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Cómo superar el miedo escénico

Cómo superar el miedo escénico

La mayoría de nosotros ha tenido la oportunidad alguna vez en su vida, ya sea en nuestra infancia o en nuestra vida adulta actual, de poder actuar o compartir algo a un público y con frecuencia es una situación que nos lleva a experimentar tantas emociones, sobre todo de alegría, pero también de vergüenza y miedo. Estas segundas emociones se manifiestan en muchos casos de forma exacerbada o incapacitante; el pánico escénico se caracteriza por estas dos emociones las cuales no solamente limitan el actuar en público, sino que también, entorpecen o dificultan nuestras relaciones interpersonales.

En Psicología-Online te compartimos más sobre qué es el miedo escénico y sus características, pero sobre todo te brindamos información sobre cómo superar el miedo escénico.

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Qué es el miedo escénico

El miedo escénico es una reacción involuntaria de nuestro organismo, una reacción característica de ansiedad que se produce como mecanismo de preparación ante un estímulo amenazante para la supervivencia.

Síntomas fisiológicos

Algunos de los síntomas de esta reacción orgánica de la ansiedad podrían ser los siguientes:

  • Palpitaciones del corazón en aumento.
  • Temblores de las manos.
  • Inquietud motora.
  • Dilatación de las pupilas.
  • Hiperhidrosis o sudoración excesiva.
  • Malestar digestivo.
  • Dolor muscular.
  • Sequedad de la boca.
  • Dificultad para hablar (algo parecido al tartamudeo).
  • Dificultad para escuchar.
  • Mareos o sensación de vacío.
  • Escalofríos.
  • Piloerección (o piel de gallina).
  • Vómitos o nauseas.
  • Sensación de desmayarse.
  • Dificultad para respirar o aumento de la frecuencia respiratoria.

El miedo es una herramienta muy útil para el ser humano a lo largo de su evolución filogenética para sobrevivir, pero puede representar un gran obstáculo cuando se manifiesta ante una situación que supone un peligro real, en este caso hablar o estar frente a un público. A ese miedo exacerbado se le conoce como pánico escénico.

Síntomas cognitivos

A demás de las manifestaciones fisiológicas que se describen, también se presentan síntomas cognitivos:

  • Pensamientos de fracaso. Tiene la certeza de que arruinará su actuación en público (por ejemplo «me voy a caer, se me olvidará todo lo que tenía por compartir, me equivocaré al hablar, seguramente hay alguien mucho más experto que yo y se reirá si me equivoco, no estoy lo suficientemente preparado, estoy haciendo el ridículo, seguramente se darán cuenta de que estoy muy asustado y se reirán»).
  • Autopercepción corporal crítica. El sujeto juzga su apariencia física como desentonada, equivoca o fea. Manifiesta juicios muy severos de su vestuario y aspectos corporales (por ejemplo «la chaqueta no es para la ocasión, los pantalones me quedan muy mal, estoy mal peinado»).
  • Olvidos o mente en blanco. Las personas que experimentan miedo escénico refieren no poder recordar lo que tenían preparado para su acto en público, lo que generalmente provoca que en el escenario no pueda desarrollarse sino es con mucha dificultad.
  • Pensamientos catastróficos o profecías autocumplidas. Bastante relacionadas a los pensamientos de fracaso pero estos son mucho más dramáticos o desmedidos (por ejemplo «seguramente si me equivoco me sacaran a gritos del escenario, puedo llegar a defecarme o a orinarme en los pantalones, seguramente en el escenario estos síntomas van a empeorar»).

Síntomas conductuales

Por último la manifestación del miedo escénico es en el área conductual, la cual te compartimos a continuación:

  • Bajo volumen de la voz. Es muy difícil escuchar lo que el sujeto está diciendo, incluso aunque utilice algún amplificador de voz.
  • Complicaciones para hablar. Farfulleo o alteración en la velocidad, fluidez, secuencia o ritmo de la voz. Generalmente hablan más rápido (utilización de circunloquios).
  • Evitación de la acción. El sujeto puede escapar del lugar en donde le toca actuar, antes o en el momento de su actuación.
  • Utilización de drogas, sustancias calmantes o estimulantes. El sujeto consume antes de pasar a escena alguna o varias sustancias que puedan aliviar su malestar (alcohol, opiáceos, benzodiacepinas, cocaína, tabaco).

