Psicología clínica

Cómo superar la fobia social

Anna Badia
Por Anna Badia, Psicóloga y editora. Actualizado: 4 noviembre 2021
Cómo superar la fobia social

En función de nuestros rasgos de personalidad, es normal que nos guste más o menos estar rodeados de gente. Sin embargo, hay personas a las que les gustaría estar acompañadas, pero un gran angustia se lo impide. Es el caso de las personas con fobia social o ansiedad social. Es uno de los trastornos psicológicos más comunes, con una prevalencia que oscila entre el 3% y el 13%.

Somos seres sociales, vivimos en sociedad y necesitamos relacionarnos con los demás. Tanto para satisfacer nuestras necesidades personales como laborales, debemos interactuar con otras personas. La fobia social supone un gran malestar para las personas que la presentan, impide que puedan desarrollar su vida con normalidad y que puedan realizarse. Además, por la ansiedad, el aislamiento y la frustración que provoca, puede derivar en otros trastornos. Por todo ello, es importante conocer el tratamiento con evidencia científica de la ansiedad social. En este artículo de Psicología-Online, encontrarás qué es, los síntomas, los tipos, las causas y cómo superar la fobia social.

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Índice
  1. Qué es la fobia social
  2. Síntomas de la fobia social
  3. Causas de la fobia social
  4. Tipos de fobia social
  5. Tests de fobia social
  6. Tratamientos para la fobia social

Qué es la fobia social

La fobia social es, como toda fobia, un trastorno de ansiedad. La fobia social se define como un miedo intenso y persistente ante situaciones sociales en las que la persona está expuesta a la valoración de los demás y que piensa que será negativa.

Cabe mencionar que somos seres sociales y apreciamos ser bien valorados por parte de los demás y formar parte del grupo, por lo que es normal tener en cuenta la reacción y la percepción de los demás. Sin embargo, en la fobia social, la preocupación es mucho más elevada de lo que cabría esperar en relación a la situación. La angústia y el malestar que siente la persona con fobia social no se justifican con un peligro real.

Cómo superar la fobia social - Qué es la fobia social

Síntomas de la fobia social

La sintomatología que presenta una persona con ansiedad social es la siguiente:

  • Evitación de las situaciones sociales. Una persona con fobia social hará todo lo posible por evitar los eventos que le generan ansiedad.
  • Gran malestar. En caso de no poder escapar de la situación, la vivirá con gran angústia y malestar. La sintomatología típica de la ansiedad es: taquicardia, sensación de ahogo, tensión muscular, náuseas, escalofríos , mareo, diarrea, rubor, sudoración, temblo, urgancia por orinar o defecar..., que pueden llegar a un ataque de pánico.
  • Bloqueo. La angustia hace que no puedan hablar de forma fluida.
  • Afectación a nivel académico o laboral. Hablamos de un trastorno cuando la sintomatología presentada afecta negativamente y de forma significativa la vida de la persona.
  • Afectación a nivel social. Las personas con fobia social tienen grandes dificultades para interactuar, por lo que les será complicado entablar y mantener amistades. También les será más complicado conocer a nuevas personas y tener pareja.
  • Intención de pasar desapercibidas. Las personas con fobia social no quieren destacar, algo que afecta también a su vida social y laboral.
  • Inseguridad. La falta de seguridad es el origen del miedo a ser juzgados.
  • Miedo al rechazo. Temor exagerado a la crítica por parte de los demás.
  • Pensamiento catastrófico sobre las situaciones sociales. Una creencia irracional que aporta una evaluación extremadamente negativa a las situaciones de interacción social.
  • Error en la percepción del desempeño. La persona con fobia social considera su desempeño en situaciones sociales mucho peor de lo que es en realidad.
  • Anticipación. La ansiedad no se presenta solamente en el momento de la situación temida, sino también al pensar en ella.

Esta reacción se presenta ante situaciones como tener una conversación, asistir a una fiesta, estar en un grupo, llamar por teléfono, hablar con desconocidos, realizar una entrevista, hablar o actuar en público, quedar en evidencia, hablar con superiores...

