¿Qué hacer si mi trabajo me genera ansiedad?

La ansiedad laboral no aparece de la noche a la mañana. De hecho, suele ser el resultado de una acumulación de detalles que superan tus propios recursos para enfrentar el estrés. Además, la ansiedad laboral puede afectar tanto a personas con empleos muy exigentes como a quienes, desde fuera, parecen tenerlo «todo fácil». Al fin y al cabo, no se trata de debilidad ni pereza, sino de una señal de que algo necesita atención.

Algunas de las causas más frecuentes por las que un trabajo genera ansiedad son:

• Exceso de carga laboral, como plazos imposibles, tareas interminables o falta de descanso.
• Ambiente tóxico o relaciones difíciles con jefes autoritarios, compañeros conflictivos o falta de reconocimiento.
• Inseguridad laboral, ya sea por miedo al despido, no estar a la altura o no encajar.
• Falta de control, cuando sientes que no puedes decidir sobre tu tiempo, tus tareas o tus prioridades.
• Desalineación con tus valores, si tu empleo va en contra de lo que valoras o te importa, es fácil sentir vacío o desconexión.
• Síndrome del impostor. En otros casos, la ansiedad en el trabajo se produce por una voz interna que asegura que no eres suficiente o que, en cualquier momento, descubrirán que eres un estafador.

Te explicamos más "¿Qué es la ansiedad laboral y cómo manejarla?" en el siguiente artículo.

Los síntomas pueden variar de una persona a otra, pero a continuación te contamos los más habituales.

• Físicos: taquicardia, dolores de cabeza, problemas digestivos, tensión muscular, insomnio.
• Emocionales: irritabilidad, miedo constante, tristeza, apatía.
• Cognitivos: dificultad para concentrarte, pensamientos repetitivos, preocupación excesiva.
• Conductuales: absentismo, procrastinación, aislamiento, explosiones emocionales.

Si estos síntomas aparecen de forma constante y afectan tu bienestar, es momento de actuar.

Tu salud mental importa tanto como tu rendimiento. A veces, creemos que aguantar es signo de fortaleza. Sin embargo, la verdadera valentía está en reconocer cuándo algo no va bien y tomar acciones para cambiarlo.

Por ello, te proponemos algunas estrategias prácticas que pueden ayudarte a recuperar el equilibrio. No necesitas aplicarlas todas a la vez: comienza por aquellas que te parezcan más sencillas.

Identifica el origen

A menudo, la ansiedad se debe a un conjunto de factores. Para identificar la causa, pregúntate qué es aquello que te provoca un profundo malestar. ¿Tareas infinitas? ¿Falta de descanso? ¿Un ambiente tenso? ¿Pensamientos que aparecen una y otra vez en tu cabeza?

Nombrar el origen es el primer paso para poder cambiarlo. Incluso puedes tomar apuntes del momento en que sientes ansiedad y qué la desencadena.

Habla de lo que te pasa

En ocasiones, basta con verbalizar lo que sentimos para desprendernos de la angustia y la frustración. Así que si es posible, habla con alguien de confianza, ya sea un amigo o un psicólogo. Compartir alivia la carga y, a veces, ofrece soluciones que hasta entonces no veías.

Pon límites

Si tu horario laboral se desborda hasta la noche o los fines de semana, es fundamental que establezcas límites. Apaga las notificaciones fuera del horario laboral, aprende a decir «no» y respeta tus momentos de descanso. Aquí te explicamos "Cómo decir sin decir ".

Respira para reconectar con tu cuerpo

Las técnicas de respiración consciente o mindfulness pueden ayudarte a calmar el sistema nervioso. Prueba la respiración 4-7-8: inhala 4 segundos, mantén 7 y exhala 8. Hazlo al menos durante un minuto.

Otra opción es tratar de tocar los objetos que tengas a tu alcance. Presta especial atención a la textura y la forma. Con esta técnica, conectarás con «el aquí y el ahora» y evitarás que tu pensamiento se despierte hacia un futuro desesperanzador.

Cuida tu cuerpo como una prioridad

Dormir bien, moverte a diario y escoger alimentos que te nutran no son lujos: son tus pilares. El cuerpo y la mente están conectados. Un cuerpo estresado difícilmente podrá sostener una mente tranquila.

Sé realista con tus expectativas

A veces, la ansiedad se debe al deseo de ser perfecto o hacer absolutamente todo cuanto nos propongamos. Recuerda: ser profesional no es ser invencible. Así que aprende a delegar tareas, a priorizar objetivos y a aceptar que no todo saldrá como esperas. Y eso estará bien.

Haz pequeños cambios

No siempre es necesario renunciar. A veces, hacer algunos ajustes en tu trabajo pueden marcar una gran diferencia. Habla con tus superiores si es posible y solicita un cambio de equipo, reducir tareas o modificar tu rutina.

Cuestiona tus pensamientos automáticos

Ideas como «no soy suficiente», «me van a echar» o «no puedo con esto» son más habituales de lo que parece, pero a menudo no son reales. La terapia cognitivo-conductual te ayudará a detectar estas distorsiones y a reemplazarlas por pensamientos más útiles y equilibrados.

Construye una vida fuera del trabajo

Aunque nuestra sociedad se empeña en hacernos creer lo contrario, lo cierto es que ni tu trabajo, ni tu productividad son tu identidad. De hecho, tener un espacio fuera del entorno laboral te permitirá recuperar la perspectiva y recargar energía. Así que cultiva aficiones, cuida tus amistades, desarrolla algún proyecto personal y, sobre todo, descansa.

Busca ayuda profesional

Si sientes que la ansiedad te sobrepasa, no pases por esto solo. La ansiedad laboral no es algo de lo que avergonzarse. Un psicólogo puede ayudarte a comprender qué te ocurre y a desarrollar estrategias adaptadas a ti. Recuerda: pedir ayuda no es rendirse, es cuidarse.

Aquí te dejamos un vídeo de nuestro canal de Psicología-Online con una relajación guiada para la ansiedad.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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