitar que los pájaros de la tristeza vuelen sobre tu cabeza, pero sí puedes evitar que aniden en ella").

Para saber si presentas los síntomas de depresión es recomendable acudir a un profesional y realizar un test de depresión fiable. Uno de los test de depresión más utilizados es el test de depresión de Beck.

Cómo evitar la depresión - Síntomas de la depresión

Cómo evitar la depresión

¿Cómo prevenir la depresión? ¿Cómo evitar que los primeros síntomas de la depresión aumenten? ¿Cómo combatir la depresión inicipiente? Una vez tomado conciencia de que estamos en un estado pre-depresivo hay que conocer la naturaleza de la perturbación psicológica que lo origina, pues en virtud de ella se determina la estrategia a seguir. Es evidente que si no conocemos realmente lo que nos está pasando, no podremos establecer las estrategias adecuadas.

Los pasos y ejercicios para evitar la depresión son los siguientes:

1. Conocer la causa de la depresión

¿Cuál es el origen de la perturbación? La persona está íntimamente vinculada a su entorno a través de relaciones complejas (el entorno está formado por las personas y los escenarios físicos con los que nos relacionamos, y delimita quién soy, que función tengo y cuál es mi lugar en él), por lo que ambos forman una única realidad que percibimos como una unidad armónica, de forma que la alteración de uno afecta necesariamente al otro, esto hace que, ante una situación perturbadora, a veces sea difícil determinar con certeza su origen: puede ser la persona, el entorno o ambos conjuntamente; no obstante, es importante determinar a efectos de elegir la estrategia adecuada si es el entorno o soy yo el causante de la misma. En términos generales puede darse:

A. Una situación perturbadora generada por el entorno

Se da en los casos en los que el entorno familiar, laboral o social presenta algún aspecto que consideramos hostil (en el sentido de contrario a nuestros deseos, ilusiones, expectativas, intenciones) y/o estresante (relaciones personales conflictivas, falta de oportunidades, etc.). Esta situación negativa puede mantenerse en el tiempo y sufrirla “en vivo”, o no existir ya y sin embargo experimentar la vivencia de la misma en nuestra mente mediante pensamientos obsesivos recurrentes (“en diferido”), pero en ambos casos la vivencia perturbadora es la misma.

B. Una percepción interna

Tiene lugar cuando percibimos un malestar y un sentimiento de insatisfacción con nosotros mismos que no podemos atribuir a ningún suceso concreto del entorno. Surge normalmente cuando se da una discrepancia entre lo que percibimos de la realidad en la que se desarrolla nuestra vida y lo que a nosotros nos gustaria que fuera, a nuestras expectativas, nuestros ideales, nuestras ilusiones. Dos situaciones frecuentes son:

  • Insatisfacción sobre algún aspecto de mi persona (el aspecto físico, el carácter, la personalidad, la forma de pensar y actuar) que repercute en estados anímicos de frustración, desconfianza, inseguridad, culpabilidad, vergüenza, pérdida de autoestima,percepción de incompetencia o autovaloración negativa.
  • Insatisfacción en mis relaciones con el entorno. Me resulta difícil integrarme en él, pues no es coherente con mis creencias, valores y modelo de sociedad; o bien carece de expectativas ilusionantes y estimulantes para mí, lo que dificulta o impide mi autorrealización. La idea de que vaya consumiendo mi vida sin haber encontrado una utilidad y un significado a la vida me provoca una amargura profunda e intensa.
Cómo evitar la depresión - 1. Conocer la causa de la depresión

2. Intentar ser objetivo

El segundo paso o ejercicio para evitar la depresión es onocer la auténtica realidad de la situación.averiguar si la realidad negativa que percibimos de nuestro Yo y/o del entorno coincide con la auténtica realidad y si las consecuencias negativas que le atribuimos están justificadas.