Causas de la fobia social

Como la mayoría de trastornos psicológicos, no se conoce todavía la causa o causas de la fobia social. Existen diversos factores que aumentan la vulnerabilidad a presentarla. A continuación, veremos las variables y factores que guardan relación con el origen y el mantenimiento de este trastorno de ansiedad:

  • Herencia genética. Estudios con gemelos, como el de Nelson y cols. (2000), demuestran que la herencia genética tiene influencia y predispone al desarrollo de la fobia.
  • Psicopatología de los progenitores. Que los padres/madres presenten algún trastorno mental también se relaciona con la predisposición a presentar fobia social, especialmente, si se trata de la misma.
  • Tendencia a la elevada activación del sistema nervioso autónomo. Una mayor producción de adrenalina y noradrenalina ante el estrés producen los síntomas típicos de ansiedad como taquicardia, sudor, temblor...
  • Inhibición conductual. Este rasgo del temperamento consiste en el aislamiento y la quietud, y también está relacionado con la fobia social.
  • Sensibilidad a la ansiedad. En relación con la activación del sistema nervioso autónomo, la sensibilidad a la ansiedad, hace referencia también a la importancia que se le da a estos síntomas corporales.
  • Educación. La información transmitida sobre cómo debe ser el comportamiento forma creencias y pensamientos que pueden ser distorsionados, como por ejemplo la necesidad de agradar a los demás.
  • Experiencias traumáticas en la infancia. Como por ejemplo, una pérdida o una separación de los padres, una situación de abuso...
  • Suceso traumático. Tanto si ha ocurrido en primera persona, como por observación o por transmisicón de la información.
  • Evitación. Después de una vivencia desagradable, si se evitan situaciones parecidas, se refuerza el miedo y se mantiene la respuesta fisiológica de ansiedad.
  • Percepción de amenaza. Se asocia la situación con amenazas como el rechazo o la humillación, por lo que el organismo responde con la activación del sistema nervioso autónomo.
  • Altos niveles de estrés. La exposición a elevados niveles de estrés aumenta la vulnerabilidad ante futuras experiencias estresantes y también la sensibilidad a experiencias estresantes actuales.
Cómo superar la fobia social - Causas de la fobia social

Tipos de fobia social

Algunos autores proponen diferenciar entre varios tipos de fobia social en función del contexto en el que se presentan los síntomas, aunque existe controversia al respecto. Algunos de los tipos son:

  • En contextos formales
  • En contectos informales
  • Cuando requieren coportamientos asertivos para expresar molestia
  • De observación
  • De actuación
  • De interacción
  • De interacción con el sexo opuesto
  • De interacción con superiores

Parece que la clasificación más aceptada es la que diferencia:

  • Fobia social de actuación: en los casos en los que el miedo se presenta solamente en las situaciones de actuar o hablar en público.
  • Fobia social generalizada: si la sintomatología se presenta en la gran mayoría de situaciones sociales.

Tests de fobia social

La fobia social, como el resto de psicopatología, se evalúa a través de la entrevista clínica general, la entrevista diagnóstica (como la Entrevista diagnóstica internacional [CIDI] o la Entrevista para los trastornos de ansiedad [ADIS-IV]), las medidas de autoinforme, los cuestionarios específicos de fobia social y los autorregistros (en los que se plasma la situación, los pensamientos, las emociones, el malestar y el comportamiento).

Dentro de los cuestionarios específicos de de fobia social, que podríamos llamar tests de fobia social, podemos encontrar el Inventario de ansiedad y fobia social (SPAI), la Escala de ansiedad social de Liebowitz (LSAS), la Escala de fobia social (SPIN), el Cuestiotionario de ansiedad social para adultos (CASO-A30) o la Escala de ansiedad social de Watson y Friend (SADS). Aquí encontrarás una adaptación online de este test de fobia social para que puedas aclarar si te identificas con los síntomas de fobia social.

Tratamientos para la fobia social

El tratamiento psicológico más estudiado y validado para la fobia social es la Terapia cognitivo-conductal (TCC), aunque la Terapia de aceptación y compromiso (ACT) también ha demostrado ser eficaz para los trastornos de ansiedad. La TCC defiende que cambiando el comportamiento, vamos cambiando los pensamientos y viceversa. Por su la lado, la ACT propone aceptar el malestar. En las fobias, uno de los principales síntomas es la evitación y, justamente, la ACT obtiene especialmente buenos resultados con pacientes evitadores.

Vamos a ver varias técnicas y estrategias para superar la fobia social provinientes de diferentes perpectivas psicológicas.

1. Apoyo del grupo

Por las características de este trastorno, la eficacia del tratamiento amumenta con sesiones grupales. Los grupos suelen ser de entre 4 y 9 personas. El grupo sirve también para practicar las habilidades sociales aprendidas.

