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Qué hacer cuando tienes ansiedad

 
Por Nerea Babarro Rodríguez. 20 mayo 2019
Qué hacer cuando tienes ansiedad

La ansiedad es un estado mental o un rasgo pasajero de la persona, que se caracteriza por la presencia de una gran inquietud, excitación e inseguridad. Habitualmente se trata de una respuesta anticipatoria a posibles amenazas futuras. Además, en ocasiones, los niveles de ansiedad se pueden reducir mediante conductas de evitación, es decir, cuando se evitan situaciones temidas, es posible que los niveles de ansiedad disminuyan. Cabe destacar que la principal característica de las personas que padecen ansiedad es la presencia de una preocupación excesiva y persistente sobre distintos aspectos de su vida cotidiana (ámbito laboral, rendimiento académico…) que las personas consideran difíciles de controlar. Si quieres saber más sobre la ansiedad y como hacerle frente, no dudes en seguir leyendo este artículo de Psicología-Online: qué hacer cuando tienes ansiedad.

Síntomas de ansiedad

A continuación presentamos algunos de los síntomas ansiedad más comunes:

  • Tensión muscular.
  • Comportamientos de evitación y de vigilancia excesivos en relación a una amenaza o peligro del futuro.
  • Inquietud.
  • Excitación o nerviosismo.
  • Otro de los síntomas de la ansiedad es la facilidad para fatigarse.
  • Dificultades de concentración o mente en blanco.
  • Irritabilidad.
  • Alteraciones en el sueño.
  • Preocupación excesiva y dificultad para controlarla.
  • Malestar significativo y/o deterioro en el ámbito social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento de la persona.

Qué hacer ante un ataque de pánico

Los ataques de pánico se caracterizan por la aparición de síntomas como el miedo y/o el malestar intensos que llegan a alcanzar un nivel máximo de manera muy rápida y, además, se acompañan de otros síntomas físicos (palpitaciones, sudoración…) y cognitivos.

Se pueden diferenciar dos tipos de aparición de los ataques de pánico: por un lado, los ataques de pánico pueden ser esperados, siendo la respuesta a objetos o situaciones temidas con anterioridad y, por otro lado, pueden ser inesperados, apareciendo sin ninguna razón aparente.

Así pues, las personas que acostumbran a padecer ataques o crisis de pánico, se muestran permanentemente intranquilas y/o preocupadas por padecer una nueva crisis o cambian su conducta de manera deasadaptativa, como por ejemplo, mediante la evitación de determinadas situaciones. Teniendo en cuenta las características de los ataques de pánico, es habitual preguntarse ¿qué hacer ante un ataque de pánico? A continuación, proponemos algunos consejos que pueden resultar útiles tanto para familiares como para los propios pacientes.

  • Esperar a que el ataque de pánico pase, no luchar ni huir para evitarlo, es aconsejable aceptar el ataque y pensar que no pasara nada terrible.
  • Es recomendable que los pacientes recuerden que los síntomas son desagradables pero al mismo tiempo, recordar que no son peligrosos.
  • Concentrarse, observar lo que sucede (no lo que se teme que suceda) y describir lo que sucede durante el ataque de pánico.
  • Procurar dejar de añadir pensamientos de temor durante el ataque y observar como al dejar de añadirlos la crisis empieza a desaparecer. Cuando esto suceda, es importante parar atención a cuales son los pensamientos que deja a un lado y cuáles son los que los sustituyen.
  • Otro consejo que se debe tener en cuenta durante un ataque de pánico es el hecho de observar cuando empieza a aumentar la ansiedad hasta llegar a su punto máximo y cuando empieza a disminuir.
  • La respiración controlada reduce los síntomas físicos de la ansiedad, por eso se recomienda respirar por la nariz de forma adecuada, es decir, lenta y relajadamente, contando mentalmente del 1 al 4 tanto para inspirar como para expirar. Por lo contrario, respirar de forma hiperventilada (rápido) puede dar lugar a síntomas propios del pánico, como el aumento de la frecuencia cardíaca.
  • Autoconvencerse de que se trata de un ataque de pánico y que los pensamientos y las sensaciones de miedo excesivo desaparecerán al cabo de poco.
  • Durante un ataque de pánico es habitual tener la sensación de que el tiempo transcurre de forma muy lenta, por eso se aconseja mirar el reloj para poder controlar el tiempo que pasa.

Cómo controlar la ansiedad: 4 técnicas

A continuación, presentamos los cuatro métodos más conocidos para poder controlar la ansiedad:

  • Relajarse: es beneficioso para las personas que sufren ansiedad ya que permite reducir la tensión muscular y las molestias corporales que esta tensión provoca (dolor de cabeza, de espalda…), también ayuda a disminuir las funciones del organismo que se aceleran cuando la ansiedad se apodera de ellas (aceleración del ritmo cardíaco…), entre otros. Se puede aprender la técnica de relajación progresiva de Jacobson.
  • Técnicas de distracción: cuando una persona se encuentra preocupada o tensa es habitual que le resulte difícil no pensar en ello, aunque estos pensamientos únicamente juegan en contra de la persona, consiguiendo que se sienta peor y aumentando su ansiedad. No obstante, se recomienda fijarse en otras cosas en lugar de pensar en aquello que produce la ansiedad, y para ello puede resultar beneficioso recurrir a técnicas de distracción.
  • Controlar los pensamiento inquietantes automáticos: hay pensamientos que fomentan la ansiedad en las personas, llegando a provocar síntomas físicos derivados de esos pensamientos (ejemplo: si pienso que puedo tener algo en el corazón, este acelerará su ritmo, experimentaré sudoración, palpitaciones, etcétera). Pues son estos los pensamientos que se deben aprender a identificar y controlar, recomendablemente con la ayuda de un profesional de la salud.
  • Manejar las sensaciones de angustia o de pérdida de control: las situaciones de ansiedad no se deben evitar, sino que se deben afrontar e intentar manejarlas. Por esta razón, se recomienda establecer unas pautas previamente a padecer una situación de ansiedad para controlar en la medida de lo posible qué debe hacer la persona. Además, dentro de estas pautas, pueden aparecer la relajación, la distracción, entre otros.

A pesar de todo, es muy recomendable acudir a profesionales especialistas para que puedan llevar un control y un seguimiento de las distintas situaciones de cada paciente. Además, el especialista puede enseñar a aprender cómo relajarse, técnicas de distracción adecuadas, entre otros.

Ejercicios para combatir la ansiedad

Por un lado, hacer ejercicio o cualquier otra forma de actividad física puede resultar muy beneficioso para mejorar la salud de las personas que padecen ansiedad, ya que permite trasladar la mente a otros pensamientos, alejados de las preocupaciones, aumenta la confianza en uno mismo, genera bienestar, aumenta la interacción social en función de la tipología de ejercicio que se realice, entre otros. Así pues, ejercitarse puede ayudar tanto en la prevención como en la mejora de problemas de la salud, tales como la ansiedad.

Por otro lado, en relación a otra tipología de ejercicio, dejando de lado la activación física y el deporte, también se deben tener en cuenta actividades como las ya mencionadas anteriormente: la relajación, las técnicas de distracción, el control de los pensamientos, etcétera. Estas actividades también son beneficiosas para poder sobrellevar de una manera más adecuada la ansiedad.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
  • American Psychiatric Association. (2014). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. DSM 5. 5ª Edición. EEUU: Panamericana
  • Butler, G. (1991). Manejo de la ansiedad. Gobierno de Navarra, Departamento de Salud

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