En el siguiente artículo verás más información sobre qué es el miedo en psicología.

Cómo vencer el miedo escénico al hablar en público

Hablar en público supone para muchos una las actividades más placenteras y provechosas, ya que a través de hablar delante de muchas personas se puede compartir muchas de las ideas o criterios personales sobre determinada situación.

El miedo al hablar en público muchas veces surge por la idea anticipada de fracaso. Las personas que expresan sufrir los malestares característicos de este miedo generalmente tienen en común este tipo de pensamientos de catástrofe (todo saldrá mal), pero también presentan otra característica bastante particular: el desconocimiento de la manifestación fisiológica de las emociones.

Abordar el miedo escénico al hablar en público debe ser sobre todo abordado por un profesional, ya que no existe una formula mágica o técnica estandarizada para vencerla al ser cada persona diferente incluso en su manera de manifestar un malestar. Antes de sugerir algunos consejos para vencer el miedo al hablar en público es necesario aclarar que existen innumerables factores o causas de los síntomas, los cuales deben ser abordados e identificados de manera específica para su tratamiento.

Por tanto, sugiero que lo primero por trabajar sea la exploración de posibles causas (experiencias traumáticas relacionadas al público «algún profesor lo ridiculizó delante de sus demás compañeros», desde pequeño en casa ninguno atendió a sus palabras «durante las comidas en la mesa lo ignoraban o pedían que se hiciera silencio). Posterior a esto, posiblemente sea necesario abordar otros aspectos emocionales, por ahora sugerimos trabajar lo que se comparte a continuación:

1. Normalizar las emociones

Explorar el concepto que se tienen sobre las emociones. Muchas veces el concepto que utilizamos sobre nuestra área emocional es aprendido desde muy temprana edad por nuestra red primaria de apoyo y contexto social. Estos conceptos sobre las emociones pueden llegar a considerar las manifestaciones del miedo como patológico, catastrófico y anormal (por ejemplo ignorar que el aumento de la frecuencia cardiaca ante una amenaza «en este caso el escenario» debe eliminarse cuanto antes). Las manifestaciones fisiológicas del miedo son reacciones normales del cuerpo que sin duda nos ayudan a sobrevivir (por ejemplo si delante de nosotros hay un león es normal que nuestras pupilas se dilaten para que así pueda entrar más luz a nuestros ojos y ver la salida más segura e inmediata del peligro, es normal sentir que nuestro corazón palpita más de prisa para que así la distribución de la sangre en las articulaciones este a favor de la supervivencia y esas sensaciones de vómitos o necesidad urgente por defecar es para eliminar toda la sobrecarga o el peso extra que llevamos y así correr más rápido «un ejemplo de la función hipotalámica-hipofisaria-suprarrenal»).

2. Prepararse lo necesario para el diálogo pero sin tener el control de las cosas

El hablar en público es semejante a un diálogo con un amigo, pero con más amigos invitados. Todo lo que las personas están dispuestas a escuchar es tu interés e implicación sobre el tema en concreto, hay una gran mejoría en los síntomas cuando las personas que hablan en público perciben esta acción con mucho placer (su sistema dopaminergico y noradrenergico se regulan y contribuyen en la cognición y así una eficiente comprensión de lo que se está hablando). La seguridad hará que sea mucho más cómoda y fluida la conversación con el público.

