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¿El estrés engorda? Por qué y cómo evitarlo

 
Por Irene Alabau. 23 octubre 2019
¿El estrés engorda? Por qué y cómo evitarlo

El estrés es una reacción natural de nuestro organismo que permite la adaptación del mismo ante las demandas del medio. Esta respuesta genera una serie de cambios en el metabolismo, por lo que es frecuente escuchar que personas ante situaciones estresantes sienten que se les cierra el estómago, mientras que a otras se les abre el apetito y tienen necesidad de comer. Si quieres saber más acerca del estrés y cómo afecta en la alimentación y el peso, sigue leyendo este artículo de Psicología-Online: ¿El estrés engorda? Por qué y cómo evitarlo.

¿El estrés engorda o adelgaza?

El estrés es una respuesta fisiológica y adaptativa del organismo que permite el afrontamiento de una situación percibida como amenazante y el cumplimiento de las demandas del entorno. Este término fue acuñado en el año 1936 por Hans Seyle.

Los estímulos estresores son variados y pueden ser tanto físicos, como psicológicos como de tipo emocional. El estrés es una reacción natural y necesaria que permite la activación del cuerpo y la movilización de recursos para hacer frente a las exigencias del medio. Sin embargo, en ocasiones esta respuesta se origina en ausencia de un peligro real o se prolonga demasiado en el tiempo.

Además, el estrés promueve una serie de cambios en nuestro metabolismo y la liberación de diversas hormonas, lo que causa un efecto en la constitución y el peso de las personas. Entonces, ¿se puede engordar por estrés? De acuerdo con las investigaciones, el estrés puede repercutir tanto en en una pérdida como en un aumento de peso. Existen diversos factores que influyen en la reacción corporal a los estados de estrés:

  • Genética: las interacciones entre los genes y el ambiente es uno de los factores que explicarían porqué algunas personas adelgazan, otras engordan y otras mantienen un peso estable ante situaciones estresantes.
  • Tipo de estrés: el estrés agudo o de breve duración se asocia normalmente a la pérdida de peso, mientras que el crónico o de larga duración con un aumento de peso. En el siguiente artículo encontrarás explicados los diferentes tipos de estrés.
  • Conductas asociadas: la sintomatología del estrés puede producir una alteración, de forma directa o indirecta, en las conductas y los hábitos de vida. Dependiendo de qué tipos de comportamientos se adopten el estrés puede adelgazar o engordar. Los factores de personalidad podrían estar implicados en el desarrollo de algunos patrones de conducta.
  • Estado de ánimo: el estrés resultante de circunstancias negativas y asociado a la depresión o estados de tristeza está vinculado al aumento de peso.
¿El estrés engorda? Por qué y cómo evitarlo - ¿El estrés engorda o adelgaza?

Por qué el estrés engorda

¿Por qué el estrés te hace engordar? Existe una relación entre estrés y aumento de peso que tiene lugar a través de diversos mecanismos: el hormonal, el conductual y el emocional.

Causa hormonal

El primero de ellos, se refiere a la secreción por parte de las glándulas suprarrenales de la hormona del cortisol, también conocida como hormona del estrés. El cortisol eleva los niveles de glucosa en sangre con el objetivo de incrementar la energía y recursos del organismo. Este azúcar, si no es utilizado, permanece en la sangre, no llega a quemarse y es acumulado en forma de grasa. Por eso, el el estrés engorda incluso sin comer.

Además, las células demandan de forma aumentada energía, lo que incrementa el apetito. Si la hormona del estrés se mantiene elevada de forma permanente, hipercortisolismo, como en el caso del estrés crónico, aumenta la resistencia a la insulina, la hormona encargada de fomentar la absorción de la glucosa por parte de las células. Asimismo, se produce un incremento de la grasa abdominal y de la retención de líquidos como consecuencia de altos niveles de cortisol en sangre. Es por eso que se dice que el estrés engorda la barriga. En el siguiente artículo encontrarás cómo bajar el cortisol.

Además del cortisol, la hormona llamada grelina, u hormona del hambre, también es segregada durante la respuesta de estrés. Su función es la inducción de apetito mediante la ingesta de calorías y la adiposidad o acumulación de grasa en el organismo.

Finalmente, la adrenalina, la noradrenalina y la cortisona liberadas en situaciones estresantes, también estarían implicadas en el incremento del tejido adiposo o grasa.

Causa conductual

El segundo mecanismo de aumento de peso a causa del estrés se refiere a los efectos de esta respuesta del organismo sobre las conductas. El estrés puede generar una modificación sobre los hábitos de vida y de salud, influyendo en el peso corporal. La falta de tiempo y la aceleración puede aumentar la probabilidad de consumo de alimentos rápidos, ricos en calorías, de baja calidad y poco saludables y, además, puede reducir la actividad física y la práctica de deporte. Por otro lado, el estrés afecta negativamente a la calidad y cantidad de sueño y descanso, lo que a su vez influye en una regulación hormonal deficiente y la disminución de la sensación de saciedad.