2. Psicoeducación

Se explica lo que es un trastorno de ansiedad y qué es la fobia social. También se exponen los factores cognitivos y conductuales causantes y de mantenimiento de la ansiedad y cómo la psicología la aborda para que no incapacite. Se explican las técnicas de tratamiento, sus procedimientos y objetivos. El objetivo es que el/la paciente entienda que la evitación mantiene la sintomatología y que comprenda por qué es tan importante exponerse a las situaciones.

También es importante desmitificar algunos de los mitos relacionados con la ansiedad: la ansiedad no es peligrosa, el ataque de ansiedad finaliza, la ansiedad no es una señal de debilidad, la ansiedad no es "mala", en ocasiones resulta adaptativa.

3. Identificación de los pensamientos automáticos

Lo que activa y aumenta el nivel de ansiedad son las creencias y pensamientos sobre la situación, y no la situación en sí. Por lo tanto, es de vital importancia identificar estos pensamientos automáticos que pasan por su mente. Para identificarlos, hace falta que la persona preste atención al diálogo interno y registre los pensamientos automáticos que aparecen. Normalmente, respaldados por creencias irracionales sobre el mundo, sobre los demás o sobre él o ella mismo o misma. Como por ejemplo, que nunca será capaz de expresar su opinión o que los demás le van a juzgar. Los pensamientos irracionales son ilógicos, no se pueden demostrar, son absolutistas y producen emociones perturbadoras.

4. Reestructuración cognitiva

Una vez identificados los pensamientos automáticos y las creencias irracionales que los sustentan, se pueden discutir y reemplazar por creencias más racionales y adaptativas. A través del debate y de la aplicación de la lógica y la evidencia, se predente cambiar esas creencias. En este artículo, puedes ver la técnica de discusión de ideas irracionales. Es uno de los mejores ejercicios para superar fobia social.

5. Experimentos conductuales

Se pueden utilizar también pruebas de realidad y experientos conductuales, como por ejemplo, pedir la valoración de otras personas o grabar en vídeo una interacción social del o la paciente. Otras ideas son cometer algún pequeño error o quedar en evidencia expresamente para comprobar que las consecuencias ocurridas no se corresponden con la gravedad de las consecuencias imaginadas. De esta forma, la persona puede comprobar que sus anticipaciones no ocurren.

6. Aceptación del malestar

El tratamiento de los trastornos de ansiedad, como son las fobias, pasa por aceptar los síntomas de ansiedad. Aceptar consiste en dejar de luchar contra los síntomas de ansiedad. La ansiedad es un mecanismo de activación del organismo que tiene por objetivo poner el cuerpo en las condiciones óptimas para afrontar un peligro (que puede ser real o imaginario). Por tanto, la ansiedad es un fenómeno que ayuda a nuestra supervivencia. El problema es que cuando esta información no se sabe y no se entiende la ansiedad, puede generar mucho miedo por ser una sensación desagradable. Es necesario aceptar los síntomas de ansiedad, así como aceptar el malestar y la incomodidad como parte de la vida.

7. Técnicas de relajación

Hay muchas técnicas de relajación y sirven para reducir la activación del sistema nervioso prasimpático, responsable de los síntomas fisiológicos. Son técnicas que se deben aprender y practicar regularmente para que tengan beneficios. Las más utilizadas son:

  • La respiración abdominal, que consiste en realizar el movimiento de la respiración con el diafragma en lugar de con el torax. Se aprende colocando una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, inspirando lentamente, llevando el aire hasta el final de los pulmones y notando como se hincha el abdomen y no el pecho. Al expirar, se trata de vaciar el aire lentamente, notando como se deshincha el abdomen.
  • La relajación muscular progresiva de Jacobson consiste aprender a relajar el cuerpo a través del ejercicio de tensión relajación. Se aprende tensando y destensando cada zona del cuerpo, haciendo estas zonas más amplias progresivamente, para finalmente poder destensar y relajar todo el cuerpo.

8. Entrenamiento en habilidades sociales

Es importante conocer todos los elementos que entran en juego en las interacciones sociales: la mirada, la expresión facial, la sonrisa, la postura corporal, la orientación, la gesticulación, la distancia, el contacto físico, la entonación, el volumen, la fluidez, la velocidad, las palabras...