Pero tampoco debemos olvidarnos de esa necesidad imperiosa por tener el control de las cosas. Seguramente nos equivocaremos, olvidaremos o confundiremos sobre la información que estamos compartiendo en público pero esto no arrebata la oportunidad de corregirlo o pedir disculpas por un olvido que con certeza nos pasa a todos. A pesar de ir muy bien preparados pueden surgir errores, en estos casos podemos comentar algo parecido a lo siguiente: «perdón se me ha olvidado este punto, seguramente lo recordaré más tarde por ahora continuemos con…; me gustaría mucho poder compartir con ustedes -tal tema- pero por ahora no lo tengo a la mano, continuemos con el dialogo y posterior podemos platicar lo olvidado».

Técnicas para superar el miedo escénico

Como se abordó en párrafos anteriores, el miedo escénico generalmente se produce por conceptos aprendidos desde muy temprana edad, estos conceptos son conocidos como esquemas mentales. Estos esquemas mentales están conformados en su mayoría por pensamientos automáticos que se manifiestan de inmediato ante diversas evaluaciones de estímulos externos. Una opción que puede tener resultados bastante favorables consiste en analizar tus pensamientos y creencias negativas y debatirlas vigorosamente.

Desde el enfoque de la TREC (Terapia Racional Emotivo Conductual), este análisis se realiza mediante el modelo del ABCDE. Este modelo consiste en ir abordando los pensamientos (esquemas mentales) distorsionados o errores cognitivos, analizarlos y posterior darles una respuesta alternativa más racional o adaptativa. A continuación te explicamos cómo funciona el modelo ABCDE de la TREC:

  • A. Hecho activador. En este caso del pánico escénico, el hecho activador es tener que hablar o actuar en público, es decir, delante de un grupo de personas.
  • B. Creencias. Todos los síntomas cognitivos antes enlistados. Pueden llegar a ser varios «deberías pragmáticos» sobre ti mismo, de catástrofe, intolerancias a la frustración, exigencias.
  • C. Consecuencias emocionales. Los pensamientos del punto B, pueden llegar a desencadenar emociones de miedo, vergüenza y desesperación. Lo cual también provocan los síntomas fisiológicos de las emociones (sudoración, palpitaciones exageradas, rubor facial, mareos, náuseas), que al mismo tiempo también pueden llegar a ser activadores por tener culpa o desesperación sobre estos síntomas. Así se añaden emociones de culpa, tristeza, enojo adicionales contra sí mismos o el contexto.
  • D. Debate. Después de todo el análisis anterior se comienza el debate sobre la lista de errores cognitivos que se han ido detectado son factores del proceso emocional. Se utiliza un debate parecido al dialogo socrático, con preguntas que faciliten al sujeto con miedo escénico la comprensión de su propia experiencia y sus causas, así mismo que él pueda ofrecerse una reestructuración cognitiva al comprobar la inefectividad de sus planteamientos aprendidos desde la infancia.
  • E. Creencias racionales. Son todas las nuevas respuestas o estructuras mentales que surgen de las preguntas anteriores (debate). Aquí el sujeto analiza la efectividad de las nuevas ideas o creencias.

Ejercicios para superar el miedo escénico

Lo principal por abordar en un miedo desmedido es regular su respuesta fisiológica así lograremos resultados sobre todo a corto plazo. Esta regulación fisiológica se puede alcanzar mediante ejercicios de relajación, los cuales contribuyen a todo el proceso neuroquímico implicado.

1. Respiración

Los ejercicios que recomendamos realizar son los ejercicios de respiración, los cuales lograran un efectivo resultado en la respuesta noradrenergica. Ejercicios de respiración que permitan ser conscientes del cuerpo y las diferencias existentes entre el estado de distensión y tensión.

2. Relajación

La terapia de relajación progresiva de Jacobson ofrece una completa intervención sobre todos los ejercicios de relajación muscular.

En el siguiente artículo encontrarás 14 técnicas para hablar en público.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
  • Edmund Jacobson. (1963) Tension control for businessmen. Martino Fine Books. Eastford.

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1 comentario
Su valoración:
Cristian
Muy completo y útil, me va a servir
Bryan Longo
Muchas gracias por tu comentario Cristian. Saludos,

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