Causa emocional

Finalmente, en cuanto a la vía emocional esta se basa en el poder recompensante de la comida en el organismo. En situaciones de estrés, tanto la dopamina como la serotonina tiende a reducir sus niveles cerebrales. Estas hormonas forman parte del sistema cerebral de recompensa. Es por ello, que ante una bajada de los niveles de estas hormonas se produce una búsqueda de comida palatable, que resulte placentera y gratificante. Este tipo de alimentos, apodados alimentos consuelo, suelen ser aquellos que contienen altos niveles de grasas y azúcares y, por lo tanto, son muy calóricos y causan un aumento de peso.

¿El estrés engorda? Por qué y cómo evitarlo - Por qué el estrés engorda

Cómo evitar engordar por estrés

Muchas personas se preguntan ¿qué hacer si el estrés te engorda?, ¿cómo dejar de engordar por ansiedad? o ¿cómo adelgazar teniendo estrés? Para mantener el peso, la mejor opción es la prevención a través de la gestión del estrés. En cuanto a la prevención del aumento de peso a causa del estrés, los consejos o acciones a realizar estarán focalizados tanto en el control de la alimentación como en el afrontamiento de los procesos estresantes. Es importante recalcar que el objetivo de estos es la mejora del estado de salud en general y no únicamente el control del peso.

Cómo evitar que el estrés engorde

Gestiona el estrés y los hábitos alimentarios siguiendo los siguientes consejos

  • Consumo de alimentos antiestrés: las frutas y verduras, por un lado, poseen vitaminas y minerales necesarias y saludables para el organismo. Por otro lado, el consumo de proteína (leche, huevos, carne, legumbres, etc.) ayuda a saciar el apetito y a controlar la glucosa y la insulina en sangre.
  • Aumento de Omega-3: es recomendable aumentar la ingesta de alimentos con omega-3 (salmón, sardinas, nueces, atún, espinacas, semillas de chía y lino, etc.), ya que incrementan los niveles de triptófano, el precursor de la serotonina que es la hormona de la felicidad, ayudando a combatir la ansiedad y el estrés.
  • Evitar alimentos ricos en azúcar: evitar alimentos con demasiada azúcar, como aquellos procesados y artificiales, ya que elevan los niveles de glucosa en sangre y desregulan los niveles de insulina.
  • Planificación de las comidas: realizar un horario y menú de las comidas, así como una planificación de la compra puede ser de ayuda para aumentar el consumo de alimentos que te ayudan a no engordar por el estrés y disminuir aquellos que afectan negativamente a tu salud.
  • Control de estímulos: evita tener al alcance aquellos alimentos que son de baja calidad pero resultan una tentación. Este es uno de los métodos más efectivos para prevenir su consumo.
  • No abusar de sustancias excitantes: el alcohol, las bebidas energéticas, la cafeína y la nicotina aumentan la presión arterial, incrementado los niveles de ansiedad y de estrés, lo que a su vez sube los niveles de apetito. Además, tienen un efecto nocivo sobre el sueño.
  • Higiene del sueño: la calidad del sueño influye sobre la regulación emocional y los niveles de estrés, por lo que se recomienda dormir un número de horas suficientes, un sueño reparador sin interrupciones y con horarios regulares.
  • Actividad física: intenta introducir ejercicio físico en tu rutina, ya que contrarresta los efectos del estrés y previene el aumento de peso a causa de este. Intenta programar la realización de deporte en tus horarios y rutina, si esto no es posible intenta realizar más actividad física prescindiendo de el transporte y haciendo uso de la bicicleta o de ir andando a determinados sitios en la medida de lo posible.
  • Identifica la fuente de estrés: realiza un ejercicio de introspección e identifica qué es aquello que te está generando altos niveles de estrés. Para ello pregúntate desde cuándo te sientes así, qué factores han variado y cómo te pueden estar afectando, etc. El primer paso para el abordaje del estrés es conocer la causa de este.
  • Relajación: entrénate en ejercicios de relajación y respiración, así como valora practicar yoga, meditación, mindfulness, etc.
  • Actividades gratificantes: planifica la realización de actividades que te resulten agradables y recompensantes, ya que de esta manera no recurrirás tanto a la gratificación a través de la alimentación e incrementarán tu estado de ánimo, lo que reduce los niveles de estrés.
  • Expresar las emociones: a la hora de luchar contra el estrés o favorecer su gestión y regulación, es muy recomendable compartir las emociones y preocupaciones con personas del entorno cercano, ya que esto produce un alivio de la tensión.
  • Busca ayuda: recurre a ayuda profesional si te sientes abrumado o abrumada a causa del estrés.

Aquí encontrarás otras estrategias para desestresarte.

¿El estrés engorda? Por qué y cómo evitarlo - Cómo evitar engordar por estrés

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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Bibliografía
  • Baratucci, Y. (2011). Estrés y alimentación.
  • Van Jaarsveld, C. H., Fidler, J. A., Steptoe, A., Boniface, D., & Wardle, J. (2009). Perceived stress and weight gain in adolescence: a longitudinal analysis. Obesity, 17(12), 2155-2161.
  • Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva endocrinologica, 38(3), 255.

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