La habilidad social principal, y que permitirá desarrollar las demás habilidades sociales, es la asertividad. Veamos los 3 estilos de comunicación:

  • Estilo agresivo: este estilo comunicativo está caracterizado por el no respeto hacia las opiniones y sentimientos de los demás. La persona que practica una comunicación agresiva no tiene en cuenta lo que quiere expresar el otro o la otra. Se observa un tono de voz elevado, una postura corporal rígida, se invade el espacio personal de los demás, la gesticulación puede ser ofensiva...
  • Estilo pasivo: este estilo comunicativo se caracteriza por el miedo al conflicto. La persona que practica una comunicación pasiva da espacio a las demás personas, para que se expresen, escucha y comprende, pero no es capaz de expresar su opinión. Se observa que la persona guarda la distancia, habla poco y con un todo de voz bajo, no gesticula...
  • Estilo asertivo: este estilo comunicativo se encuentra entre los dos anteriores y se caracteriza por el respeto hacia ambas partes. La persona que practica una comunicación asertiva es capaz de expresar sus pensamientos y sentimientos, pero también de escuchar y respetar los de la otra persona. El objetivo de la comunicación asertiva es llegar a acuerdos y acercar posturas desde el respeto y la comprensión. Se observa una expresión facial amigable, una sonrisa, una postura corporal relajada y segura, una gesticulación suave, una distancia correcta, un volumen, entonación y velocidad adecuados...

El objetivo del entrenamiento es tener una conducta asertiva en la interacción social.

9. Role-playing

Estos ejercicios vivenciales consisten en representar comportamientos sociales como:

  • Presentación personal.
  • Iniciar, mantener y terminar una conversación.
  • Recibir o realizar cumplidos.
  • Expresar una opinión o queja.
  • Realizar un acuerdo o negociación.

Las actuaciones deben ser graduales, al principio pueden durar solo unos segundos y el objetivo es llegar a varios minutos. Además una buena estrategia es grabar las actuaciones para poder visualizarlas y mejorar con el feedback recibido. El role-playing es uno de los ejercicios para superar fobia social más importantes.

10. Entrenamiento de la atención (meditación mindfulness)

Otra estrategia importante en cuanto al manejo de la ansiedad es el entrenamiento de la atención. La meditación mindfulness es un entrenamiento que te permitirá dirigir tu atención al momento presento o hacia un estímulo concreto.

11. Exposición gradual en vivo

Tareas de exposición en la vida real.

  • Interacción con desconocidos.
  • Expresión de molestia, enfado o desagrado.
  • Quedar en evidencia o hacer el ridículo.
  • Hablar o actuar en público.
  • Interactuar con personas de autoridad.

12. Trabajo de autoestima y autocompasión

Otro aspecto importante a trabajar en los casos de fobia social es la autoestima. Mediante técnicas de reestructuración de la autoimagen, podemos conseguir que la persona tenga un autoconcepto más realista y saludable. En este artículo, explicamos qué es una autoestima sana.

Por otro ado, también es importante cuidar el trato hacia uno mismo y que este sea compasivo. La autocompasión consiste en tratarse a uno mismo de forma amigable y bondadosa, tanto en las acciones como en el lenguaje. En este artículo, explicamos cómo trabajar la autocompasión.

13. Fármacos y remedios naturales

Para acompañar el tratamiento psicoterapéutico, en ocasiones es necesario recurrir a otros tratamientos, tanto remedios naturales como farmacológicos. Estos funcionan como herramienta de ayuda para disminuir los síntomas de la ansiedad, pero no curan el trastorno. En caso de necesitar un tratamiento farmacológico, el/la médico/a psiquiatra será quien lo pautará. La automedicación es algo que se debe evitar, puesto que no controlamos los efectos que tienen los fármacos en nuestro cuerpo.

Los ansiolíticos son los medicamentos principales para los síntomas de la ansiedad. Entre los ansiolíticos más conocidos, destacamos el Lorazepam, el Bromazepam y el Diazepam.

Entre los remedios naturales para la ansiedad, encontramos la valeriana. La raíz de valeriana es un conocido remedio natural para paliar los síntomas ansiedad o nervios. Esta se puede tomar como un té o a partir de un extracto. La valeriana tiene efectos relajantes y sedantes que reducen los síntomas de la fobia social, esto nos ayuda a poder manejar mejor nuestras emociones y, así, tratar de mejorar las habilidades sociales. En este artículo, encontrarás varios Ansiolíticos naturales para calmar la ansiedad.

Cómo superar la fobia social - Tratamientos para la fobia social

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
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Carme
Como siempre artículos muy interesantes.
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Verónica
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