Es posible que la realidad negativa que yo percibo como causa de mi estado de ánimo depresivo, ya sea de mí mismo o de mi entorno, no sea la auténtica y esté distorsionada en algún aspecto, o que la “toxicidad” de la situación no sea tan grande como parece. Está demostrado que no vemos las cosas como son, sino que vemos las cosas según somos nosotros. La realidad la construye nuestra mente y el problema está en que al crearla lo hacemos según la información que tenemos, por lo que, cuanto más amplia y veraz sea la información sobre el asunto, más nos acercaremos a la auténtica realidad. Hay que tener en cuenta que los pensamientos y los sentimientos contribuyen a determinar el modo en que experimentamos el mundo (bajo la influencia del amor, el odio o la ira las cosas se ven de distinta forma a como son realmente).

Por tanto, la estrategia para averiguar cuál es la verdadera realidad de nuestra situación será reunir la máxima información sobre lo que nos aflige, sus causas, consecuencias, atribuciones, responsabilidades, etc. y analizarla de forma objetiva, sin connotaciones personales (sin sesgos cognitivos y emocionales). Para esta misión puede recurrirse a la ayuda de la pareja, de familiares, amigos, compañeros de trabajo, orientadores profesionales, que pueden aportar otro punto de vista. Es evidente que los errores en el procesamiento de información provocan perturbaciones psicológicas al alterar la realidad que percibimos y activar nuestro sistema emocional indebidamente.

Si a través de nosotros mismos o de esta fuente externa descubrimos que lo que nos perturba se trata realmente de una percepción errónea nuestra (que lo que aparentaba ser no es; que las consecuencias que atribuíamos no pueden darse; que no había razón para sentirnos culpables; que la creencia de haber tomado una decisión errónea es infundada; que no hemos perdido el amor del ser querido) el ánimo decaído desaparecerá de forma automática, cesarán los síntomas de depresión corporales desagradables y volveremos a la normalidad y al equilibrio psicológico.

3. Afrontar la realidad

Si, por el contrario, nuestra percepción es correcta y estamos viviendo la auténtica realidad de la situación, la cuestión a resolver es si esta admite un cambio o este es imposible. En el primer caso se trataría de intentar cambiarla, en el segundo de aceptarla. Una de las frases inspiradoras y motivadoras para afrontar la realidad es la conocida plegaria de la Serenidad atribuida al teólogo y filósofo Reinhold Niebuhr y cuya versión más conocida dice así:

‘‘Señor, concédeme serenidad para aceptar todo aquello que no puedo cambiar,

fortaleza para cambiar lo que soy capaz de cambiar

y sabiduría para entender la diferencia.’’

Cambiar la situación

Si la situación perturbadora en la que vivimos puede cambiarse, ya sea para revertir al estado inicial anterior a su perturbación o bien modificarse parcialmente en algún aspecto, la estrategia irá dirigida a averiguar qué aspectos del entorno o de mí mismo deben y pueden cambiarse para lograr esta reversión.

Una actuación sobre el entorno sería cambiar de residencia, de casa, de trabajo, de amigos, de pareja, de aficiones, etc. No obstante, hay que ser conscientes de que esto, en ocasiones, es muy difícil o imposible de conseguir, pues nuestra influencia sobre el entorno es limitada ya que existen aspectos que están fuera de nuestro control, no dependen exclusivamente de nosotros, dependen de otros factores (como la capacidad económica), o de otras personas (como el tener la pareja ideal, hijos, prestigio social, el puesto de trabajo deseado, etc.).

En algunos casos, la estrategia sería encontrar una nueva opción válida que sustituya al bien perdido que nos ilusione y satisfaga. Por ejemplo, si uno está deprimido por estar desempleado, lo que quiere es tener un empleo, y cuando lo consigue recupera muy pronto su estabilidad psicológica y su estado anímico.

Si el cambio se centra en nosotros, la misión sería modificar la forma de vernos a nosotros mismos y a nuestras relaciones con el entorno, en cómo pensamos sobre ellas y en cómo actuamos en virtud de estos pensamientos. Implica un cambio en nuestras referencias vitales: en los patrones de interpretación y conducta, en la jerarquía de valores, los propósitos, las intenciones, las actitudes, etc.

En cualquier caso, mientras persista la situación perturbadora habría que:

  • Evitar los factores del entorno que influyen en ella (evitar personas o ambientes “tóxicos”), pues actúan como elementos detonantes de nuestra aflicción anímica.
  • Eliminar los pensamientos recurrentes que hacen revivir en nuestra mente la situación perturbadora utilizando las tácticas específicas para ello (por ejemplo, sustituyéndolos por otros neutros o positivos). En este aspecto, está demostrado que a través de la mente se puede actuar sobre el cuerpo y reducir el malestar fisiológico (un ejemplo es la meditación). Igualmente, se puede actuar sobre los pensamientos (a través de la metacognición) para desafiarlos y apartarlos de nuestra atención consciente.

Aceptar la realidad

Si no podemos cambiar la situación perturbadora, la estrategia nos llevará a tener que aceptar las cosas que no puedo cambiar. ¿Cómo aceptar la realidad? Aceptar la realidad no implica resignarse ante ella, sino darle una nueva interpretación o una nueva función a los elementos que conforman nuestra realidad cotidiana (puede servirnos de orientación para ello el modelo SETH del bienestar psicológico). La estrategia de aceptación deberá ir por tanto acompañada de la creación de una realidad interna “superpuesta” y compatible con la realidad actual en la que vivimos, que resulte estimulante, gratificante y dé sentido a nuestras vidas. Dado que, como se ha señalado anteriormente, nosotros somos los que creamos nuestra realidad, será nuestra labor diseñarla en aquellos aspectos y factores que nos interesen, utilizando para ello los elementos que estén a nuestra disposición.

Cómo evitar la depresión - 3. Afrontar la realidad

4. Establecer la táctica para evitar la depresión

Una vez elegida la estrategia hay que establecer la táctica adecuada para llevarla a cabo, que deberá supeditarse a nuestras características personales y a las circunstancias del entorno en el que se desarrolla nuestra vida (“yo soy Yo y mis circunstancias”, decía Ortega y Gasset). Debemos tener en cuenta que cada uno debe actuar en coherencia consigo mismo, con sus creencias, circunstancias y expectativas.

Para llevar a cabo cualquier táctica es aconsejable crear un protocolo de actuación con las instrucciones apropiadas que sirva de guía y nos haga salir del inmovilismo que prodiga la depresión e impulsar las conductas adecuadas. Se construye mediante la combinación de los tres factores que dirigen la conducta humana:

  • Factor cognitivo: un razonamiento para proponer acciones a realizar, evaluar sus ventajas e inconvenientes y elegir la más adecuada.
  • Factor emocional: procurar el bienestar.
  • Factor motivacional: fomentar una actitud proactiva.

1. Metas realistas

Una condición indispensable para el éxito del protocolo de actuación es proponer acciones cuyos objetivos sean posibles y esté en nuestras manos llevarlas a cabo, pues los objetivos imposibles o poco probables no conducen a nada, y seguir empeñado en un objetivo inalcanzable puede provocar la impotencia, la desesperación, la ira o el miedo y abrir la puerta a la depresión si al final no se consigue. Sin embargo, un protocolo bien diseñado y prudente aumenta las probabilidades de éxito y anticipa la gratificación que nos espera si se logra el objetivo, lo que evita la inacción y la desesperanza típica que fomenta la depresión.

2. Actitud positiva

Por otra parte, para obtener el resultado esperado se requiere una actitud positiva, un gran esfuerzo en autodisciplina, tenacidad y perseverancia, pues supone un cambio en la manera de ver las cosas y comportarnos que puede durar un periodo largo de tiempo hasta ver los resultados esperados (Richard Davidson, doctor en neuropsicología e investigador en neurociencia afectiva ha demostrado que el bienestar mental no es otra cosa que un conjunto de habilidades que pueden ser aprendidas y cultivadas). Además, las nuevas pautas en la forma de pensar, valorar y actuar que se trata de instaurar o fortalecer compiten directamente con las anteriores que se quieren modificar. También es muy importante que a la actitud le acompañe la ilusión por alcanzar el objetivo propuesto, de no hacerlo será muy difícil superar el abatimiento, pues la falta de motivación es uno de los aspectos que caracterizan el decaimiento anímico.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
  • Beck, Aaron (1983). Terapia cognitiva de la depresión. Editorial Desclée de Brouwer.
  • Davidson, Richard (2012). El perfil emocional de tu cerebro. Editorial Destino.

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